大腿外侧肌肉如何练？

对于都市白领上班族而言，每天8小时工作都坐着，不但坐着，还特喜欢歪着坐、斜着坐，翘起二郎腿坐，对不对？其实吧，很多局部长肥都是因为你坐姿不良引起的。穿短裤时看起来总是特别胖，穿紧身牛仔裤更是破坏线条！今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉的每天必练的基本运动。要紧实大腿外侧必练这基本4招那么，什么是马鞍肉？马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。大腿外旋运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收；2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。

外侧抬腿运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背；2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。

前跨腿运动

动作要领：1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽；2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背！重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。

单脚侧抬腿

动作要领：1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力；2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。

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瑜伽爱好者必备的瑜伽好帮手

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和我们一起走进瑜伽的精彩世界

分成3个标准回答吧：

1、围度

普通男性，大腿围55-65比较合适（我个人认为，数据没有经过考证）

健美爱好者，当然越粗越好。

参考：我状态好的时候，身高178，体重90，大腿围63。国内一般健美运动员大腿围大概在60-80。优秀足球运动员和国外优秀健美运动员可达80以上，基本上两个大腿难以并拢。

2、形状

健美上对形状好的大腿形容为“裙腿”，也就是大腿肌肉发达，从大腿根部到膝关节，是梭形的，中间粗，两头略细，并拢站立，像裙子一样。

大腿的肌肉前有股四头肌、后有股二头肌，又可按部位分为前后内外侧，必须均衡发展才好。

3、力量

必须有足够的力量，肌肉才足够发达。

一般人为健身，应该达到用100-200斤杠铃作3-5组，每组12次以上的训练。

我当初最高负重为120公斤，优秀健美运动员一般可以达到200公斤左右，甚至有人说，深蹲不能超过500磅，不算优秀健美运动员。

在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：

1）半蹲侧抬腿

动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2）宽距半蹲

动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度，起身到半蹲状态时即可停止。

3）侧卧上抬腿

4）仰卧开合腿

5）跪姿侧抬腿

动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。

6）剪刀腿

动作要领：这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外，对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果，在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作：

以上训练动作20次为一组，共三组（左右腿交替进行的各做三组），组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。

对于体脂率较高，大腿内侧脂肪堆积较多，严重影响腿部美观的人来说，除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外，还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗，才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是，因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人，可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量，直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后，要先停止锻炼一段时间，等完全恢复后再继续进行。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

先来认识一下动作，瑜伽女神式。下 图

练习方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

锻炼完了，记得拉伸。

坐角式，

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带，自然站立，一脚挂住弹力带，根据自己的力量调节阻力大小，大腿内侧发力摆动腿部，身体不要摇晃，20个一组，4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾，双手摆动以维持动作稳定，腰腹收紧，控制肌肉发力。

总结

这些动作大部分在家就可以操作，边看电视便锻炼，啥也不耽误，别再说没时间运动了，时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰，每天进步一点点，久而久之你就是最美的。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌，这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感，但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用，它能让你在深蹲的时候站的更稳，防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中，从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法，一般来说可以用三个动作。

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面，这样在过程中就会有核心参与，让你的动作更加稳定。

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械，做这个动作臀部往前靠，核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后，你的运动能力会变很强，而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身，

从行、立、坐、卧中锻炼肌肉，从生活中练习！（感谢邀请）

大腿是人体肌肉最发达的部位，也是人体容易产生赘肉的部位，想要锻炼大腿内侧肌肉，让腿部线条健美，就需要像名模学习，从生活的点滴细节中去运动，从日常行为中更好的锻炼！

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌，主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力，尽量将球夹扁，保持夹紧的状态6-10钟，然后缓慢张开双腿，每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2，利用椅子，一条腿搭在椅子上，另一条腿向上做抬腿的运动，做这个动作的时候要保持双腿伸直，下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下，单侧10次左右，然后换另一侧。

锻炼方法3，这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似，不过强度要比上一种大。

锻炼方法4，借助拉力器做侧拉动作

锻炼方法5，健身房利用器械来锻炼

锻炼方法6，仰卧做抬腿的动作，做动作的时候同样要保持腿部伸直，抬起后缓慢放下，也是单次10次左右为一组。

锻炼方法7，同样也是利用拉力器或是弹力带，做向斜后方的拉腿动作。

内转肌拉伸方法1，如上图所示，双脚掌合在一起，双手扶住双膝向下按，做大腿内侧的拉伸，感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒，每天可以多做几次这样的拉伸运动。

内转肌拉伸方法2，如上图所示，张开双腿，上半身向前，向下压，一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开，上半身也会压不下去，循序渐进地来做这个动作吧，不要去强求。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作，供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组，共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙

门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立，将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处，与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收，向支撑腿接近。做动作时选择低重量，高次数，高组数的训练方式，一般建议15~20次为一组，共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式，一定要循序渐进，逐渐增加重量。

从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致双腿的作用。

所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：

动作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）

侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

动作三：移动深蹲（15次）

双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，左腿还原，换右腿，循环进行。

动作四：站式分腿（15次，换边进行）

双脚并拢站立，可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

动作五：卧姿夹腿（15次，换边进行）

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六：大腿内侧动态拉伸（20次）

双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身，运动后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保证动作的标准，先保质再保量。，动作之间休息30秒，每周进行3-5次，贵在坚持。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝，然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动，滚动一到两分钟。

练习的动作有很多，我们可以选择大腿内收器，坐姿屈髋屈膝，调整适当的重量，对抗阻力大腿相互靠近，保持一两秒钟，然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作，如侧卧，上边的腿先外展打开，下侧单腿上抬，重复此动作。

除此之外，我们还可以借助龙门架，弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉，阻力向外，对抗阻力向内侧发力，都可以练到我们的大腿内侧肌肉！

练完后肌肉会酸痛紧张，同样需要拉伸放松。

大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉，还你一双美腿

紧致大腿内侧肌肉的办法很多，一起来看看吧。

膝盖夹书/纸站立

球瑜伽

瑜伽战士式

侧抬腿

其实，对于体型，更多的是需要保持，而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候，多锻炼以上几个动作，减少久坐的时间，相信腿部会很好看。

健身健美八大肌肉是指：

胸肌（pectoralis major）：支撑胸骨和肋骨，促进前臂的旋转和收缩肩胛骨的功能。

背肌（latissimus dorsi）：背部最大的肌肉，对保持良好的姿势、转动和举起手臂有很大的帮助。

肱二头肌（biceps brachii）：上臂的肌肉之一，帮助弯曲和抬高前臂。

肱三头肌（triceps brachii）：上臂的肌肉之一，支撑肘部和前臂的伸展。

腹肌（abdominal muscles）：腹部肌肉群，包括直腹肌、外斜肌、内斜肌和横腹肌等。

臀肌（gluteal muscles）：臀部的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。

腿肌（quadriceps femoris）：大腿的肌肉群，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和膝突肌等。

小腿肌（calf muscles）：小腿的肌肉群，包括腓肠肌和胫骨前肌等。

这八大肌肉是健身健美运动中重要的肌肉群，训练这些肌肉有助于增强身体的力量、提高代谢率、塑造身材和改善体态等。

大腿内侧肌肉怎么练

　大腿内侧肌肉怎么练，很多人想练习大腿内肌肉，可是自己不知道怎么练习。其实很多方法可以练习大腿肌肉，但是要坚持长期练习才有效果，下面我来介绍一下大腿内侧肌肉怎么练，希望对你对你帮助。

大腿内侧肌肉怎么练1

　 1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　 2、相扑蹲，侧举哑铃

　明星教练DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c、双腿伸直，同时降下手臂。

　d、一组15次，做三组。

　 3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c、10次为一组，每条腿做三组。

　 4、浅蹲推肩训练

　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

　 下面我们就来学习基本步骤：

　a、双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

　b、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

　c、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　d、15次为一组。做三组。

　 5、身体架桥

　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

　a、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

　b、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

大腿内侧肌肉怎么练2

　 瘦大腿运动一：小腿肌肉训练

　 锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉

　身体自然站立，双脚分开，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌作为支撑点，踝关节为轴，做踮脚运动。将脚跟抬起后停顿3秒钟，然后放松，脚跟回到地面上。这时，小腿肌肉会感觉非常吃力。

　 瘦大腿运动二：正足背踢球训练

　 锻炼部位：大腿肌肉

　这个动作有点像踢足球。以左腿作为支撑，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿。注意踢腿的时候左腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的协调性。两腿交替重复练习。

　应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这是减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

　建议：另外要注意合理饮食：少食多餐，每次可以吃好几顿，但每顿不要吃太饱;细嚼慢咽，给胃一个反应的时间。逐渐缩小胃容。希望能坚持

　以上就是朋友教我的怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，和我一样感到自己的大腿内侧和臀部肌肉肉多的朋友可以运动试试看，瘦大腿和臀部肌肉的运动要坚持一段时间，不是马上就会有效果的，效果也是一点一点的，所以说坚持不懈的运动，才能有个让人羡慕的身材。