我踢足球，该怎么练习膝盖和跟腱附近肌肉

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

主要使膝关节屈伸的肌肉是：股四头肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌。

1、膝关节屈：主要的屈肌有半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌起协助的作用，最大屈度可使小腿与大腿相贴，髌韧带和后交叉韧带是强有力的限制结构。

2、膝关节伸：引起伸膝关节的主要肌肉是股四头肌。限制伸的结构为胫侧和腓侧副韧带及前交叉韧带。

当膝关节处于屈位时，股骨髁与胫骨上端的关节面间形成一对球窝关节，因而具有一定的旋转能力。旋内由半膜肌、半腱肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌参与，旋外则由股二头肌完成。

扩展资料：

科学训练腿部肌肉、保护膝关节：

1、拮抗肌群肌力要平衡，如一侧力量大，一侧力量小，就比如股四头肌内侧和外侧力量不均衡，那关节也就会被拉扯到不正确的位置，就会造成关节疼痛。

2、在没有热身、动作没有掌握到位的情况下，盲目采用大重量训练，也是导致膝关节受伤的重要原因。

3、注意变换体位和姿势，避免久坐或久站。当从事坐姿或下蹲工作时，隔一段时间应站起来走动走动，也可多按摩膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环，还可减少关节内外组织的粘连。

-膝关节

-肌肉群

-股四头肌

凤凰网-三个关键词 保护膝关节

首先需要了解我们的腘绳肌，他作为我们人体的膝关节来说，他是使用一种稳定剂，但它的锻炼往往不受重视，如果一个人有一个强壮的腿筋，它不仅可以提高膝盖的稳定性，还可以在做运动的时候减少膝盖的压力。在我们的人体的大腿内侧，我们其实附着几块肌肉，包括内收肌也是如此，如果膝盖受伤，或者膝盖功能受限，久而久之的话，我们的内收肌功能就会恶化，同时，定期锻炼内收肌，对我们的膝关节功能有很好的效果。

据我了解到的最新消息里面，对于我们每个人的肘部来说，如果我们的肩膀受伤了，肘部必然也会有问题，这里我以膝盖为例，如果我们的膝盖受伤，通常他其实是由髋关节屈肌引起的，因为髋屈肌那部是非常重要的肌肉，所谓的腰肌其实是髋屈肌的一部分，它也决定了我们的下背部和膝关节的稳定性。

在我们日常工作中，我们经常有些人，拥有久坐的情况，这时我们的髋屈肌不能得到有效的锻炼，他们就会导致其功能的恶化，其次就是我们人体的四头肌，因为四头肌他其实是我们大腿上非常重要的肌肉，他其实在我们的生活中扮演着非常重要的角色，因为四头肌越强，我们的膝盖受伤的可能性就越小。

膝盖疼痛的原因有很多，让我们先谈谈运动引起的膝盖疼痛，如果膝盖周围的肌肉很虚弱，那么当我们运动的时候，膝盖会受到很大的打击。如果我们多次重复同样的运动，膝盖的某些部位会磨损，导致老化问题，最终导致膝盖疼痛。

最后，关于以上膝盖疼痛难忍是不是肌肉力量太差怎么锻炼的问题，今天就分析到这里。

病情分析：你好，你这种情况可能是由于神经麻痹引起的，

指导意见：

建议针对病因进行治疗，是基本原则。另外可以试尝中西医结合治疗及理疗。应用按摩或电刺激瘫痪肌肉，可以维持瘫痪肌肉的紧张度，手术也可能有助于本病的治疗。