运动中如何放松你的肌肉

　生活中有很多人都非常喜欢健身，因为它的好处很多，不仅可以健身强体，还可以塑造好的体型。在健身中很多人都不注意肌肉的方式，也有很多人没有健身过后，对健身的热情会降低，那怎么解决这些问题呢

　肌肉的放松能力，在锻炼中有这非常好的作用，好处有很多，下面首先就为大家讲解一下肌肉在锻炼中放松的作用，和如何在锻炼中让肌肉方式。

　 一、肌肉放松的作用

　1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　 二、提高肌肉放松能力的方法

　1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

　练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

　方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

　另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

　即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

　但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　如何保持你的健身热情

　1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

　最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

　2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力 量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　4。随“季”应变，改换项目如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

　在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”

　加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

　适合瘦子的健身计划

　瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦，才能更好地建立健身计划。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么选择健身计划要特别注意以下几个问题。

　合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

造成松弛的原因：1细胞与细胞之间的纤维随着时间而退化，令皮肤失去弹性；2皮下脂肪流失，令皮肤失去支持而松垂；3支持皮肤的肌肉松弛，令皮肤也随之松弛。4其他因素比如地心引力、遗传、精神紧张、受阳光照射及吸烟也使皮肤结构转化，最后使得皮肤失去弹性，造成松弛。应对措施：1维他命C：可保护细胞不受紫外线伤害以及中和游离自由基，有助于合成胶原蛋白，可以改善皮肤皱纹及松弛现象。2补充胶原蛋白：通过注射、口服或者使用补充胶原蛋白的面霜，能够使得皮肤的支撑能力得到显著增强。3防晒：90%以上的皮肤提早老化都是过度的阳光曝晒造成的。

放松心理操 \x0d\一、放松姿势训练 \x0d\此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 \x0d\1． 平躺 \x0d\可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。 \x0d\此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。 \x0d\2． 手部放松 \x0d\将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。 \x0d\此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 \x0d\3． 腿部放松 \x0d\自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 \x0d\4． 呼吸节律 \x0d\注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 \x0d\5． 放松腹部肌肉 \x0d\稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 \x0d\此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 \x0d\6． 释放重量 \x0d\稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 \x0d\此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 \x0d\7． 放松神经系统 \x0d\当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。 \x0d\此项训练的目的是使神经系统得到放松。 \x0d\完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。 \x0d\二、脸部肌肉松弛训练 \x0d\脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。 \x0d\1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。 \x0d\2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。 \x0d\3． 颌部肌肉 \x0d\闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。 \x0d\需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。 \x0d\4． 前额肌 \x0d\首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。 \x0d\前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。 \x0d\5． 腿部肌肉 \x0d\首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。 \x0d\6． 口部肌肉放松 \x0d\首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。 \x0d\三、手部放松 \x0d\手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。 \x0d\1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。 \x0d\3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。 \x0d\4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。 \x0d\5． 可以反复进行多次重复练习。 \x0d\注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。 \x0d\四、放松肩膀与肩部肌肉 \x0d\肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。 \x0d\1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。 \x0d\3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。 \x0d\4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。 \x0d\5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。 \x0d\6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。 \x0d\7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。 \x0d\五、放松颈部肌肉练习 \x0d\颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。 \x0d\1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。 \x0d\2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。 \x0d\3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。 \x0d\4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。 \x0d\5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。 \x0d\6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。 \x0d\六、放松背部下方及腹部肌肉 \x0d\背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。 \x0d\1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。 \x0d\2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。 \x0d\3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。 \x0d\4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。 \x0d\5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。 \x0d\七、放松腿部和脚部的肌肉 \x0d\腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。 \x0d\1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。 \x0d\2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。 \x0d\3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。 \x0d\4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。 \x0d\5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。 \x0d\6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。 \x0d\八、放松喉部肌肉 \x0d\喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。 \x0d\1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。 \x0d\2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。 \x0d\3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。 \x0d\4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。 \x0d\5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。 \x0d\6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。 \x0d\7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。 \x0d\九、放松眼部肌肉 \x0d\1． 以放松、平静的姿势坐或卧。 \x0d\2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。 \x0d\3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。 \x0d\4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。

对肌肉小腿进行按摩可以软化腿部肌肉，进行拉伸可以对肌肉进行塑形。如果腿部脂肪多，可以慢跑减脂。

小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力是一个蛮合算的方法。

下面是按摩和拉伸的方法：

方法如下：

动作1 ：分腿下蹲运动。

A：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。

B：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

动作2： 屈膝下蹲运动。

A：开始时脚跟并拢，脚尖略向外分开。保持脚跟并拢，踮起脚尖。（如果感觉不能保持平衡，你可以借助墙面。）

B：弯曲膝盖成半蹲姿势保持2个时间单位，然后再用2个时间单位回复原来的动作，保持脚跟并拢。

动作3 ：夹皮球下蹲运动。

A：张开膝盖，约与肩同宽，脚尖指向正前方。将一个中等大小皮球（或者一个打结的沙滩毛巾）夹在两腿之间略高于膝盖的地方。

B：用大腿内侧夹紧皮球，保持球的稳定，然后使用2个时间单位缓慢下蹲，保持一个时间单位，再用2个时间单位还原。

动作4：大幅度摆臂运动。

A：将脚张开，略大于肩宽，将脚尖指向10点钟和2点钟方向。双手握住一个哑铃，初学者用3-5磅（136千克-227千克）的，进阶者可用8-12磅（363千克-544千克）的，垂直举在肚子前方。

B：将手臂伸直，举起哑铃到肩膀的高度，同时下蹲，用2个时间单位，保持这个姿势1个时间单位，然后缓慢用2个时间单位回复到开始的姿势。

动作5：大腿内侧压皮球运动。

躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球（或打结的浴巾）。用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

步骤一：打松结实小腿其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。方法1平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。步骤二：加强消脂收紧运动当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。运动（1） 1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。运动（2） 1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。步骤三：最后冲刺瘦腿物进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。1维他命E帮助去除水肿血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。2维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

如何放松腿部肌肉？

拉伸腿部肌肉可以让腿部肌肉放松。

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

小腿的话可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

拉伸之后可以适当的 一下，辅助肌肉的放松。

轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。

运动前做好拉伸练习，运动后适当拉伸，并 放松肌肉，运动后别洗冷水澡，别用冷水洗脚，最好用热水泡泡脚。

运动后如何放松腿部肌肉

想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手 （一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。■ 小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液回圈不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

■推拿 ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以区域性抖动和被动活动。

■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行肌肉肯定能放松下来要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高把两腿放松让他帮你抖腿差不多半个小时就会有效■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上颚，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

慢跑完后如何放松腿部肌肉

拉拉筋，双手拍打腿部，顺带可以 一下，从脚踝朝膝关节方向

百米运动员如何放松腿部肌肉

比赛结束后做以下动作放松。

1双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒，换一条腿重复，每条腿各做3组。

2一手扶墙单脚站立，一只手抓住脚腕或脚面向后扳，体会大腿前面被拉伸的感觉，保持15后换腿重复。每条腿拉伸3次。

3用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧被拉伸的感觉，同时腰向右边扭，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持15秒后换一侧重复这两个动作。

运动量过大，如何放松腿部肌肉？？

想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手 （一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了！

对于骑行爱好者如何放松腿部肌肉

压腿，累了，停下了休息一下，找个好的地方，正好看看风景~~

激烈运动过后，如何放松腿部的肌肉？

漫漫减少运动量 `比如长跑过后不要马上坐下`应该溜达或者小跑一会` 其他运动也是一样`不要将肌肉状态达到高峰后马上停下` 其他的如楼上所说