十块关键肌的名称

uC4对应膈肌，uC5对应肘屈肌（肱二头肌、肱桡肌），uC6对应腕伸肌（桡侧腕伸肌长、短头），uC7对应肘伸肌（肱三头肌），uC8对应中指深屈肌（指深屈肌），uT1对应小指外展肌，uL2对应髋屈肌（髂腰肌），L3对应膝伸肌（股四头肌），uL4对应踝背屈肌（胫前肌），uL5对应拇长伸肌，uS1对应踝跖屈肌（腓肠肌与比目鱼肌）

肌肉生长的秘密就是把肌纤维破坏，肌纤维修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的秘密。

若想其增长肌肉，肌肉需要承受更多的压力，最低程度上也要高于曾持压力。这意味着你需要举起更大的重量，一旦觉得某个设定次数范围已经不具难度，就该考虑增加重量了。肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉。

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是天生的，要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗。刺激肌肉生长的关键：肌肉所承受的压力。分为：肌张力、肌肉创伤、代谢压力。

训练之后的酸痛感实质上是局部肌肉创伤所致，这种创伤会刺激身体的“炎症应答”反应，使身体行动起来。注意，这里并不是硬性地让身体受损。一般来说，随着修复时间延长，疼痛自然会减弱。姿势不正确或者盲目增重导致的受伤不在此列。

健身：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议。

想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

——健身

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

我们平时说的肌肉，其实是瘦体重的一部分。 瘦体重指的是除去人体脂肪之外的身体其他成分，主要是由细胞重量、细胞外水分、骨骼以及肌肉等组成。从上述的组成部分可以看出来两点：一是瘦体重与脂肪无关，二是瘦体重对于人体有着更为积极的作用，其原因就是水分与肌肉的存在。 所以，我们平时说的减脂而非减重，指的就是要减去多余脂肪尽量保持瘦体重，而减肥或减重出发点更多的是体重下来即可，全然不考虑身体成分的改变。 现实中，很多小伙伴一次次减肥失败的原因也就在于此，水分下降以及肌肉量流失，从而造成代谢率下降、激素水平紊乱以及其他身体问题，这时人体便会开启自我保护的机制，使得饥饿激素发挥主导作用，暴饮暴食，最终身体状态反弹，减肥失败。 所以，减脂时，维持住瘦体重就等于选择了一种 健康 的减脂方式。

一般来说，我们日常中说瘦体重的概念也几乎等同于肌肉量。那么肌肉量的维持对于我们减脂意味着什么呢？

日常消耗能力

我们平时说的新陈代谢，也可以理解成日常消耗量，当消耗量越大时，脂肪参与的比重也就会越多。 而如何消耗更多时，肌肉量起了决定性因素，因而减脂时保持肌肉量的意义也就在于此。 日常消耗包括三个方面： 一是基础代谢。 当肌肉量下降时，人体的基础代谢会随着肌肉量的下降而稍微降低，这也是很多节食减肥的人体重下降快且反弹猛的原因之一； 二是食物的热效应。 这一点与肌肉量也有关系，主要是食材的选择能够更好的维持肌肉量； 三是运动消耗与非运动消耗。 当人体肌肉量下降后，是不是消耗热量的能力也一起下降了？运动时因为肌肉流失训练强度上不来，非运动消耗如静息状态时，则因为肌肉质量的缺乏身体燃烧脂肪的能力下降。我们日常生活中会发现，个子比较高的人，肥胖的概率相对会低一些。其中一个很重要的原因就是肌肉质量在整个身体成分中是比例比较高的，肌肉质量无形中带来的消耗就会增加，同时，同等体重的条件下，肌肉量高的女性会显得更瘦。

身体代谢能力

我们说当一个人肌肉量越多时，其代谢水平也就越强，当然燃烧脂肪的能力也就更不在话下。 肌肉质量的维持或者提升，会改善人体胰岛素的敏感性，就是说当我们在增肌减脂时摄入的碳水化合物，会更多的当成能量被消耗掉，而不是储存为脂肪。因而肌肉量越多，对于能量的需求也就越大，消耗能量的能力也就会越强。 除了提高胰岛素敏感性外，肌肉还让我们人体的骨骼密度更加 健康 ，帮助我们的身体血液循环系统更加轻松的工作以及减少骨骼关节类的疾病，从而全方位的维持着我们的代谢水平以及保护着我们的身体。

肌肉就是线条

我们平时说的迷人曲线或者线条是什么？其实就是肌肉。有肌肉你的身材才会有曲线。如果是减重或者减肥，肌肉都会很大程度上流失，说句夸张一点的话，就剩下皮包骨头了，哪来的线条。 减脂，不仅是多余脂肪要减少，更多的是也是有塑形美体的要求。 因此，减脂时最大程度的保留肌肉量就显得格外更有意义，不仅是维持了代谢水平与身体 健康 状态，更为美好的是好身材也一并打造了。一举多得的事情，全靠正确科学的减脂来完成。

说了那么多，如何在减脂期间减脂不掉瘦体重呢？主要是以下四点：

第一，热量缺口

减脂的底层逻辑是热量口，当缺口越大时，减重的速度会越快，对于身体的冲击也就越大，当然可持续性也没有那么好。 同时，过大的缺口意味着热量跟不上身体需求，因而有着更大概率分解肌肉的需求。所以这也是为什么节食以及整体热量偏低减重效果比较好的原因之一。因为瘦体重密度更大，所以体重数字下降的会更快。 而我们要最大程度的保持肌肉量，因而减脂时速度要放慢，热量缺口要保守一些。一般来说，300~500大卡的区间设置是比较合理的，既兼顾的减脂的速度，还缓解了肌肉的分解代谢，以及最为重要的是减脂后反弹概率低。 随着减脂的进行，体脂率越来越低时，缺口的设置应该更加谨慎，越着急，肌肉流失的比例会越大。

第二，饮食结构

我们都知道肌肉是由蛋白质为主要成分组成的，而减脂时人体对于蛋白质的需求数量要大于增肌时的数量，减脂时建议每公斤体重至少18g左右的蛋白质，当然这是基于有力量训练的摄入量。 之所以要高质量的摄入蛋白质，其中有三个原因： 一是优质的蛋白质具有更高的食物热效应。 也就是说，吃蛋白质食物身体会额外消耗更多的热量； 二是蛋白质食材有着很好的饱腹感；三是蛋白质中的亮氨酸可以很好的刺激肌肉蛋白质的合成代谢。 特别是第三点，对于瘦体重与肌肉质量的维持起了很重要的作用。同时充足的蛋白质在糖原不足时，还是为身体提供能量物质的重要手段。 建议把全天蛋白质摄入总量平均分配到4~6餐中。

第三，力量训练

我们人体是非常智能的一个系统，知道如何的省时省力的"偷懒"，知道如何趋利避害。 当我们处于减脂期间时，如果身体里的肌肉得不到一定的外界刺激或者说是让身体感觉不到多余肌肉量存在的意义，那么我们的身体也会主动的消弱这一块的热量供应，加之肌肉还是人体热量消耗的大户。 在整体热量亏空的阶段，热量是能省就省，从而分配给更需要热量环境的器官与组织。所以，平时在减脂的过程中，一定要告诉身体，我是需要一定的肌肉量的，如何告知身体，就是通过力量训练或者对身体形成一定的物理压力。 简单说是就是大负荷的力量训练，训练原则就是高强度，短间歇和复合动作为主，通常每次力量训练选择3～4个动作，每个动作6～8RM是减脂推荐的次数。 见过太多减脂的小伙伴，不做力量训练，即使有做，也是高次数多组数，这其实都不利于让身体维持现有的肌肉水平。

而与维持肌肉量相反的做法就是做大量的有氧，实话实说有氧运动是减重与减脂速度都相对好一些，但是也面临着瘦体重流失风险的加大。前面我们说过，瘦体重与肌肉量意味着什么。 而过量有氧或者中等强度的有氧运动，因为运动强度的不足，会使得对于现有身体肌肉刺激不够，因而对于维持肌肉质量来说可能负面影响会更多一些。随着时间的推移肌肉也就会流失，以及人体在日常生活中的消耗减少与优美线条的缺失。 这也就是为什么通过有氧运动减脂下来的人群，长时间的停止有氧运动后，身体会相对反弹的比较厉害 ，其中的原因之一就是瘦体重在减脂时并没有得到一个很好的维持。

那么有氧运动在减脂期间能不能做呢？能，两种方案。 一是中等强度有氧运动前后营养补充要到位，只要营养补充到位，肌肉维持也没有问题，刚才说的力量训练的营养补充也是如此。二是做低强度的有氧运动，尽量强度维持在有氧过程中能自由流畅交谈与说话的水平。

一般来说，如果力量训练与饮食做的好话，男性体脂率未达到12%左右时，女性体脂率未到18%左右时，都大概率不存在肌肉流失的问题，当超过这些数字时，即使力量训练与饮食做的很好，也都会存在不同程度的流失，因为这是人体的自我保护的一种机制，脂肪永远是人体最为关键与重要的能量储备来源。

第四，充分的休息

休息与睡眠这个事，对于人体的恢复极为重要，当然也包括肌肉的恢复与合成。训练是一种破坏，恢复时才会利于肌肉组织的合成代谢。 减脂时热量亏空以及高强度训练都会带给身体一些炎症反应与慢性压力，这些炎症与压力直接对肌肉的影响就是分解代谢。而充分的休息与睡眠能够很大程度上缓解这一水平。休息与睡眠时，身体会平衡压力激素皮质醇，会释放更多的生长激素与睾酮激素，这都是利于肌肉组织合成代谢与维持的。 因而要特别重视恢复这一块的质量。同时减脂期间避免熬夜与过度训练也同样重要。

减脂不是减体重，而是减脂肪，减脂也不是不管瘦体重，而是更多的维持住肌肉量。肌肉对于人体的意义非同小可。 减脂也不要捡了芝麻丢了西瓜，看问题做事情，要把握好最为关键与本质的内容才好。 还是那句话，懂得知道的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。