肌肉型肥胖怎么减肥？

肌肉型的肥胖是指体重增加是肌肉含量增加，而不是脂肪含量增加所造成的。

肌肉型肥胖对于很多患者也是比较苦恼的，不知如何减重。对于肌肉型肥胖，要改变自己的饮食习惯。首先记录每天吃的食物和数量。可以在开始的第一周将量减到75%。然后尽量杜绝高油高盐的饮食，比如薯片、培根、五花肉、甜甜圈等等。

★★☆★★世界公认十大健康减肥法★★☆★★ 下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取： 营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃1口肉 2个月减10磅： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、每天1餐流食 5周减10磅： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五、走45分钟 半年减10磅： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。 十、最佳的选择： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜 ;

大基数最狠减肥指南。

怎么判断是不是大基数计算BMI:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)得出的数值在24以上，基本属于大基数。BMI<185，超小基数，无需减重。185≤BMI<24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI<28，中大基数(超重)，有20+斤空间。BMI≥28，大基数(肥胖)，有40+斤空间。

第一阶段:习惯适应期。戒掉80%零食、含糖饮料，逐渐纠正生活习惯，规律就餐。大基数宝子减肥不要一上来就节食+运动，否则很容易遇到平合期，心态崩溃的。开始减脂的第一周要先逐渐纠正不良的饮食生活习惯，戒掉大部分不健康的零食、尽量不吃宵夜，不喝含糖饮料。三餐按时进行，总体上吃够8-9分饱，实在每天馋高热量食物了，建议把饭菜肉吃多九成是最合适的!每天喝够2000ml以上的水，保持足够睡眠，让身体慢慢去适应。最好可以每天饭后散步6000步以上，调整得不错的话，这个阶段减8-10斤是有的。如果阶段一中断了，得重新进行!

第二阶段:加速燃脂期。参考211饮食法+轻量有氧运动。每顿饭的主食、蛋白质、蔬菜大致按照1:1:2的比例来吃，比如1拳米饭+1拳鸡肉+2拳蔬菜，饭菜肉可根据自己的饱腹感进行调整，不吃撑!运动伤膝盖的先不做，但像快走、散步、游泳、椭园机，每周4~5次，每次半小时即可!这个阶段顺利能15~30斤不等。

第三阶段:平台倦怠期。调整饮食方案破平合期+增加力量训练体重遇到瓶颈，一两周甚至更长时间体重没变化，逐渐变得焦虑且对减脂产生了倦总感，没有之前打鸡血的状态。可尝试自己的减脂周期计划吃一顿放纵餐，日常饮食短期可以尝试减少碳水、提高蛋白质比例。运动也可以频繁去更换不同的方式，改成力量训练，激活身体的代谢，去打破平台期，突破后又可以减8-10斤不等。

第四阶段:最后冲刺期。尝试8小时进食法，进一步修改饮食方案，如果你还想冲最后的5~10斤甚至是理想体重，可以采用8小时进食法:把全天的所有食物规定在8小时内吃完，比如:上午10点到下午6点，其余16小时保持空腹，可以喝水，不吃其他东西，当然要保证身体没有不适的情况下进行!饮食方案也同步根据实际情况调整!

第五阶段:减脂巩固期。最终养成易瘦体质，大基数的减脂就像马拉松，成功减脂后，切忌暴饮暴食，这个是如果是到了个人理想体重，就需要做好为期3-6个月的饮食巩固期，直到后面不反弹。体重自我管理自如且理想!恭喜你，易瘦体质养成成功!

运动前做好热身，运动后也需要按摩拉伸，放松肌肉，这样才可以缓解乳酸堆积的情况哦。建议练二休一或者练一休一。

大基数减肥注意要点总结:1饮食上逐渐多吃粗粮，同时改变之前高碳水摄入的习惯。2吃饭别太快，记得细嚼慢咽，总体上7-8分饱。3不要一开始节食+运动，可以先多散步后适应了，再开始加难度!运动方式参考:热身+30分钟有氧运动+拉伸，燃脂+20分钟无氧+拉伸。4运动上可以增强有氧运动的此例，但要注意自己身体的情况，量力而行~累了就停下。5每次运动时长不要超过1小时，一周3-5次就可以了，给身体一些休息时间运动完一定要拉伸，这样肌肉才能舒展，也可以有效防止小腿变粗。6对自己一定要有自信!相信自己可以吃胖，一样有吃瘦的能力!

关于饮食(分阶段进行)，戒掉80%零食、含糖饮料，逐渐纠正生活习惯，规律就餐「习惯适应期」，参考211饮食法+轻量有氧运动「加速燃脂期」。调整饮食方案破平合期+增加力量训练「平台倦怠期」。尝试8小时进食法+进一步修改饮食方案「最后冲刺期」。最终养成易瘦体质「减脂巩固期」。

关于运动:大基数通常体脂率比较高，平时需要多做有氧运动，但是强度不要过大，跳跃性运动也不要做防止伤害膝盖，可以多做燃脂操、游泳、快走等有氧。运动时间可以选择练一休一，练二休一，隔段时问后慢慢增加运动量，防止平台期出现运动焦虑，尽量保持间歇运动频率。大基数一开始掉秤比较快，但也不要因为掉秤而感到开心就奖励自己大吃一顿甚至一天!!减脂期一定要控制住，加油保持佳掉秤期间的运动和饮食模式，那样你会瘦的更快~更理想!放平心态，好好干饭!生活化减脂，这就开始吧。

你好，这个属于纯健康减肥方法（男女都适用），可以根据个人体质,能在15天内最少瘦下10－15斤左右,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^）,以下是我亲身经历减肥成功的几条秘诀方法 希望可以帮到你： 1早饭必须吃：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替）(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆（推荐豆浆）或奶还可吃些菜包。 2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了 3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。 5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。。。 6不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的． 7如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。同时也为防止反弹。 8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（少量一次1到2两）鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（少量），苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉（少量），和一切蔬菜。 9切记不要节食（不吃东西）,节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。。2等节食过后会反弹的很厉害3节食导致新陈代谢变慢会更胖的4还有会影响张高。吃的太少太少或晚上不吃东西也算节食哦。 另外，减肥有成果后，饭量可以慢慢的张一点点，逐渐恢复正常。（以后只要不暴饮暴食或吃的太富贵了或摄入量大于消耗量，自己平时多小心点，是不会再变胖的^^） 其实减肥有个最重要的途径也是成功的秘诀之一，就是必须会计算每顿饭的热量，这样保证每顿饭都不超出热量，没些日子，减肥成果就出来了^ ^ 毅力和恒心是减肥成功的秘诀。记住坚持坚持就是胜利。想非常快速减肥就只有节食和手术了 大家愿意吗？呵呵 祝你减肥成功。,

肌肉型肥胖应进行有氧运动为主加饮食调整最佳。

肌肉型肥胖，说明身体肌肉较多，如果仅只进行无氧运动，可能会增加肌肉，应以有氧运动为主进行锻炼。减肥最主要的是运动量要大于摄于食物的卡路里，否则即使运动强度再大，也只会加强身体素质，而不能减肥。

有氧运动是强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动有：慢跑、骑自行车、游泳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等。

注意：进行长时间锻炼时，注意补充身体水分，量力而行。

小腿粗怎么瘦，减肥经验分享

一、瘦腿方法

1、拍打肌肉放松法

运动前后或是睡觉之前可以拍打小腿，让肌肉放松。

具体方法：坐在平地上，腿部弯由，手握空心拳敲打小腿紧绷的肌肉，由上至下敲打小腿两侧和后侧，每次不少于200下，促进血液循环，减轻浮肿或充血。

2、瘦腿揉捏法

沐浴之后可以涂抹瘦腿霜或精油，进行按摩揉捏，让肌肉放松。

具体方法：坐在床上，用双手拇指、食指、中指揉捏小腿肌肉群，稍稍用力，感觉腿部微微发热效果最好，每条腿每次至少按摩5分钟。

3、拉伸拉筋法

每天运动前后或早晚起床，进行十分钟拉伸运动，可以紧致小腿线条。

具体方法：伸直腿部，尽力向前延展，双腿交替进行5分钟，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条的效果。

二、不良的生活习惯会导致腿变粗

1、不良习惯：久坐不动，喜欢跷二郎腿。久坐或经常跷二郎腿，会让小腿肌肉得不到有效放松，造成血液流通不畅，导致小腿易水肿。

2、不良习惯：经常穿高跟鞋，紧张穿高跟鞋或是久站久走，会让小腿肌肉一直处在紧张状态，引起下肢静脉曲张，导致小腿肿胀。

3、不良习惯：运动后不拉伸，经常跑步的人一定要及时做拉伸运动，或是用泡沫轴放松肌肉，拉伸按摩才是运动中最重要的一环，否则腿会越跑越粗。

解决方法： 1、如果饮食中的热量摄入控制在能维持生理正常机能的消耗又不过量，那样能量自然不会沉积加重肥胖。 2、如果用足量的维生素、矿物质来修复肝脏，使之能恢复对脂肪的代谢功能，那样原来多余的脂肪自然会慢慢代谢掉。 3、如果能让新陈代谢恢复正常，自然三大产能营养素会各尽其职，不会大量的转化成脂肪存起来。 4、调节饮食习惯少吃油脂过高的食物。 5、再配合每天适量的运动，步行或做做伸展运动等。 6、最后就是使用药物减肥 你可以加QQ 88594 384 ，她空间里有几种，大家都评价不错。其他的我也不说了 你可以自己去网上查一下！ 祝你早日减肥成功！！ 1