导语:在进行健身的时候我们有好多的方法,都可以让我们的形体更加的完美,可是由于方法的原因,好多朋友大腿内侧得不到有效的锻炼,特别是对于女性来来说,大腿内侧肌肉的线条更加的重要,以下是我为大家分享的如何锻炼腿部内侧肌肉,欢迎借鉴!
1、侧身提腿,普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单,但燃烧脂肪的效果很强。
5个方法 帮你强健大腿内侧肌肉
相扑蹲,侧举哑铃
2、相扑蹲,侧举哑铃
做这项运动时,要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动:
a 双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。
b 弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c 双腿伸直,同时降下手臂。
d 一组15次,做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。
a 双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。
b 重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。
你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c 10次为一组,每条腿做三组。
通过上述的介绍,我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉,在进行运动的时候我们一定要注意方法,特别是针对大腿内侧的方法,而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确,通过长期的坚持会收到一定的效果,不过我们在进行运动的时候一定要坚持,短期的运动是收不到意想效果的。
瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。 2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷! 4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟,多则半个钟头,就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时,不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,所以要美腿,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。 瘦大腿 你好,这是个非常简单的瘦大腿方法: 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始,两脚向左右各开70厘米,双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度,然后回到开头的姿势,换另一个方向再做一次。刚开始的时候,要注意自己大腿内外侧的肌肉,同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。一边数3秒,一边抬起脚趾头,并尽量弯曲膝盖,此时要注意身体平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒,回到原先的姿势,此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成,在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一大步,此时,左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时,用力回到最先的姿势。数1、2、3,换一只脚再做一遍。刚开始的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果:香蕉 ,苹果,木瓜 ,芹菜,番茄 ,这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外,平时多骑自行车,多爬楼梯,多散步,坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你 素美http://shop34648172taobaocom/ 祝您减肥成功!
怎样快速减大腿外侧的肥肉
教给你一个绝密办法~~
第一,站立,做踮脚尖运动,20次,呼吸要均匀
第二,爬下,双手撑地,双腿跪下,提起左腿,停留一秒,再换另一条腿,每边做10次(在床上就可以)
第三条是每天上楼的时候用脚尖上楼!!
第四条:嘿嘿,这可是我的秘方,很管用的~~~~
就是爬在床上,用小腿踢 ,刚开始是以100下为目标,以后做时间久了,就200下,真的很管用,我就是用这个办法瘦下来的~~~以上这些方法不是我从别的地方复制的哦,是靠我亲身经历的哦,希望对你有帮助~~
祝你成功哦!!!
三大黄金 新法则
,众美眉们一方面正为怎样有效瘦身伤脑筋,一方面又寻思著如何美化腿形以符合时下新的 标准,即膝盖光光无赘肉、脚踝纤细不粗大、小腿修长如萝卜。想要春来腿秀的美眉可不能不读读2005年新的黄金 法则,趁早“善其事”,春光初现时你就有了“秀”腿的资本!
黄金 法则1:膝盖光光无赘肉
今 年,无论你通过什么方法来瘦腿,记住首要任务是赶跑膝盖处赘肉,让该处肌肤光滑紧实。如果这里有多余的脂肪,会使腿显得又短又粗,所以一定要想办法使这里 紧实起来。喜欢穿迷你短裙的美女更应该努把力,因为这种短裙裙边到膝盖有10厘米以上的距离,膝盖部位自然而然成为引人注目的焦点,如果恰好膝盖上有脂肪 及松垮垮的肌肉,则会大煞腿之美景,影响人的审美视觉。对于美景,谁不想观赏?看到让人赏心悦目的事物,是极大的人生享受!何况美女之腿呢?再说,你的腿 美了,于人于己都是好事。
此外,有些人膝盖处本来无脂肪,但后来又有了,致使膝盖部位肥大,这主要是长期使腿处于不良姿态造成的,由于膝关节错位,导致脂肪堆积而形成视觉上的大骨节。如果纠正及时,是可以得到改善的。
招数ABC
A:多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等;
B:用纤体霜做 或去美容院养护;
C:手术拉皮,当然,这是对于症状严重者而言的,通过膝盖拉皮手术,可美化该处线条,提升整个腿形的美,好莱坞女明星就有这么做的,不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心。
有没有发觉你双腿没啥线条,有点肥又有点粗呢?想改善的话,总有办法呢!我们可以配合运动同 用品一齐用,把双腿变得更加修长!了解一下自己是属于哪一种腿型,然后配合运动,只要持之有恒,保证你有一对靓靓
黄金 法则2:脚踝纤细不粗大
修 长 的第2条法则是脚踝纤细不粗大,有收紧感。无论大腿和腿肚部位如何细长,如果脚踝处没有突然紧收细下去,腿部就仍然缺乏线条美,相反,即使大腿和腿 肚是同样粗细,只要脚踝处比较纤细,就依然具有线条美。有些美眉的腿也说不上粗,但由于脚踝处较粗,使得整个腿看起来都较粗,以致于被人戏称为“象 腿”。
有些人认为之所以会这样主要是因为自己天生较粗大的骨骼引起的,其实,脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。如果平时所摄食物 盐分、油分过高,身体循环欠佳,导致毒素堆积引起腿部浮肿,再加之长期缺乏运动,时间一长,脚踝处就容易产生脂肪堆积,形成粗脚踝,成为“象腿”,这可不 是好事,你如果不幸属于此列,可得赶紧想想办法啊!如果纠正及时,是可以得到改善的。
招数ABC
A:多做能活动到脚踝的运动以加速腿部体液循环和代谢,如瑜珈里的一些腿部柔韧动作就具有此功能,因此,有空就去练练瑜珈不失为 好办法;
B:每晚临睡前用热水泡脚,并用手揉按脚踝,左右旋转踝关节,可以加速血液循环和新陈代谢,防止浮肿;
C:减少盐分摄入,坚持清淡饮食,尤其是肾脏功能不好的人更应注意,以免肾脏不堪负荷而加重浮肿症状,应多摄取>>
大腿两侧肉多 怎么减掉
晚上躺床上做骑自行车的动作:
这个动作很简单,就是仰面躺在床上,然后双腿擡起来,像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏,这样的动作每天做三组,每组100次,每次以两条腿蹬踏一次为计量,这样的动作要是坚持1年下来,你的大腿肯定能瘦到你想要的,这种意想不到的惊喜相信你也会很惊讶,为什么这样一个简单的动作会带来如此大的效果。最后提醒一点:骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻,痒痒的,这样就是里面的脂肪在燃烧,长期可以减掉多余的脂肪。
骑自行车瘦大腿:
这次不是虚拟的骑自然车了,而是你需要买一辆好点的山地自行车,现在在我们的每个地方都会有自行车协会,我们可以报个名,然后统一参加他们举办的每项活动和赛事,既可以结识更多的朋友,又可以锻炼身体,当然骑自行车的主要目的还是为了能够瘦我们的大腿,要是你工作的地方和家不远,建议汽车上班,既能减掉大腿上的肥肉,也能环保出行。
每天做三组高擡腿:
高擡腿是最费力的跑步方式,就是你要把你的腿擡得很高,使得每次大腿都与地面平行为一次,每组要进行150次这样的运动,每天三组,用时大概20分钟,这样高擡腿不仅可以瘦掉我们的大腿,对我们的肺活量,腰部,小腿都会有一定的帮助,使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。
每天坚持15分钟蹲马步:
我所介绍的蹲马步不是一般的蹲马步,不是要你蹲著的时候不动,而是你蹲著的时候双腿左右摆动,像在跳舞一样,这样你坚持一分钟都特别累,做完15分钟,你的大腿会感觉到十分的酸痛,然后带有些许痒痒的感觉,这些都是大腿内部的脂肪和难以消化的物质在燃烧,长期坚持锻炼,一定可以瘦掉大腿的肉肉,还你完美身材。
每天做15分钟下蹲运动:
下蹲运动相信大家都很熟悉,在我们上学的年代,这是老师惩罚学生做的最多的动作,因为这个动作要是你不经常坚持做,是十分的痛苦的,你做的时候没有任何的感觉,你做完之后大腿会特别的酸痛,要是你做完之后没有运动,直接坐下来休息了一阵,保证你连站起来都很费劲,因为这确实是减大腿的最有效的方法。
每天做300个蛙跳运动:
这个动作和下蹲运动是有异曲同工的效果,但是蛙跳是必须我们在下蹲的过程中继续向前走,这样就增加了难度,希望大家能够坚持这项运动,这样不仅对大腿有好处,对我们的脊椎也是有十分大的帮助,坚持就是胜利。
每天坚持跑3000米:
曾经听过一个神话,一个人有200多斤,他坚持每天跑10000米,然后三个月之后他成功瘦到100多斤,这里面的原理我就不给大家介绍的了,因为只有坚持做某项运动或者坚持自己的理想和事业,才会得到最后的成功,减肥也一样,大腿总是在你减肥的过程中悄无声息的就瘦了,所以要是你能每天坚持3000米,不仅锻炼了身体,还能减掉你的大腿,小腿等身体的各个部位。
吃饭之后站30分钟再坐:
大家都只要,我们吃完饭之后身体是要进行消化的,那么要是我们每天一吃完饭就坐下,不仅大腿会胖,而且肚子也会跟着越来越大,所以我建议大家在吃完饭的30分钟内站着,或者在家里左右走走,当然不是要你去跑步,就是简单的走走而已,这样才能达到瘦腿,瘦肚子的要求。
可以定期去爬山:
爬山的时候我们的大腿总是和山坡是成一个角度的,这样是最费力的时候,要是我们定期去爬山,则可以增强我们腿部肌肉和腿部力量的锻炼,爬山还可以吸收到山顶新鲜的空气和感受会当临绝顶,一览众山小的感觉,不仅可以开阔我们的视野,也能达到锻炼身体的作用,当然最主要的是瘦腿咯。
总结:
总之,生命在于运动,要是我们每天坚持锻炼,不暴饮暴食,那么我们的身体是不会某个部位长得特别的和身体不协调,也不会出现大粗腿的事>>
如何有效地减掉大腿内部的赘肉和腰部的赘肉?
告诉你一个系统的方法,包括简单的运动与饮食,但愿您能用得到 1、上楼梯的时候擡起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿擡起,再放下,反复此动作8-10次再 换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法: 双手扶著桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日 做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。 坐着提腿法: 在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重复动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法: 先把身体挺直坐着,两手扶著椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上,将一只脚擡高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。 方法2 当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。 步骤二:加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。 运动(1) 1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。 有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。 运动(2) 1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。 步骤三:最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦! 饮食法去水肿 除了 之外,适当的饮食习惯也能制造 。 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称?相信你一定很有兴趣知道!其实五谷杂粮里,有许多垂手可得的食物,含有大量美丽双腿所需的营养素,但往往因为美人儿的偏食,被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的,还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的 食物。这些食物不但便>>
怎么锻炼可以减掉大腿内侧的赘肉
在日常生活中塑造
1、上楼梯的时候擡起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿擡起,再放下,反复此动作8-10次再
换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
想快速减肥,试试下面招数:
一、最便宜减重法,不需要花很多钱,但是能快速减肥?
1、喝水减重法:人不能不喝水,只要活着就是在减重
2、刮痧减重法:手边零钱或陶盘就可以派上用场
3、喝醋减重法:厨房的醋随手可得
4、胶带减重法:固定伤口的胶带,还可以分成三等份使用
5、苹果减重法:一个苹果才几元钱
二、最昂贵减重法,要减重先存一笔钱再说,可以最快速减肥。
1、瘦身中心:少则数千元,花个数万元的大有人在
2、抽脂减重法:抽一个部位至少要几万
3、注射减重法:一次疗程数千元
4、体重控制班:几千到几万元不等
5、健身房运动:入会费较贵,记得要坚持
三、最容易执行减重法,不需要下太大的决心可以马上做,能否快速减肥,看自己造化。
1、减重拖鞋减重:只要走路时穿上就可
2、减重茶减重法:泡茶来喝很简单
四、最容易成功的减重法,照著作一定能快速减肥了
1、切除部份胃小肠:容纳与吸收的部位都变小了,不瘦都不行
2、抽脂减重法:脂肪直接由外力取出体外
3、体重控制班:钱都花了,就好好的配合吧!
4、巫婆汤减重:热量很低,不瘦都难
5、使用代餐减重:利用代餐达到热量控制可以长期使用
五、最易胖回来的快速减肥法
1、三日减重餐:减的都是水分,一停止体重马上又回来
2、七日减重餐:与三日减重餐大致相同
3、优酪乳减重法:一天只有800卡又单调维持不了多久
4、断食减重法:一天只摄取400卡撑不了多久
5、巫婆汤减重法:相当有饱足感,容易吃腻
六、最要命的快速减肥法,花钱伤身得不偿失
1、吃菜减重法:吃到喘不过气来,大概人生从此变黑白
2、吃肉减重法:吃太多了会导致昏迷中毒
3、泻药减重法:可能以后不知道什么叫便意感
4、油鱼减重法:拉肚子伤身体还很臭
七、最不可思议减肥法,连专家也找不出能减重的道理
1、创口贴减重法:贴在特定部位,效果有限
2、胶带减重法:十只手指缠满胶带或许不易拿东西吃
3、喝醋减重法:喝多了更开胃
4、食盐水热敷法:死猪肉和活人是不同的
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怎么瘦大腿和腰两边的肉 10分
跑步可以瘦全身 但需要坚持 大腿的话建议经常跳跃 和压腿 运动腰也一起瘦下来
怎样有效减大腿内外两侧的赘肉
1、毛巾瘦大腿
全身站直,双腿尽量并拢,用大腿内侧夹着厚叠的毛巾,左右脚掌以“丁”字形站立,互成90度直角,同时双臂向上举直,拉伸全身,锻炼大腿的肌力,还能矫正O型腿。
2、上提脚跟
双腿并拢屈膝浅坐于椅子上,大腿与小腿成90度,脚掌向前,双手叠放于大腿上。然后踮起脚,脚掌的后半部分离地,脚趾着地,同时注意双腿施力,肌肉紧绷。脚掌踮起定,进一步绷直双腿,令脚掌后半部分与小腿成一直线,垂直于地面,重心落于脚趾上。
3、脚趾夹珠子
伸出腿部,脚掌向前绷直,令脚背与小腿成一直线,将一颗玻璃珠子放在脚趾下方,介乎于大拇趾与第二脚趾之间,然后脚趾施力弯曲夹紧玻璃珠子,保持姿势,令玻璃珠子不掉下。
怎样瘦大腿,臀部,还有胯两边的肉?
我自己觉得,骑自行车十个很好的减肥方式。但是它对体型和腰型很有好处,建议您去压腿,将腿绷直,见面与腿绷直,各压二十下,压完要用手掌拍两腿。这样坚持两梗星期,效果很明显
大家怎么减掉大腿外侧的肌肉型肥肉
有氧运动加力量训练 外加有效的拉伸 试试吧
怎么瘦大腿内侧赘肉
大腿内侧肉多不用担心,6个小动作,教你如何快读减去大腿内侧脂肪,变成性感美眉。
1、倒踩脚踏车
利用腰部的气力将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要留意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。这个动作能够锻炼大腿肌肉,起到减去大腿内侧脂肪的作用。
2、踢腿提臀式
想要减去大腿内侧脂肪,可以尝试踢腿提臀的动作。但是腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!
3、半蹲摆腿式
像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,达到减去大腿脂肪的目的。持续5次,每次1分钟。
4、弓箭步式
加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷,甩掉腿部脂肪。左右脚各15次,每次持续10秒钟。
5、侧擡腿式
很常见的红花瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要留意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下䙓动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多越能减去大腿脂肪哟!
6、胜利v型腿
这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉,也可以同时练习腹肌唷!一般做几下就流汗了,但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下,在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍。仰躺在地面上,双手放在骨盆处。然后双腿向上擡起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿向两侧打开,形成一个“v”字型,停留数秒,然后回到并拢姿势。
其实除了上述的六个瘦大腿内侧的动作外,每日一颗塑纤果还是一种不错的瘦大腿内侧赘肉的好方法,它从普洱茶,荷叶碱等多种天然草本植物中提取的有益减肥因子,不仅能够加速燃烧机体脂肪的燃烧,还能减肥瘦大腿内侧赘肉的同时形成脂肪隔离层,让你瘦出完美大腿后不担心会反弹。小小的一颗所消耗的热量就可以抵得上跑步三小时呢。。。
怎么减大腿内侧赘肉
瘦大腿的方法: 1坐在椅子上,下背部贴住椅背,两肩放松,双手放在大腿上。 2将左膝擡高,膝盖自然弯曲,小腿下垂不要出力,身体维持平衡。 3大腿慢慢会觉得酸,等到受不了的时候就换擡右脚,左右轮流交换。 其他方法 一、骑自行车 1、平躺、双腿弯曲擡起45度 2、两腿交替向前伸出、缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) 3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右保持5分钟 这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪 二、其它运动方式 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧弯曲膝盖、 两手碰触脚趾(记着一定不要太用力)诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝盖再轻轻回到原来的姿势这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧 以上的方法你可以随便选一个来做、很多人认为第二利方法最全面、而第一个方法最见效、第三个方法技术含量最高、你试试看吧!
在平时运动中,大腿内侧很难得到有效锻炼,因此对于大多数人来说,大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。
大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定,当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛,再加上脂肪堆积较多,会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下:
1)半蹲侧抬腿
动作要领:在运动中,前脚脚尖正冲前方,下蹲时后脚轻点地,尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用,因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群,另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。
2)宽距半蹲
动作要领:两脚间距大于肩宽,脚尖冲外,下蹲到大腿与地面平行时起立,为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度,起身到半蹲状态时即可停止。
3)侧卧上抬腿
4)仰卧开合腿
5)跪姿侧抬腿
动作要领:这个动作加弹力带效果更好,不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中,侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人,可用肘部支撑来代替双手支撑。
6)剪刀腿
动作要领:这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外,对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果,在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。
拉伸动作:
以上训练动作20次为一组,共三组(左右腿交替进行的各做三组),组与组间歇30秒,动作之间间歇1分钟,拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。
对于体脂率较高,大腿内侧脂肪堆积较多,严重影响腿部美观的人来说,除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外,还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗,才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。
最后需要说明的是,因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人,可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量,直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后,要先停止锻炼一段时间,等完全恢复后再继续进行。
瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作:女神式。之所以叫女神式,可能是说,完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。
先来认识一下动作,瑜伽女神式。下 图
练习方法:
瑜伽女神式,可以看作是深蹲的一种变体,深蹲是练腿练臀最有效的动作之一,深蹲时双脚掌的朝向不同,锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开,可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。
锻炼完了,记得拉伸。
坐角式,
大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群,男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练,因为它对于修正腿型,矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看
了解大腿内收肌群
大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连,对于髋关节动作的控制至关重要,X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系,所以千万不要忽视。
如何训练大腿内收肌群一、宽站姿下蹲
双脚距离大于肩宽,脚尖向外与膝盖平行,腰部挺直,慢慢蹲下,中心在屁股上,感受大腿内侧肌肉收紧,可以自重也可以负重。
二、左右侧弓步
双脚宽距站立,向一侧屈大腿至水平位置,感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉,还原至起始位置,然后向另一侧进行。推荐每组20次,两侧交替进行各10次。
三、器械夹腿
器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌,20个一组,4-8组为宜。
四、弹力带内侧摆腿
固定弹力带,自然站立,一脚挂住弹力带,根据自己的力量调节阻力大小,大腿内侧发力摆动腿部,身体不要摇晃,20个一组,4-8组为宜。
五、左右侧跳步
身体前倾,双手摆动以维持动作稳定,腰腹收紧,控制肌肉发力。
总结这些动作大部分在家就可以操作,边看电视便锻炼,啥也不耽误,别再说没时间运动了,时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰,每天进步一点点,久而久之你就是最美的。
大腿内侧这块肌肉叫股内收肌,这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感,但是在功能性方面却非常重要。
大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用,它能让你在深蹲的时候站的更稳,防止膝盖内扣。
也能让你的弹跳力量更为集中,从而增肌弹跳高度。
具体的内收肌训练方法,一般来说可以用三个动作。
仰卧开合腿做这个动作注意臀部要稍微离开地面,这样在过程中就会有核心参与,让你的动作更加稳定。
坐姿夹腿机这是健身房才有的一个训练内收肌的器械,做这个动作臀部往前靠,核心要收紧。
内收肌锻炼好了以后,你的运动能力会变很强,而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。
强硬健身,
从行、立、坐、卧中锻炼肌肉,从生活中练习!(感谢邀请)
大腿是人体肌肉最发达的部位,也是人体容易产生赘肉的部位,想要锻炼大腿内侧肌肉,让腿部线条健美,就需要像名模学习,从生活的点滴细节中去运动,从日常行为中更好的锻炼!
锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌,主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉,美腿,瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。
锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力,尽量将球夹扁,保持夹紧的状态6-10钟,然后缓慢张开双腿,每夹10次为一组进行锻炼。
锻炼方法2,利用椅子,一条腿搭在椅子上,另一条腿向上做抬腿的运动,做这个动作的时候要保持双腿伸直,下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下,单侧10次左右,然后换另一侧。
锻炼方法3,这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似,不过强度要比上一种大。
锻炼方法4,借助拉力器做侧拉动作
锻炼方法5,健身房利用器械来锻炼
锻炼方法6,仰卧做抬腿的动作,做动作的时候同样要保持腿部伸直,抬起后缓慢放下,也是单次10次左右为一组。
锻炼方法7,同样也是利用拉力器或是弹力带,做向斜后方的拉腿动作。
内转肌拉伸方法1,如上图所示,双脚掌合在一起,双手扶住双膝向下按,做大腿内侧的拉伸,感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒,每天可以多做几次这样的拉伸运动。
内转肌拉伸方法2,如上图所示,张开双腿,上半身向前,向下压,一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开,上半身也会压不下去,循序渐进地来做这个动作吧,不要去强求。
我们的大腿由三个部分的肌群组成。
大腿正面的肌群,被称为前链肌群,由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌,骨中间肌,骨外侧肌骨,骨内侧肌组成。
大腿后面的肌群被称为后链肌群,包括骨二头肌,半腱肌和半膜肌。
大腿内侧的肌群被称作侧链肌群,包括股薄肌,耻骨肌,长收肌,短收肌和大收肌。
因此我们想要锻炼大腿的内侧,就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。
下面老胡推荐几个锻炼动作,供大家参考。
1 器械内收
在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械,叫内收机,使用这个器械,可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。
我们可以坐在器械上,调节好适合的重量,进行大腿向内夹,两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。
一般建议15-20次为一组,共计完成4~6组。
2 拉力器直腿内收
这个动作使用龙
门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立,将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处,与支撑腿同侧的手扶住龙门架。
拉动拉力器向内收,向支撑腿接近。做动作时选择低重量,高次数,高组数的训练方式,一般建议15~20次为一组,共计完成6~10组。
不论采用哪种系列方式,一定要循序渐进,逐渐增加重量。
从问题来看,直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减,那么,在这里可以理解为本身不胖,只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题,怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛,也就是对大腿内侧的塑形问题。
对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼,所以,这时候对于臀腿部的塑形上来看,选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去,就会起到紧致双腿的作用。
所以,接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作,不妨试一试:
动作一:蛙式下蹲(15次)
大幅劈开双腿,背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲,然后慢慢回到原始状态,在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。
动作二:侧卧抬腿(15次,换边进行)
侧卧,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下,臀部外侧发力将左腿抬至最高点,抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。
动作三:移动深蹲(15次)
双手交叉相握,腰背挺直,然后左腿迈向左方,下蹲,起身,左腿还原,换右腿,循环进行。
动作四:站式分腿(15次,换边进行)
双脚并拢站立,可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限,收缩臀肌,然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度,可以在脚踝处绑上沙包。
动作五:卧姿夹腿(15次,换边进行)
朝向左侧躺下,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。
动作六:大腿内侧动态拉伸(20次)
双脚距约为肩宽两倍,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一条腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面 ,一手触地后起身,做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。
在运动前一定要先热身,运动后要做拉伸放松,要想有效果,首先要保证动作的标准,先保质再保量。,动作之间休息30秒,每周进行3-5次,贵在坚持。
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌,这些肌肉和臀中小肌相互拮抗,相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡,更重要的是,我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿,大腿内侧的肌肉会非常紧张,当然紧张并不意味着发达,所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。
可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌,并且使髋关节的灵活度得到提升。
如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝,然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动,滚动一到两分钟。
练习的动作有很多,我们可以选择大腿内收器,坐姿屈髋屈膝,调整适当的重量,对抗阻力大腿相互靠近,保持一两秒钟,然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。
还可以练习普拉提的一些动作,如侧卧,上边的腿先外展打开,下侧单腿上抬,重复此动作。
除此之外,我们还可以借助龙门架,弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉,阻力向外,对抗阻力向内侧发力,都可以练到我们的大腿内侧肌肉!
练完后肌肉会酸痛紧张,同样需要拉伸放松。
大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉,还你一双美腿紧致大腿内侧肌肉的办法很多,一起来看看吧。
膝盖夹书/纸站立
球瑜伽
瑜伽战士式
侧抬腿
其实,对于体型,更多的是需要保持,而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候,多锻炼以上几个动作,减少久坐的时间,相信腿部会很好看。
想要肌肉线条更好看,必须要注意拉伸的时间,动作效率。
运动前可以适当拉伸,运动后必须拉伸 。运动前做拉伸。可以防止肌肉抽搐。初步唤醒肌肉。运动后拉伸,是将缩成一团的肌肉拉伸开,拉伸长。使肌肉分散开,从而使毛血细管分布均匀,营养物质得到充分的运输。
拉伸一般从腿开始,慢慢向上,腿,腰,手臂,肩颈。腿的拉伸和肩颈的拉伸特别重要。毕竟肩颈可以影响一个人的气质。单薄,直直的肩膀可以展现出一个人积极精神的面貌。腿部拉伸可以采用弓步拉伸,侧弓步拉伸,拉伸大腿内侧。双腿并直站着,上半身俯身够地。拉伸小腿后侧肌肉。左右腿后侧拉伸。站直,脚尖自然姿态,不可绷直或勾起,腹部向前贴近大腿;换一条腿再来一次。记住:左右腿各坚持20秒。动态拉伸。站直,双手抱紧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖。按摩拍打小腿,舒缓紧张的小腿肌肉。拉伸斜方肌,双手放在头部后侧,呼气低头记住慢慢放下,保持20到30秒。拉伸颈部侧面肌群,肩部下方肌群,呼气左耳向左靠近左肩,背后拉右手做力的对抗,保持20到30秒左右。交替进行。双手交合。垂直向上过耳后,脚尖踮起,整个人向上拉伸。拉伸的时间不能太短。全身拉伸应该在15分钟左右,可以长却不能短拉伸是急不得的拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,从而使肌肉线条更好看。同时,拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键,还是运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高,产生局部炎症因子和乳酸,代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳,长此以往自然容易引发运动伤痛。
大家好,要说肌肉最吸引人的一点,就是他独具特点的线条了,就像是这个世界最具特色的符号一样,对于我们的双腿来说,能够拥有明显的线条是很棒的,那么腿部肌群的线条是怎么获得的?做好这3点让双腿更加性感!
对于任何的部位来说,其最好的状态一定是线条清晰,菱角分明的样子,这就意味着极低的脂含量,以及较高的肌肉含量,那么这两点结合之后,就是肌肉拥有线条的模样,也是最吸引人的状态。
如果关注过健体比赛的朋友,就会发现那些台上的参赛者,个个都是拥有绝佳线条的,在在那种状态下,肌肉的大小和形状一眼就能看出,从此也可以看出其训练刻苦的程度,可以说线条就是身体对你的一种奖励。
那么回到腿部这个部位,大多数人的双腿都是较为平坦的,只有较少的健身人士才会在这个部位拥有线条,所以说相对腹部或是手臂肌群而言,双腿的肌肉线条是较难获得的,但这并不意味着你不能达到那种程度。
一、较低的脂含量
不管是那个部位想要获得线条,其首要的条件必定是较低,甚至极低的脂含量,不管你的肌肉练的多大快,或者训练做的多么刻苦,如果没有在脂含量上面下功夫的话,都是很难让肌肉有明显线条的。
那么要获得线条需要极低的脂含量,要达到后者就要从训练和饮食两方面入手,说到底就是需要减脂,所以训练要以肌肥大训练为主,有氧为辅,如果你觉得这些过于麻烦的话,做到一点就是训练的消耗要大于从食物中吸收的热量。
那么饮食也并不是少吃就可以的,除了要减少不必要的零食之外,还要多吃蛋白含量丰富的,以及维他命和其他微量元素较多的,这些都可以帮助你提高肌肉量,并且安全的降低体内的脂含量。
二、练腿是必须的
仅仅依靠较低的脂含量的话,哪怕是让大腿的脂肪降到极低的水平,也不会有一个清晰明显的线条表现出来,因为肌肉块头太小根本没有线条而言,所以要通过训练来勾画或者打造双腿的线条。
那么当肌肉在收缩的时候,其线条是最明显的,你可以试着在深蹲的时候,将自己的裤子撸起来,观察双腿肌肉的形态,此时的线条也是最为深刻的,所以收缩这一点对于训练而言是极为重要的。
那么怎样在训练中体现这一点呢,那就是顶峰收缩尽量的做久一些,从之前的一秒坚持到两秒,不要小看这一秒的进步,相对之前已经是两倍的突破了,所以不要放弃任何可以进步的机会。
三、每天都有意识的收缩腿部肌肉
不得不说大脑是很聪慧的,只要你一直在思考一件事的话,相信最后都会有一个较好的结果,那么对于腿部肌肉来说同样如此,只要你每天用一些时间,来主动的收缩腿部的肌肉,相信不久之后其线条就会有所进步的。
这里所说的主动收缩其实很简单,就是在身体其他部位放松的情况下,主动的收缩腿部的肌肉,在这种状态下,你可以用拳头捶打腿部的肌肉,可以让他变得更加的紧实。
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