要想减少脂肪,你知道吃什么可以促进肌肉的增长吗?

要想减少脂肪,你知道吃什么可以促进肌肉的增长吗很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

很多全身肌肉艰难的人有误地丢掉人们人体脂肪，觉得这会提升身体脂肪率。殊不知，在鱼种中的欧米伽-3协同效应下，牛羊肉中的饱和脂肪酸事实上可以协助肌肉生长。饱和脂肪酸摄取偏少会危害肝胀改进要素，协助提升身体肌肉的女性激素。牛羊肉或在其中一种来源于胆固是人体造成儿童生长激素的实际原材料。自然，牛羊肉也带有肌酸、维生素b22和锌。

药学中有很多种方式可以得分各种各样蛋清成份推动成长发育的能量。生鸡蛋几乎在各种规格型号中排名第一。由于他们最非常容易被消化和吸收——人体可以随便融解成糖类与碳水化合物和肌肉生长的原材料。蛋黄还带有身体健康的脂肪、饱和脂肪酸和大豆卵磷脂，都有利于肌肉生长。吃啥来推动肌肉生长。

海菜含有镁，每100克海菜带有镁460mg，镁在减减脂增肌健身运动中有非常重的功效。镁能加速脂肪、糖和蛋白的基础代谢，适用蛋白的造成，提升身体肌肉的动能。更主要的是，它能提升胰岛素合成代谢的效率高，是造成肌肉组织的重要微量元素。因而，在活动和运动健身期吃一些海菜也有利于改进身体肌肉。

与粗粮对比，白面粉包括的羧甲基纤维素非常少，营养元素也非常少，可以提升胰岛素的水准。殊不知，因为糖和糖类与碳水化合物在活动和运动健身后务必便于消化和吸收，以修补人体的全身肌肉，改进胰岛素分泌，协助肌肉生长，土司面包已变成一个更快的挑选。吃4片土司面包可以给大概50克半流质食物的糖和糖类与碳水化合物。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

大家好，今天我们要谈到的话题是碳水循环法，可能你之前在其它地方听到过，但是对它并不怎么了解，今天就是要让你更加明白它。那么减肥新动力之碳水循环，想长肌肉又想掉脂肪的看过来！

碳水化合物可以提供我身体所需要的能量帮助肌肉合成，但在更多的情况下，也会转变为脂肪被存储，那我们应该如何抓住碳水带给我们的好处呢？而不要囤积脂肪呢？下面为你揭晓。

最大化减脂的同时，最大程度的留住肌肉，甚至是增加肌肉量，这就是碳水循环法，它的操作方式是在不同活动量的天数里，摄取不同份数的碳水，也就是根据你当天的消耗量来决定碳水摄入。

例如你今天要做很多的高强度运动，那么你可以吃多一点的碳水，这样才能有能量来支撑你，这不仅可以让你表现更好，还能帮助你得到最佳的提高，而在在活动量较少或是休息天的时候，你可以摄入较少的碳水，甚至是不要摄入碳水。

这时候我们的胰岛素会下降，避免脂肪的屯聚，我们的胰岛素敏感度也会提升，引导我们身上的脂肪当作能量被消耗掉，从而达到减脂的目的，一般的低碳天会持续一到三天，接着进入到高碳日。

进入了高碳日就意味着，让更多的葡萄糖进入已经被耗尽的肌肉细胞中，这个时候血液就会充满较多的葡糖糖和胰岛素，有利于我们身体的修复，并保留住肌肉，以及提供训练时身体需要的能量。

并可以提高因长期处于热量缺口状态中，代谢低迷的状态，这句话是什么意思呢？在我们减脂的时候，会长期的处于低热量的摄取状态，身体就会认为，为什么得到的热量变少了，是不是没东西吃了。

这时候身体为了自保，为了要活下去，就会自动的降低我们的代谢，让我们的消耗降到最低的水平，这时候我们的合成代谢激素就会下降，而分解代谢激素会上升，造成卡路里的消耗变少。

肌肉甚至会日渐消退，也就会造成我们所说的平台期，那么进行高低碳水循环的好处，结论就是引导身体燃脂，恢复你的代谢状况，造成同时增肌减脂的效果，这是一个非常先进的饮食法。

能够将身体对于能量的需求发挥到极致，在高碳天的时候对你的心理也有非常正面的影响，因为你在那天里会吃比平常多很多的碳水，你就会很兴奋很期待，然后在掉体重的时候也会很有动力。

首先，你要保证每天或是几天有一段力量性的训练。

这种训练不能间断，因为你一旦停止了你的健身或是体能训练，你的肌肉就会松弛，当你做其他运动的时候就有可能把肌肉减下去了，所以说，为了保持你的肌肉量，不使他减少，而是增肌，就要保持一定量的体能力量训练，这个包括身体各个部位的训练，比如说，胸肌，背肌，腹肌，肱二头肌，腿部肌肉等等。

还有就是你每一次训练的量，都要适当的隔一段时间进行增加。

因为咱们人身上的每一块，每一部位的肌肉，都是有一定的记忆性的，如果你长期一直做同等量的力量训练，你的肌肉已经记忆到了这个力量程度，对肌肉的增长就没有效果了，它就相当于停滞不前，不会增肌了。

训练过程中，要将无氧运动和有氧运动搭配好，根据自己的情况来分配时间。

如果你是处于减脂阶段，就要多做有氧运动，如果你处于增肌阶段，就要多做无氧运动，也就是力量型训练。

其次，你每天的饮食都要正常，不能光因为要减脂而少吃甚至不吃某一顿饭。因为人的身体新陈代谢是需要消耗大量的能量的，人这一天的能量主要来源于食物，如果你进食比较少或者是不进食的话，就打乱了这个新陈代谢平衡，就会导致你的新陈代谢紊乱，有时甚至会影响你的身体健康。

饮食中可以适当的注意下，少吃油腻，油炸食品，膨化食品等，这些都是高热量的食物，不利于减脂，健身过程中，适宜吃那些个鸡胸肉，或是可以冲一些蛋白粉，早餐也可以冲食一些燕麦片吃，这些食物基本都是高蛋白，低能量的，对于减脂增肌都是有帮助的。

这样说不科学的，虽然肉类中含有很多的蛋白质，脂肪酸什么的，但是如果只吃肉不锻炼的话，不能将这些营养物质转化为自己的肌肉，只能是自己变胖。强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

科学的减肥方法当然是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

运动的同时严格控制了主食的摄入量。少食高热量、高脂肪的食物

科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的。下面的内容仅供参考。

一、吃饱肚子也能减肥

有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。

减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是:鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是:四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。

下面介绍部分食物热量的换算公式:10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上，过多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢

黄瓜 黄瓜中含有的两醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积。

韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。

冬瓜 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。

绿豆芽 含水份多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。

大豆及大豆制品 含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。

醋豆的制法是:将黄豆洗净，沥干水，炒三四分钟(注意别炒焦)，待冷却后，装瓶，倒入食醋腌泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即有减肥效果，有兴趣的读者不妨一试。

三、越吃越瘦的方法

以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头脑来吃东西。

不要减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替……，可以说是现在最聪明的减肥法。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要勉强吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的食物容易变成脂肪的原因。还有，每天在一定的时间用餐，比想像中还重要，因为可养成有规律的消耗。

1 矫正不良的饮食习惯

肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。试问，当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时，你清楚自己吃了多少吗是否品尝了每一口的滋味是否食入了过多的热量呢

下述一位减肥者，就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢冰淇淋，每天晚上都会吃上一碗。在减肥指导者的要求下，她开始计算吃了多少口，同时注意每一口所带给她的乐趣(满足程度)。结果，她平均每天吃16口，并且发现，前4口是可口的，然后约10口左右，是较没有感觉的(即不自觉、习惯性的饮食);而最后两口是美味可口，因为她快吃完了。有了这些新的认识后，她明白中间的10口为多余而不需要的卡路里。

检视饮食日记时，以下数点应特别注意:

(1) 进食时间

一日之中是否集中在某个特定的时间进食最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点点，到了晚上大吃一顿。还有，睡前有没有吃东西午后有没有吃点心饮食是否不规律另外还有一种情形，就是平日谨宋饮食规则，但是一到周末便失去控制。这么一来，一切就前功尽弃了。所以，有这种倾向的人应该积极极寻找其他活动(如运动)来代替吃东西的习惯。

(2) 吃什么

留心所选择的食物是否有特别的偏好哪 一种食物的热量较高可否以低热量的食物取代会不会只吃自己喜欢的东西最难抗拒的食物是什么

要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。

(3) 在哪里吃

除三餐外，常在何处吃东西是否在固定地方吃东西看电视时，有没有吃东西的习惯是否有非吃不可的冲动

(4) 吃东西时，同时做些什么事

边吃边做些什么最糟糕的就是边吃边看，例如:电视、摄影、杂志等，听收音机也要避免。“吃”是一件须集中注意力的事情，而且进食的姿势也是极重要的。此外，有没有哪个人，每次和他一起吃饭时都会过量饮食的伙伴，也占有举足轻重的地位，往往是刺激进食的一个重要因素。

2 吃的学问

许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中，产生食欲，原因是他们把特定的事物和“吃”联想在一起，而在做这些事的时候，就会使人饥肠辘辘。举例来说，每天早上边吃早饭边看报，每天晚上边看电视边吃零嘴。因这些事与“吃”有了密切的关系，所以做这些事时，就会让人想吃东西。

把“吃”和其他活动划分清楚，才不致于因这些事产生食欲。只在身体真正需要补充热量时才会肚子饿，这不是天方夜谭，指导者可使用以下五种方法来帮助减肥者控制不必要的饮食。

(1) 吃饮定时

如果减肥者一天吃很多次东西，那么到了那些时间他就会觉得很想吃东西，所以拟定一个时间表对他很有帮助。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用餐，而是要他依自己实际需要，找出最合适的时间表。

譬如:他固定早上七点钟吃早餐，把这点纳入时间表。如果他傍晚觉得有必要吃点心，也把它填进时间表。控制用餐的次数，包括正常的三餐饮食在内，切记不要太过苛求减肥者，让他自己选 一个可以忍受的计划。

遵循一个时间表，可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心计划的实施。比如:计划中是晚上9点吃宵夜，即使在八点十五分肚子饿了，也可以稍加考虑这是不是真的饿，还是只是想吃东西。也可以决定要不要再忍一会儿，过四十五分钟后，到正常用餐时间再吃。

以下是位减肥者为自己设计的饮食时刻表:

时间 餐名及内容

7:00-7:20 早餐

10:30-10:45 早餐点心

12:30-1:15 午餐

6:25-7:00 晚餐

9:00-9:20 宵夜

指导者要告知者:应尽可能按表行事，偶尔违规，在所难免，但一定要全力配合时间表。当其他时候肚子饿时，最好分别清楚，那种“饿”的感觉是真正的饥饿，还是因为其他因素所引发的食欲。

(2) 别把盘子里的食物吃光

这点指导者也必须提醒减肥者注意。相信妈妈们的规矩“把盘子里的东西吃光!”是人人耳熟能说的一句话。不浪费食物的确是件好事，但在吃得盘底朝天之前，请稍微想一下。

当你把盘中的食物吃个精光，这代表你进食的量是由替你预备餐点的人决定。除非此人与你有默契，知道你需补充多少能量，否则不是过量就是不足，绝不可能恰到好处。我们习惯替人盛饭菜，总会多添一些，也就是说，你会摄取过多的热量。当你习惯把盘中的食物嘱得干干净净，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的东西都吃光了，否则你不会停止的。

减肥者要努力控制自己，改变这个把食物吃完的习惯，除非真的很饿，否则，试着每次进食时，都让盘中留下一些残肴，像两颗豌豆和一小口马铃薯泥等等。这样才可以掌握自己用餐的质与量，而非受制盛装食物者。

(3) 细嚼慢咽

很多人进食时都是狼吞虎咽，味素和匆匆而过的食物，只能晴蜓点水般地接触一下，食而无味。这种吃法使用餐及享受美味的乐趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能会使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号:“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要大约二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括:胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，会使生理内部控制机能脱轨。

所以指导者要告知减肥者把进食速度放慢，可使身体不致于如火车出轨惨不忍睹。减肥者从小到大已吃了上万餐，也就是说他可能已有上万次狼吞虎咽的经验，要改掉这样根深蒂固的习惯，并不容易，指导者须劝减肥者要有耐心，持之以恒地练习下列方法，直至根除旧习，养成新习惯。

有两个方法可以使进食的速度放慢，如同开车时要记得踩煞车，如此一来，才能充分品尝食物的美味。

①在两口食物之间放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。

②用餐期间稍做休息

用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用来回想自己刚吃下了那些食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如一气呵成的多。

(4) 专心吃

有些减肥者会在进食时，同时做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点:一、让进食与其他活动产生关联，难免自己不会因此产生食欲。二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生“饱”的感觉。

许多检验结果显示:有些减肥者吃了半袋的爆米花、45个小饼干、22个脆脆棒或四分之三磅的什锦干果，仅是吸收了热量，并没有品尝食物的滋味。

所以指导者可能建议减肥者专心进食，如找别的时间看电视，先看电视再进食或先进食再看电视。用等吃饭的时间看书，而不要在吃饭垢时候看书。“吃”的经验应单纯化，别将它和其它活动连一起。

如果这个建议听起来很不合减肥者的意，那表示他心中已有那种根深蒂固的观念，把“吃”和其它活动牵扯在一起，他心中愈讨厌这个办法，他就愈需要它。

(5) 每餐间隔6小时以上

每次进餐之后，应该避免坐卧休息，最好是积极地从事各种日常活动。连续工作6小时以后，自然会产生空腹饥饿的感觉，这个时候再进餐，会觉得食物分外地美味可口。所从事的活动，不拘内容。例如:主妇可以做家事;学生可以读书或做轻松的运动;上班族可以处理公事，或是散步等轻松愉快的活动。此外，应同时配合沐浴、体操、休息，才能顺利达成减肥的目标。

事实上，科学的减肥方法时通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

简易运动 轻松减肥

在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法--运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。

游泳塑造好身材

在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美;不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。

游泳利于减肥的原因在于:

1游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

2可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3可享受天然的按摩服务:游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

跳绳减肥

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点:

1简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项:

1跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

“怪走”健身

在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例:

脚尖行走:提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走:抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走:一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。

倒退行走:倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

两侧行走:徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

快操减肥

10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿--用另一条腿再做5次同样动作)。

3俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。