下蹲后大腿酸疼怎么缓解

下蹲后大腿酸疼怎么缓解

　下蹲后大腿酸疼怎么缓解，下蹲这类健身运动的关键目地便是以便减去脚部的肉肉，这针对追求美丽人员而言是一种既经济发展又简单的减肥办法，还不容易遭遇着减肥药物等欠佳影响。但过程会出现许多问题，比如大腿酸疼，那要如何缓解呢？让我们一起来看看下蹲后大腿酸疼怎么缓解的方法。

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　 酸痛的原因

　一般人健身运动完，在12至48小时后会出现肌肉痛。没有运动习惯者假如第一次训炼，这类酸疼感更为显著。这类酸疼的别名称为：迟发性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由肌肉疲劳和肌肉细小构造毁坏引发。

　肌肉疲劳是由于肌肉训练中糖酵解新陈代谢中，新陈代谢物质中有乳酸菌引发;肌肉细小组织 的毁坏会在训炼后手术恢复期出现痊愈，痊愈后的肌肉会比原先肌肉组织变宽，这称为超量恢复基本原理，它是肌肉生长的源动力。

　因为训炼后肌肉细小构造毁坏，热水浴或敷热会加快负伤肌肉的血液循环系统，进而使肌肉细小组织 的毁坏加剧。大净重训炼后，假如热水浴，第二天一定会比冷水澡后第二天酸疼感更重。另外热水浴加快肌肉组织的新陈代谢，而热水浴前的训炼早已很多耗费了肌肉中肌糖原，再用热水浴再次加快新陈代谢，会提升人的疲惫感乃至会降低血糖。训炼后热水浴，人要疲惫感加剧，困觉感显著;而冷水澡或是温水浴，人的疲倦感显著缓解。

　 提升伸拉

　关键是在训炼12小时后，或隔日训炼别的新项目时对酸疼处的肌肉开展伸拉。

　 排酸训炼

　排酸训炼即是清除肌肉中不必要乳酸菌的训炼。

　训炼标准：该训炼需要在运动后24到48小时后再开展，这时假如肌肉依然酸疼，在清除韧带拉伤和软组织负伤基本上，开展排酸训炼。

　排酸训炼基本原理：运用缓式的肌肉全线健身运动，提升疼痛处血液循环系统，尤其是提升疼痛处肌肉浅层的血液循环系统，消除大腿肌肉沉积的乳酸菌，最后做到止疼和提升修复速率的目地。

　提醒：敷热尽管也可以提升血液循环系统，但敷热只有减脂增肌皮肤和肌肉浅部的血液循环系统，对肌肉浅层影响不大。全线的肌肉缓式健身运动排酸训炼可以刺激性肌肉浅层实际效果更优。

　训炼后肌肉痛部位因为训炼方法的不一样而不一样，因此不一样肌肉痛的'排酸训练法也不一样。现以第一次登山后第二天常出现的大腿根部肌肉痛为例子讲一个实际操作实例。此方式 一样适用中老年。

　具体方法是：扶物全线高抬腿 股四头肌伸拉。

　 姿势详细说明

　离床前或别的固定物约50厘米，朝向床而站起。迟缓下蹲到大腿根部与路面平行面水平。这时肌肉痛会加剧，假如站起不稳，能够两手扶床提升人体均衡。下蹲后，再迟缓站站起;随后再下蹲，依此类推进行20至30次。认真感受脚部的酸疼感，当姿势频次达15至20次上下，腿部酸痛会消退或减低。进行要求频次后，马上开展基桩伸拉1分钟。

　伸拉方式 ：训练者一只手扶拖拉机住固定物维持人体均衡，随后一条腿做为支撑点腿，另一条腿膝盖骨往上曲屈，另一只手把握住脚裸外侧往上拉;训练者能够觉得大腿根部外侧有显著拉申感，尽可能使曲屈腿的脚踵碰触屁股，维持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

　伸拉完后，训练者在路面渡步60至90秒，再进行下一次扶物全线高抬腿 股四头肌伸拉。

　训练组频次：酸疼产生48小时后开展，每日2次，每一次2至4组，直至酸疼感彻底消退后终止训炼。

下蹲后大腿酸疼怎么缓解2

　 拉伸练习

　目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)

　动作解析：

　1、重心落于左手;

　2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

　3、身体向右转，目光向上看。

　感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

　 冷敷与热敷

　运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

　附冰敷用冰袋制作法：

　1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

　2、将袋子封紧。

　3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

　要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

　 泡沫轴挤压

　泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

　推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

　1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

　2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

　5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

　 按摩

　做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

　要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功

1;在持续性的强度运动之后，会产生肌肉酸痛的感觉。

2;肌肉酸痛的感觉产生的原因是因为乳酸，乳酸是一种物质，当肌肉运动时，肌肉内能量缺乏，然后将葡萄糖等转换为了乳酸，以满足需要。

3;乳酸是人肌肉产生酸痛感觉的原因

4;这种酸痛是无害的，消除的方法就是继续坚持锻炼，然后乳酸便会分解转换为其它物质，酸痛自然消除

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!