人身上的肌肉是怎么练出来的？

第一个问题：肌肉是怎么形成的？

首先，我们要了解一下肌肉形成的原理，肌肉是如何形成的呢？我们在进行运动时，肌肉纤维会因为力度大一些运动，而开始撕碎，这个时候我们的肌肉会慢慢有到酸疼之类的感觉。这就是肌肉纤维被破坏了，而我们也不用太担心，肌肉纤维实际上会愈合的。而愈合之后，肌肉会变大。这是肌肉为什么长出来的原因。

我们在平常健身时，也要注意运动力度，如果选择了有氧训练，或者是选择了力度比较小的运动，那么，肌肉就不会长出来。

第二个问题：我们用什么运动练肌肉？

我们可以得出，我们可以通过力度大一些的运动练肌肉。那么，具体我们要怎么练呢？想要练肌肉，关于力量的训练不可以缺少。而且必须进行专项训练，如果你想练出一身肌肉，就必须先练一个部位，再练一个部位，依次进行训练。

第三个问题：练肌肉的顺序？

练肌肉的时候要用什么顺序进行？必须先练胸部肌肉以及背部肌肉，这两个部位没有先后，你可以先练胸肌，也可以先练背阔肌。

练完了这两个部位之后，下一步是练三角肌，也就是肩部，然后是腿部肌肉以及手臂，最后，是核心肌肉，也就是腹肌。

第四个问题：我们在练肌肉时，需要给身体提供什么营养

其实，在健身结束后，我们提供给身体的丰富而均衡的饮食，其实比运动本身还要重要。我们需要在运动后提供给身体蛋白质，以及各类维生素和微量元素。以这些营养帮助我们的肌肉长得更好、更结实。

很多人总以为健身就是吃水煮肉和青菜，实际上我们还得食用固定的主食、多样的水果，以及一定的蛋白质食物，比如说牛奶、奶制品、豆浆等。

1、人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

2、其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

3、其实简单的来说肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

　　锻炼肌肉需要循序渐进，千万不能盲目的进行锻炼，否则可能会达到适得其反的作用，我们可以适当的增加一些强度，千万不要做一些超乎自己身体承受能力的一些运动，否则可能会用自身带来很大的疼痛感，详细的来为大家普及一下锻炼肌肉的原理方法吧。

　按照“超量恢复”的原理,肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。

　如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点:适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。

　掌握了锻炼肌肉的原理方法就可以更好的提高自身的锻炼效率，同时在以后的生活中，我们一定要每天去坚持锻炼，才能够达到一个很好的锻炼效果，千万不能三天打鱼两天晒网，否则锻炼效果是非常不明显的，要引起特别关注。

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

为了更好地进行增肌锻炼，还需要避免以下问题。

1 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中训练胸部和腹部，很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

2 适当地做有氧

很多朋友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少好肌友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能和身体的健康指数，控制皮脂，避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，最好和力量训练分开，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

3 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

1）腿部必练深蹲

2）背部必练硬拉

3）胸肌必练卧推

4）肩部必练推举

5）二头必练弯举

复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

4 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

很多人健身很久，依然不懂增肌的原理，也不明白减脂的原理。

不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

不懂得减脂的原理，你会发现，自己明明很辛苦的在锻炼，逼着自己不去接触美食，但最后效果差得让人绝望。

健身，正确的方法非常重要。

而正确的方法，必须建立在你了解增肌和减脂原理的基础之上。

首先，我们来说一下增肌的原理。

肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲），就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候），身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质）和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量）。

在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的）。

这就是增肌的原理。

为什么我们经常说增肌要注意吃，练，睡。

看完上面的内容，你就应该明白吃，练，睡，有多重要了。

正确的方法加上努力的锻炼，这是练；练完之后补充足够的蛋白质和碳水化合物等营养元素，这是吃；充足的睡眠时间，这是睡；三者缺一不可。

懂得了增肌的原理之后，你就可以查到自己所存在的问题了。

锻炼了一段时间，增肌不明显，是锻炼强度（组数和重量）不够，还是蛋白质等营养摄入不够，还是睡眠不足。

下面，我们说一下减脂的原理。

很多人说减脂难，很多肥胖人士甚至对减脂感到绝望，因为他们一次次的去尝试，一次次的失败。

为什么他们会失败

一方面，因为他们不懂得减脂原理，所以他们使用了错误的方法；另一方面，毅力不够，坚持不下去。

只要懂得减脂的原理，并使用正确的方法，减脂其实很容易……和增肌相比，减脂真的太容易了，增肌你需要按年来计算，减脂的话两三个月你就能看到奇效。

肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。

肌肉是用重量激肌肉纤维的，但是一味的练习，没有蛋白质和碳水化合物的补充，肌肉得不到横切面的增大，只能锻炼力气，适当的摄入蛋白质，能增长肌肉，但是过分补充的话，蛋白质也会转化为脂肪贮存在皮下边成脂肪，如果只有蛋白质的话，没有碳水化合物，时间过长，肌肉不但不会增大，反而回缩小，可见，蛋白质和碳水化合物对肌肉纤维的激活作用很大，合理摄入可以事半功倍！

通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

　　锻炼肌肉需要循序渐进，千万不能盲目的进行锻炼，否则可能会达到适得其反的作用，我们可以适当的增加一些强度，千万不要做一些超乎自己身体承受能力的一些运动，否则可能会用自身带来很大的疼痛感，详细的来为大家普及一下锻炼肌肉的原理方法吧。

　按照“超量恢复”的原理，肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的'下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。

　如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点：适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。

　掌握了锻炼肌肉的原理方法就可以更好的提高自身的锻炼效率，同时在以后的生活中，我们一定要每天去坚持锻炼，才能够达到一个很好的锻炼效果，千万不能三天打鱼两天晒网，否则锻炼效果是非常不明显的，要引起特别关注。