如何瘦肌肉型小腿

人体的肌肉是由肌纤维组成的，一块肌肉的肌纤维的数量是一定的，通过体育锻炼可以增粗肌纤维的维度，从而增大肌肉的横断体积，而不是增加肌纤维的数量。\x0d\\x0d\明白了以上的道理，既然肌纤维的数量不变，可以通过三个途径来使小腿的肌肉变细：\x0d\\x0d\一是可以通过拉伸肌肉，使肌纤维的维度变细，具体做法有：坐（立）位体前屈、腿放高处直腿压腿同时勾腿尖等；\x0d\\x0d\二是可以通过有氧运动，消耗掉小腿的皮下脂肪和肌纤维间的脂肪，这样同样可以使小腿变细；\x0d\\x0d\三是躺着不动，不去用小腿的肌肉，时间久了，肌肉萎缩，也会使小腿变细——这个显然不行。\x0d\\x0d\因此要使小腿变细，前两种方法比较可行，第二种练习效果最明显。这也是为什么长跑运动员的腿都非常细的原因。

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

每当看到一个拥有纤长细直小腿的女生从你面前走过的时候，你会不会向她投去艳羡的目光？你会不会在心里暗自遐想自己也拥有那样一双小腿？对于肌肉型小腿的你来说，不管是穿裤子还是露出小腿，小腿那儿隆起的一大块肌肉都会特别影响美观，那么小腿肌肉怎么减？瘦小腿的最快方法是什么？

1、小腿线条重塑方法

（1）重塑小腿线条

1)平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10次

注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

（2）伸展小腿肌肉

1)双脚交叉站立

2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

（3）紧实小腿线条

1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

（4）收紧粗壮小腿

1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

（5）拉松小腿肌肉

1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

2)交换双脚，重复动作10次

2、瘦小腿最快方法

（1）瘦腿的最快方法一：膝盖间夹张纸

久坐一族们会经常抱怨自己的屁股大腿粗，其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。久坐的人可以在膝盖间夹张纸。许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环，用这样的小纸来约束一下自己，坚持一段时间美腿就看得到啦。

（2）瘦腿的最快方法二：按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多按摩。

（3）瘦腿的最快方法三：神奇球瘦腿方法

消除腿部浮肿的同时，还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。对小腿粗的人来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底。此外，因为双腿要来回活动，你不可能再有跷腿的机会。

（4）瘦腿的最快方法四：抬起你的脚跟

如果你想要强健小腿肌肉，减掉上面多余的赘肉，你只需要抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后在恢复原来的姿势。在一天里将这个动作重复数次，简单易行，无需花大量的时间。而且除了瘦腿之外，还能锻炼双脚的灵活性。

（5）瘦腿的最快方法五：睡前一分钟瘦腿操

1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。

（6）瘦腿的最快方法六：分腿扎马步，锻炼大腿肌肉

首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小时，这样做还同时瘦了手臂呢。

（7）瘦腿的最快方法七：花式散步修饰腿部线条

忙碌了一天，不如趁晚饭后陪家人一起去散散步，不仅可以减肥还可以缓解工作的压力。正确的健身步行姿势是挺胸抬头，迈大步，确保每分钟大致走60-80米。走完之后记得对腿部进行一下按摩，这样可以缓解僵硬和紧张的肌肉，对于美化腿部线条超级有效果。

（8）瘦腿的最快方法八：：90度倒立腿部

我们学习或者工作一天下来，腿部的压力是很大的，加上现在的人基本上都坐着，不怎么动，腿部很容易积累水分。如果你穿短袜，晚上回家脱袜子时如果发现袜子的勒痕很明显很深，那就说明腿部水肿了。每天晚上睡前躺着床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

1，坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

2，两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

3，将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的情况，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

1，用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2，双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3，双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4，双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

　　出现肌肉型小腿

　　1、长时间的穿高跟鞋所以想瘦小腿，去掉高跟鞋是第一步;

　　2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。

　　3、不能急走，走过也要拉伸、放松。

　　4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。

　　为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。

　　简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

　　第一阶段，软化小腿肌肉一个月，从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋。

　　第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。

　　第三，注意走路姿势。

　　30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。

　　小腿拉筋运动