168cm女生的标准三围和体重

女性（身高cm－70）×60％＝标准体重

你的标准体重为（168-70）06＝588KG

你的标准胸围＝身高（厘米）×0535=8988

你的标准腰围＝身高（厘米） ×0365=6132

你的标准臀围＝身高（厘米）×0565=9492

女生的黄金比例：

体重：身高（cm）－112，再减少5%之内为最好。

腰围：身高（cm）× 037

胸部：身高（cm）× 053

臀部：身高（cm）× 054

手臂：手腕（cm）× 17

大腿：身高（cm）× 026 ＋78

小腿：身高（cm）× 018

脚踝：小腿（cm）× 059

扩展资料：

 

体重控制在多少斤才属于标准体重呢？每个人形体不一，有高矮胖瘦，性别又不同，那么每个人的标准体重也是不一样的，这要取决于BMI、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标。

（1）体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

EX：70kg÷（175×175）=2286

也就是说成年男性BMI在20-25之间，女性BMI在19-24之间，都算是正常范围，超过这个范围都需要减肥，低于这个范围则需要增重。

（2）体脂率也很重要，成年男性在13-18之间，成年女性在18-23之间都算正常范围。

（3）内脏脂肪等级一般不超过9，在45以下比较健康。

（4）肌肉量与身高、骨骼相关，具体到每个人都不一样。肌肉量高的人，基础代谢量高，容易形成易瘦体质，即使是身体瘦弱的人，肌肉量高，也是比较健康的。肌肉量高的人身材比同等身高体重的人更好。

对于以上指标需要用体脂称测量，而不是使用体重称。

-三围

-标准体重

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

建议你去健身房练，我帮你订个计划

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

我给你定一个健身计划

既然每天能在健身房练就容易很多了。健身要靠头脑，而不是靠身体。首先你要注意日常的饮食，不能吃太多油腻的东西，要少食多餐。

训练计划：

周一练胸和三头

周二练二头和背

周三练肩和腹

周四练腿

周五做做大重量的，自由一点，觉得哪有这周哪个部位练的有效果就多练练

周六日休息

每天慢跑的时间可以缩短一点，半个小时就好了，或者如果能游泳的话游半个小时泳也是不错的选择。

具体的动作可以请教健身房的教练，我用文字也不好说明，你可以加我hi baidu。

http://tiebabaiducom/fkz=472454303这里有很标准的健身动作，你可以多看看

没有器械也没有关系，家里凳子总有吧，有点重量就可以，我以前在宿舍都是拿凳子练的，一样能练出型来的，具体方法可以联系我，咱们细聊

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。

如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。（不包括热身组）然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。

5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质，一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清，（蛋黄每天最多吃俩）训练前吃一点，训练后多吃一点。另外训练时要保持水的正常摄入。

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1、上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5∶8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半(测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂，测量未成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在乳峰上，测胸廓一周的围度。测量成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在第四根肋骨与胸骨的连接处，测胸廓一周的围度，先测安静时胸围度，再测深吸气时胸围度，最后测深呼气时胸围度。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位，腰围比胸围小20厘米(测量时，被测者直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳。

4、臀围：臀部最大位置，臀围比胸围大4厘米。(测量时，被测者两腿并拢直立，两臂自然下垂。测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周臀部最粗的地方所测得的围度为臀围)

5、肩宽：两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减4厘米。

6、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下，大腿围比腰围小10厘米。

7、小腿围：在小腿最丰满处，小腿围比大腿围小20厘米。

8、足颈围：在足颈的最细部位，足颈围比小腿围小10厘米。

9、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半。

10、颈围：在颈的中部最细处，颈围与小腿围相等。

「寒露」、「白露」都是露，不过光看名字就知道，现在这时候的气温肯定又比白露时再降了一些。时节，进入到深秋。说到运动健身，春天太忙、夏天太热、冬天太冷，秋天应该就没有什么借口可以阻挡你了吧！

还不趁着秋高气爽，到邻近的山区走走？九九重阳登高，这叫踏秋。农历9月9是重阳节，有时会跟寒露日子离得很近，譬如2019 年两者就只差了1 天。但在2020 年，重阳却又比较接近霜降。但无论如何，整个国历10 月份都是很适合来锻炼身体的。

秋天有练有差，人肌肉量多的时候，不只夏天利于散热比较不容易中暑，冬天则利于热能生成，比较不会怕冷。而人体全身上下最大的肌群在于大腿，你登山、健走快走，都有助于维持腿部肌肉量，延缓老化速度。

在户外走路又比室内更好，除非空污太严重，否则白天出门适度接受日照，再加上运动，晚上肯定能安然入梦、睡得又香又甜。所以，为了健康，走出去吧！

穿好鞋，走到九十九

有决心走路，已经成功了一半，而剩下一半，就看工具了。「工欲善其事，必先利其器」走路是最好的运动，它几乎不需要什么特殊器材，只要穿对鞋子，几乎就没什么大问题。穿对鞋子就没问题，问题是很多人都穿错。

我在诊所，看了不少发炎、磨损的膝盖，很多是因为从年轻时代就不注重保养，只管漂不漂亮。我虽提倡走路，但千万别穿以下这几种去走。不适合走路的NG 鞋：

✓高跟鞋

✓夹脚拖

✓薄底的鞋子

✓过软的鞋子

✓楦头太窄的鞋子

参加重要聚会，短暂穿一下高跟鞋无妨，但若长时间、高频率的穿着高跟鞋走路、逛街，恐怕成为足底筋膜炎好发族群，或者造成阿基里斯腱反覆发炎。

运动散步，也应避免穿拖鞋，尤其是夹脚拖。跟高跟鞋一样，穿包覆性不足、支撑力差、避震效果弱的拖鞋长时间走路，或造成腿部肌肉紧绷，或使脚趾发炎疼痛，连带足踝、膝盖、臀部、腰背都会受到牵连。

有些人老喊腰酸背痛，原因就出在虽然爱走路、运动超认真，但却穿错鞋，导致越运动越伤。适合走路的鞋有以下特点：

✓可绑鞋带调松紧

✓整双包覆性佳

✓脚趾有自在扭动的空间

✓鞋子可与脚跟、足弓密合

✓鞋底软硬适中具抓地力

走路鞋不是越轻越软越好，太轻薄的避震效果差，当然太硬太厚也不恰当，穿到那种底部太硬，完全无法弯曲的休闲鞋，走起路来是特别累。你可以试试看穿着鞋，垫起脚尖，脚趾根部可以弯曲的鞋款，较适合走路。

如果走的是难度较高的野外登山路线，就要穿着底部更硬、抓地力更强的登山鞋，并选择能包覆到脚踝的高度，可预防走在碎石路面时扭伤脚。

◎善慧同行，无远弗届

有人说秋天是「多事之秋」，也有人道「秋高气爽，天凉好个秋」，其实季节就是季节， 哪有什么好的季节还是坏的季节。不管是外出运动，还是出门为生活奔忙，善慧同行，就没有你到不了的地方。

1女性的上，下身的比例 以肚脐为分界线，上下比例约为5：8，这样的比例就是俗称的“黄金比例” 。

2腰围：由人体腋下沿着女性胸部上方最丰满处测量出来的的数字，为自身身高的一半 。

3 臀围：在人体前耻骨相平行臀部的最大位置，相比较胸围大约4cm。

4大小腿围：大腿最上部靠近臀折线的位置较比胸围小10cm，小腿最丰满位置相比较大腿围小10cm 。

5 肩宽：女性俩肩峰之间的距离等于胸围二分之一在减少4cm 。

6 颈围：身体直立颈部中间最细处，等同于小腿围。

7 上臂围：在人体的肩关节和肘关节中间部位，约等同于大腿围的二分之一 。

扩展资料：

女性保持好身材的方法

一、双腿大程度分开，大约是肩宽的25倍，双手掐在胯骨上，上身微微向前倾，以免肌肉拉伤。先向左弯曲左腿向下压，同时保证右腿绷直，坚持12次，换右腿再重复上述动作。

这样做可以有效的拉长大腿内测和小腿的肌肉，达到美腿的目的!另外就是不要强迫自己压腿,能压多少就压多少，每个人的柔软程度是不同的！

二、最简单的动作，随时随地就可以做，原地慢跑，即持有跑步的动作在原地跑，注意小腿要尽可能向后踢，同时双臂注摇摆来使身体达到平衡。

身体要尽可能放松来奔跑，这样才能达到健身放松的目的，速度不宜太快，慢跑才有助于双腿的塑形!放在第一套动作后面,能帮助你更好的热身，进而更好的完成下面的动作!

三、睡前或醒来后做几分钟深长的呼吸以及伸展运动，可以有效的排出体内多余的废气，经常这样做还可以帮助缓解头痛和肌肉酸痛。锻炼自己在家锻炼普遍遇到的一个最大的问题就是无聊，身体在做艰苦的运动但是头脑觉得很无聊，很快你就会坚持不下来而放弃运动了。这时候不管你是在家做仰卧起坐还是跳，最好的办法就是保持头脑的乐趣，转移注意力让身体觉得做运动没有那么痛苦。

参考资料：

身材比例-