怎么判断是肌肉还是脂肪？

脂肪与肌肉是人体中两种完全不同的组织。

1、脂肪是由脂肪细胞组成，功能主要是储存能量，同时亦可为身体作缓冲(撞击)及保存热量。

2、肌肉则是由肌细胞(肌纤维)组成，有收缩功能，帮助身体做出各种动作。

3、脂肪呈现明**，呈现不规则的长条形模样，而肌肉则是血红的一小团。

4、脂肪和肌肉在水分、分子密度上都有着较大的差别。

5、脂肪的体积较为‘松散’，与肌肉比较的话就类似于‘棉花和钢铁’。

6、肌肉与脂肪之间是不会相互转化的，肌肉不会变脂肪，脂肪不可锻炼成肌肉。

7、可尝试绷紧某部位的肌肉，看能否用指头捏起一点皮肉。皮下脂肪越少越难捏起。

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减脂方法

(1)确保充足的睡眠时间。

每天确保有充足的休息和睡眠时间，身体会维持在较快的新陈代谢水平，同时睡眠也是身体向外排毒的过程，能够起到不错的减脂瘦身效果。

(2)每天坚持晨练至少30分钟。

每天的运动锻炼过程中，可以加快新陈代谢，也能够帮助燃烧多余的脂肪。

(3)不吃高热量的食物

尽量避免吃一些油炸类高热量食物，控制热量的摄入，控制好体脂。建议每天多吃一些营养清淡的食物，尽量避免吃高油、高糖、高盐类食物。

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一、肌肉一般分为白肌与红肌

红肌纤维中有大量的毛细血管，而白肌没有。

从运动学的角度看

白肌，爆发力强，但不够持久

红肌，耐久力强，但不够强劲

而在红肌与白肌之间

还有种肌肉爆发力好、耐力好

那就是粉红肌

二、对比来看

速度上，白肌>粉红肌>红肌

耐力上，红肌>粉红肌>白肌

白肌：主管无氧运动，收缩速度快、力量大，体积增大明显。

这就表明：如果我们想练大肌肉，就要做重量大、高强度、速度快的训练，因此爆发力训练，对肌肉增长是有很大帮助的。

如果你发现标准俯卧撑无法让你的胸肌增大，你可以做爆发力俯卧撑；如果标准深蹲无法让你的腿部肌肉增大，你可以做爆发力弹跳。

但是，如果你只是拿个哑铃重复20次还没累，一次健身拖上2~3个钟头，白肌只会毫无波动。

红肌：主管有氧有氧运动、耐力强，收缩速度慢。

这就表明：你想提升耐力，就要做时间较长的训练，比如慢跑，你需要至少40分钟以上，才能让肌肉与心肺功能达到锻炼效果。

三、控制动作节奏

既然爆发力能够有效刺激白肌，那我们就应该多使用它。但通常我们会说，做抗阻力动作时要避免借力，两者不就冲突了吗？

其实不然！一个完整的抗阻力动作，包括向心阶段与离心阶段。

在向心阶段（举起重量的过程），我们是可以轻微使用惯性的，也就是爆发力。但在离心阶段，我们必须严格控制住速度。

研究显示， 离心阶段能够造成更多的肌损伤， 而这正是肌肉生长的大前提。另外，6成以上的伤病都发生在离心阶段，毫无控制地让重量下落， 突然地拉伸你的关节， 都是伤病的巨大隐患 。

因此我们说， 肌肉训练的要诀是：快起慢放， 学会 “控制” 爆发力 。

爱美这件事相信是所有女孩的天性，因此，有许多的女孩们拼命的追求纤细的身形与完美的身材比例，然而，对与美这件事在每个人的心中都有不同的解读，来自澳大利亚的KIKI VHYCE就是一个不喜欢纤细的女孩，当每个人都在为瘦这件事寻求解决之道时，她反而每天为了增重而努力着！

澳大利亚的健美女孩KIKI VHYCE就是不爱柔弱外型，用10年练出一身完美的肌肉线条。

身高177公分的她在2008年的时后体重只有55公斤，这样拥有完美比例又如同Model身形，令许多的女孩们都羡慕不已，可是她总觉得自己的身形缺少了一点肌肉与曲线的美感，因此，她花了10年的时间将自己从纤细柔弱的外形，成功打造为大家眼中的健美女王，如今她的体重最高曾达到75公斤，并透过每天不间断的重量训练，保持着没有任何赘肉的健美体态，甚至将重量训练转变成一种生活的习惯。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 6 日 下午 7:59 张贴

KIKI VHYCE表示，刚开始接触健身时，她的想法很简单就是增加一点肌肉与体重，并维持曲线以及不要让脂肪过高就好，但最后没想到经过一连串长时间的运动之后，改变的不仅仅事外表的身形，也让她迷恋上练健美最后还爱上拥有肌力的感觉，因此，也渐渐将自己转变为一位健美的运动员，并开始参加健美比赛。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PDT 2019 年 9月 月 2 日 下午 4:41 张贴

如今她的训练不再是一位健身小菜鸟，而是一位专业的健美运动员。对于一般的女孩来说，健身有很多的选择性与目标，可以根据自身要的目标让自己用有不同的身形与曲线。但KIKI VHYCE却会依据自己的身体状态，维持每周5-6天的训练节奏，并让自己在每天两小时的训练时间内完成肌力的分配工作。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PDT 2019 年 4月 月 16 日 下午 6:24 张贴

KIKI VHYCE也提到，对于许多健美人爱的孤立式训练动作，她反而比较喜欢采用复合式的训练，例如可以让全身肌肉达70%参与度的深蹲训练，这样一个简单的动作，却可以让全身上下大多数的关节与肌肉组织都参与进来，而且这样的负重绝对比孤立式训练要多好几倍，对于肌肉成长与肌力的提升都有明显的效果，目前她硬举可达110公斤（242磅）、深蹲可达95公斤（205磅）、卧推可达75公斤（165磅），这样健力三项的成绩可以说是比许多男生要来的强壮。

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KIKI VHYCE（@kikivhyce）分享的贴文 于 PST 2019 年 12月 月 19 日 上午 5:51 张贴

而这样爱好健美的女孩你会认为她没有人喜欢吗？KIKI VHYCE凭借著这样的健美身型在Instagram上拥有超过65万名的粉丝追踪，同时，也认识许多跟她一样爱好健身与健美的女孩。然而，对于增肌改变肌肉力量的方法，KIKI VHYCE认为每个人的体能状态、运动能力与基因遗传都不尽相同，所以，无法将同一套训练方式套运在所有人的身上，因此，想要快速又安全的达到自己要的健身目标，她提出持续运动、干净饮食与充足睡眠这最重要的三点，唯有彻底的执行这三点才有办法能改变自己的体形与肌力状态。

像人一样，人的手指是分开的，但是人在树枝上攀爬的能力完全赶不上黑猩猩，人保留了进化下来的证据和结果，鸡后来由于人的选择，原鸡的飞行能力和原鸡的胸部肌肉和骨骼是分不开的。鸡在初期是由以前会飞的原鸡进化而来

主要是腓肠肌和跟腱。

弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：

1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性

3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

4、坐高指数：

指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。

5、比大小腿：

小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。 选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。 

6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：

髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。

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弹跳力 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。 [10] 

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊弹跳力的了。

**人种：我们都知道**人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间爆发力力要稍强于白色人种肌肉和骨骼适中**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。因此**人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

参考资料：