怎样才能轻松练出平坦小腹？

着急练腹肌马甲线？简单3个动作，轻松练出平坦小腹！

相信很多人都清楚，长时间不运动，最容易堆积脂肪的地方就是我们的腰腹部，对于男生来说，时间久了会形成啤酒肚，会造成一副大腹便便的样子，对于女生来说，就会形成游泳圈，会使我们很多漂亮衣服无法穿。因此很多宝宝们都会想要将自己的大肚子减掉，但我们在减肚子的过程中，很多人都会犯一个错误，就是想要通过局部减脂的方式仅仅对自己的腹部进行减脂，很多人甚至会疯狂的练马甲线，练腹肌，但是这样其实是一个错误的方式，我们在进行减脂的过程中其实是应该根据我们每个人自身的体脂率来确定合适的减脂方案。

另外，我们需要知道的是，腹部局部减脂其实减去的并不是腹部脂肪，而是我们的腹部肌肉，想要减去腹部脂肪需要我们进行全身性的减脂运动，我们在日常生活中需要保证控制饮食再加上规律的运动，以保证我们每天的负热量的摄入，这样我们就可以达到腹部脂肪减去的目的。如果我们平时并不能保证负热量，那么我们即使做了很多的腹肌的锻炼，最后可能也达不到很好的效果。

因此，我们在进行腹部训练的的时候，我们要做的就是去减脂。那么在饮食方面我在这里就不再多说了，我主要说说在运动方面的选择上。那么，哪一种运动方案更合适呢？这个方案并不是特定的，具体的还要根据我们每个人的体质、身体状况来确定。

对于大部分上班族来说，更加追求短时间的较为高效的训练方案，最好还能不限场地，因为上班族可以用来自己支配的时间实在是太少了，下面来给大家介绍几个较为高效的燃脂运动方案，一起动起来吧！

动作一：大字深蹲开合跳

两只脚打开，距离与肩膀同宽，我们的后背一定要挺直，腹部核心收紧，千万不要因为累而放松腹部，不然我们最后运动结束，腰部会出现酸疼的情况，双臂向身体两侧打开，使身体呈现一个大字的形状，臀部向后坐，膝盖弯曲下蹲，同时手臂屈肘，肘部收进我们的腹部，当下蹲至大腿与地面接近平行后，双脚蹬地向上跳起，同时双脚并拢，落地时双脚打开屈膝站稳。每组15--20次，每次3组。

动作二：跪姿蹲起波比跳

屈膝蹲下成跪姿，双膝触地，后背挺直，腹部收紧，双手握拳放在胸前，单腿起身成半蹲姿态，再蹲下换腿半蹲，双手触地支撑身体，双腿同时向身后跳出，再收回，双脚触地维持身体稳定后，恢复初始姿态，每组10--12次，每次3组。

动作三：深蹲提膝跳

身体自然站立，双脚微微分开，分开距离小于我们的肩膀宽度，脚尖朝外成八字形，后背挺直，腹部核心收紧，双臂弯曲肘部放在我们的胸前，臀部向后坐，膝盖弯曲成下蹲，当大腿逐渐与地面平行后准备起身，同时向上抬起我们的一条腿，另一条腿蹬地向上跳起，落地后维持身体稳定后，再次换腿提膝向上蹬地跳起。每组15--20次，每次3组。

我们在做每个动作时应尽量将每一个动作做到尽量标准，并且在做运动之前需要进行充分的热身运动来保护我们的身体，防止在运动时身体受到拉伤等伤害，在运动结束后我们还要进行充分的拉伸运动放松我们的身体，防止在运动结束后产生肌肉酸疼的情况。除了运动，我们如果想要取得较为明显的效果，我还是建议大家在合理的饮食控制的基础上进行运动，并不是说是极其严格的饮食控制，而是适当的减少糖分高，热量大等食物的摄入。最后，最关键的一点就是，坚持下去。

做了仰卧起坐、按摩，小腹依然没有消减吗？这很可能是因为「腹肌力」不足，故需要透过「拉筋」运动到小腹更深层，达到瘦小腹效果！更建议搭配瘦身霜，在运动之前先涂，可加强燃脂效果～

什么「腹肌力」？

长时间坐着、很少运动，使得腹部肌力不足，肠子弯曲的地方长时间折起来，排泄物滞留长时间后水分流失，变成便秘坚硬难排出，形成小腹。日本专家表示：「此时吃便秘药已经无感，但可透过强化『腹肌力』促进蠕动，有效瘦小腹」

动作一：小狗趴姿

先来伸展动作，双手握拳，手臂呈直角撑起身体，腰部微微下沉，自然地抬高臀部与胯部，小腹微微吸气，大小腿都呈现直角（重点画五颗星），头部与身体保持一直线，维持30秒。

动作二：海狗姿伸展

接着，双手手掌着力撑起上半身，双腿伸直，腹部微微收紧，背部打直、胸部向前挺，此时会感受到腰部和背部有拉伸感，一样动作保持30秒。

动作三：手指碰膝，腹部出力

如示范，仰卧屈膝，双脚着地屈膝呈九十度，腰始终贴着平面（超重要，这样腹部才能发力正确），利用腹部力量抬起上半身，手臂伸直，手指尽量触碰膝盖停留3秒躺回地板，再起来，共做20组。

动作四：臀桥

平躺屈膝，手放在身体两侧，双腿屈膝略宽于肩膀，以肩部和双脚为支点，臀部发力将腰向上抬起至身体呈一直线，保持头部不动，腰部、大腿有绷紧感就代表做对，抬起时呼气、放下时吸气，5秒慢慢回到原位，共做15组。

动作五：侧抬臀

过去分享过，腹部有一整圈的肌肉，收紧正面后，侧面也需要！左手臂呈九十度撑在地面上，右手放置腰部，右脚脚掌侧部撑住地面，左脚往前放到右脚膝盖前方，保持三秒，放下休息两秒再向上，一边做五个

目录方法1：喝出平坦的小腹1、将水当作主要饮品。2、喝绿茶。3、调一杯冰沙（又称思慕雪）。4、摄入姜。5、喝薄荷茶。6、远离酒精。7、远离碳酸饮料和发酵饮料。8、不吃山梨糖 。方法2：练就平坦的小腹1、做有氧运动。2、做仰卧起坐。3、锻炼核心部位。方法3：制造小腹平坦的假象1、改善身体姿势。2、选择收腹的衣服。3、穿塑身衣。方法4：吃出平坦的小腹1、少吃多餐。2、减少摄入高纤维食物。3、调整你吃水果和蔬菜的方式。4、检查是否乳糖不耐受。5、选择富含钾元素的食物。买了一条漂亮可爱的紧身小裙子，但是因为小腹凸出而不好意思穿？想在夏天结束之前尽快摆脱小肚腩？本文为你提供一些小诀窍，教你如何在一周内就拥有平坦的小腹，让你尽情享受美丽的夏天。

方法1：喝出平坦的小腹

1、将水当作主要饮品。要想身体健康，就必须多喝水。如果想要平坦的小腹，喝水就更重要了。喝水有助于保持体液平衡，防止水分滞留（腹胀的主要原因之一），而且还会让人产生饱腹感，这样你就会在无意识中吃得少一点。水分还可以帮助身体分解脂肪，将营养传送到肌肉，促进新陈代谢。在水里加点柠檬、橙汁或者黄瓜片来提味。你也可以加些香草和花，比如薄荷叶或者柠檬马鞭草。

2、喝绿茶。绿茶有许多功效，它含有的抗氧化成分儿茶素可以减少腹部脂肪。在运动之前喝一点绿茶，可以取得更好的燃烧脂肪效果。

3、调一杯冰沙（又称思慕雪）。冰沙不仅可口，也可以带来平坦小腹。西瓜冰沙含有一种叫做精氨酸的氨基酸。营养期刊的一个研究表明，精氨酸可以减少脂肪，增加肌肉。 菠萝冰沙含有菠萝蛋白酶，可以帮助人体分解蛋白质，促进消化，减轻肚胀。西瓜冰沙：将两杯西瓜切成块放入搅拌机中，加入四分之一杯无脂牛奶，搅拌15秒直到质地细滑，然后加入2杯冰，再次搅拌，直至混合物达到你喜欢的浓稠度。这个食谱做出来的冰沙足够两人份。

菠萝冰沙：将一杯去脂牛奶和30克新鲜菠萝块放入搅拌机中，搅拌大约一分钟。倒入杯子中，然后加入一汤匙冷压有机亚麻籽油。这个食谱可供一人饮用。

4、摄入姜。姜可以镇静人体的消化道，有助于减轻腹胀。在绿茶中加入一些磨好的新鲜姜末，或者用姜片泡茶喝。

5、喝薄荷茶。很多餐馆会给用完餐的客人提供薄荷糖，以帮助消化。你可以煮一杯薄荷茶，或者在绿茶和白开水中放一些薄荷叶。

6、远离酒精。酒是平坦小腹的大敌。酒会使人体储存更多脂肪，消耗更少脂肪，还会阻止身体分泌有助于燃烧脂肪的荷尔蒙。

7、远离碳酸饮料和发酵饮料。这些饮料含有大量气体，喝下去会导致消化系统有很多气体，进而引起腹胀。

8、不吃山梨糖 。山梨糖是一种人工甜味素。一些所谓的低糖碳酸饮料一般都含有山梨糖。虽然山梨糖的热量不大，但是山梨糖并不容易被身体消化。除了碳酸饮料之外，一些酸奶、低热量食品、口香糖和硬糖都含有山梨糖。

方法2：练就平坦的小腹

1、做有氧运动。没有比有氧运动更有助于消耗腹部脂肪的运动了。研究表明有氧运动能有效燃烧存储在腹部深层和内脏的脂肪。健康成人每周至少应该做150分钟的适度有氧运动，比如散步或游泳；或者进行75分钟的激烈有氧运动，例如跑步。可以在一天当中分几次做完，每次至少要有10分钟。想要减肥就要加大运动强度，延长持续时间。

你没法只减掉身体局部的脂肪，所以没必要担心只做锻炼腹部的运动。但你得密切注意自己的饮食，试着遵循均衡的锻炼计划，让自己保持均匀的体态。

2、做仰卧起坐。虽然不确定仰卧起坐能否使小腹平坦，但是这项运动的确可以锻炼腹部和侧腹部的肌肉。卷腹。平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚后跟踩在垫子上让身体保持稳定。略微抬起上身，让下背部仍压在垫子上。双手抱头并让手肘弯曲，然后上身向上抬起，确保下背部始终贴在垫子上。

骨盆倾斜式收腹。脸朝上躺在一个固定的健身球上，头部和背部按压在球上，双脚并拢放在地面上，双手各举一个5到10磅的哑铃，放在胸前部位。收紧腹部肌肉，身体往上，直到肩膀离开健身球，然后往上举起哑铃。连续做12到15次，休息30秒之后再继续。

双腿双臂式仰卧起坐。双手各握10到12磅的哑铃，躺下来，双臂向后，双腿伸直。向上举起双臂向上，在肩膀脱离地面的同时提起双腿，直至双腿与地面呈垂直角度。然后恢复到起始姿势，但是腿部不能接触地面。连续重复15次，休息30秒钟后再继续。

3、锻炼核心部位。核心部位包括腹部肌肉、下背部肌肉、骨盆、臀部肌肉等超过15块肌肉。想要拥有平坦的小腹，就得锻炼所有这些肌肉。 侧平板支撑。向左侧侧躺，手肘放在肩膀的正下方，一条腿放在另一条腿之上。右手放在左肩膀上或者臀部右侧。收紧腹部肌肉，将腿部从地面提起，直到身体重心落在前臂和脚上，身体形成了对角线。坚持这个姿势30秒到45秒，然后换另一侧重复同样的动作。如果坚持不了30秒到45秒，至少尽力而为，时间久了能够坚持的时间就更长了。

俯卧撑。趴在地面上，做出俯卧撑的姿势，双手之间的距离略宽于双肩距离。双脚固定不动，然后用双手尽可能地快速撑起身体，然后恢复到原来的位置。重复10到12次。想要更多挑战的话，你可以在撑起身体的时候尝试提起一只脚。

爬绳。坐下来，双腿在身前伸直，呈V字形。脚尖伸直，收紧核心肌肉群，脊柱弯曲呈C曲线，然后举起双臂，移动双臂，假装是在爬绳索一样。

方法3：制造小腹平坦的假象

1、改善身体姿势。直挺挺地站立会让你看起来更瘦一些。站立时骨盆放松，挺胸，抬头，肩膀向后并自然向下。头和脊椎呈一条直线，想象有一条绳子将头顶往上提拉，脖子进而向上伸展。

2、选择收腹的衣服。选择适当的衣服面料和款式，可以制造出腹部很平坦的假象。选择不贴身的面料，比如纺织棉、绸缎、人造纤维混和面料、轻薄的羊毛混纺面料等。避开贴身的氨纶（莱卡）或轻便针织面料，它们会突显身形。

转移注意力。利用衣服设计将别人的视线从腹部转移开，比如花哨的领口设计、褶皱花纹等。围裹式上衣和裙子都是不错的选择，只要面料不贴身就好。

加一个腰带。佩戴较宽的暗黑色腰带来收紧腰部， 将腿部和胸部分开，形成腰围线。

用图案来掩盖。几何图案和花卉图案都可以遮盖腹部。你可以多做尝试，找出最适合自己的图案。

用颜色来修饰。黑色是最能显瘦的颜色，但是并不是唯一的选择。紫色、海军色、葡萄红、深紫色、煤灰色和墨绿色都可以显瘦。而且最好选择单色的裙子。

3、穿塑身衣。塑身衣有多种类型。选择最适合收腹的来穿，比如高腰短裤款式。确保塑身衣的压力不会让你感到不适或疼痛。

方法4：吃出平坦的小腹

1、少吃多餐。每餐的间隔时间短一点，分量少一点。 这样可以保持比较快速的新陈代谢，不会产生饥饿感，也不会导致暴饮暴食。

2、减少摄入高纤维食物。花椰菜、豆类、豆芽等食物容易产生气体，导致肚胀。先避开这些食物一周，之后再次将它们逐一纳入饮食中。服用一种叫做Beano的酵素制剂，它可以帮助身体分解豆类和十字花科蔬菜含有的复合糖，从而促进消化，防止腹胀。

3、调整你吃水果和蔬菜的方式。虽然生蔬菜和水果对健康十分有益，但是它们也会导致胃部被撑大，所以每次少吃一点，每天多吃几次。

4、检查是否乳糖不耐受。如果乳制品让你腹胀、腹泻和放屁，说明你的身体可能不擅长消化乳糖（乳制品中的一种糖）。如果是这样，不妨改摄取乳糖含量低的乳糖，比如酸奶。或者每次只吃很少量的乳制品，并且要和其它食物一起吃。你也可以购买不含乳糖的食品，或者吃有助消化的乳糖酶来帮助消化系统分解乳糖。注意成分表中暗藏的乳制品。香肠、熟食肉类、能量棒、薯条和色拉调料里通常都含有乳制品。

5、选择富含钾元素的食物。富含钾元素的食物包括鳄梨、小香蕉、番木瓜、芒果、香瓜和不含人工甜味剂的脱脂酸奶。钾是天然利尿剂，可以帮助身体减少多余水分，防止浮肿。

小提示进食要细嚼慢咽，这样有助于消化。

多活动身体，能走楼梯就不乘电梯。从这些小细节做起！

晚饭后两个小时内不要上床睡觉，让身体有消化食物的机会。

跑步不在于距离，而在于时间。

记得吃早餐。吃早餐其实可以加快新陈代谢。

要坚持下去，才能见效。

做出明智的选择:选择健康完整的食物（全麦或全谷物）

蔬菜基本都是有益的。要吃生菜的话，颜色越深也好。豆类和玉米的淀粉含量较高。

坚果比油炸薯片要好。虽然它们都含有脂肪，但是坚果里面的脂肪是健康脂肪。

吃水果比喝果汁好。果汁一般含糖分较多，而新鲜水果可以促进新陈代谢。

牛奶要选择脱脂或低脂牛奶。

晚上吃根香蕉，有助于排便。

没有任何减肥药或者减肥腰带可以真正地帮助那你减肥。养成健康的生活习惯才是瘦身的根本途径。

经常测量体重，可以保持积极性。

要是根据BMI指数，你的体重属于正常范畴，就不要对自己太苛刻了。

警告不要饿肚子。

不要锻炼过度或让身体过于劳累。

来源与引文↑ http://wwwfoxnewscom/health/2012/07/12/6-drinks-that-shrink-your-belly/

↑ http://recipespreventioncom/Recipe/WatermelonSmoothieaspxcm_mmc=Fox_Health-_-6%20Drinks%20That%20Shrink%20Your%20Belly-_-Slideshow-_-Watermelon%20Smoothie%20Recipe

↑ http://wwwpreventioncom/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-recipes-53cm_mmc=Fox_Health-_-6%20Drinks%20That%20Shrink%20Your%20Belly-_-Slideshow-_-Pineapple%20Smoothie%20Recipe

↑ http://wwwwomenshealthmagcom/fitness/flat-belly-food-list

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↑ http://magazinefoxnewscom/food-wellness/48-hour-flat-belly-plan

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http://wwwwomenshealthmagcom/fitness/get-rock-solid-abs

http://wwwshapecom/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat

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http://wwwmayocliniccom/health/aerobic-exercise/AN01947

http://wwwpreventioncom/weight-loss/weight-loss-tips/8-lazy-ways-flatten-your-belly/2-dress-belly-flattening-fashions

http://wwwcnncom/2012/01/30/living/thinner-by-dinner-h