健身动作中的靠墙静蹲，经常这样做对身体的害处都有哪些？

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

跑步后静态拉伸防止肌肉堆积

　通常跑完步后肌肉会进入一个紧实的状态，长期以往就会形成结实的肌肉。很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉。

        然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的'拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

　站着拉伸

　拉伸小腿肌肉

　双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

　拉伸大腿前侧四头肌

　站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

　卧着拉伸

　拉伸后背

　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　拉伸背部

　膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。

　坐着拉伸

　臀部与后背的拉伸

　坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作 。

　大腿内侧及腹股沟拉伸

　坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。

;

预防拉伤和提高柔韧度，运动后身体会有一些疲劳，静态的拉伸减少身体的挪动可以预防拉伤，也会慢慢增加柔韧度；恢复心率，调整状态，运动完心跳还是很快心率也高，静态的拉伸过程中给身体一个缓冲的时间，使心率慢慢降下来；拉伸肌肉，减少酸痛，适当的拉伸可以帮助减缓肌肉酸痛，使肌肉线条更好看。

静态拉伸的定义及形式

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点后，静止不动并保持15秒~2分钟的持续拉伸法。由于静态拉伸简单易行，不会引起牵张反射，只要用力适当，发生肌肉损伤的概率是很低的。因此，静态拉伸是首选的柔韧性提高方法。

拉伸形式主要有主动拉伸及被动拉伸。

主动拉伸：是指通过自身对肌肉施加压力进行的一种牵拉形式；

被动拉伸：是指由同伴辅助进行的一种牵拉形式。

静态拉伸的优点及注意事项

静态拉伸优点：

1、维持肌肉正常功能，缓解由于肌肉紧绷引起的疼痛；

2、维持或增加关节活动幅度，纠正身体姿态；

3、克服肌肉痉挛，加速肌肉损伤的恢复，减少疤痕组织的生成；

4、在心理方面带来正面影响，协助心理放松，维持积极主动的心态，以及提高舒适感。

注意事项：

1、拉伸过程中用力适当，循序渐进，不过度牵拉，以免拉伤肌肉；

2、如果运动过程涉及力量及爆发力训练，为不影响运动表现，建议训练前的静态拉伸不宜过久；

3、拉伸部位如果有损伤、感染等情况，不宜进行拉伸。

视频链接：https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209869828&share=2&shareId=480000002205537

彻底伸展肌肉，并保持姿势 以具耐力的红肌为训练目标的伸展操中，这次介绍的有两种。一是静态伸展操。静态伸展操的做法是 活动关节，缓慢地伸展肌肉。在彻底伸展到极限后以该姿势维持一段合宜的时间。这种静态伸展操就是一 般人对于伸展操的印象。 重点是在个人的能力范围内彻底伸展肌肉。那么，要伸展到什么程度呢？请各位发挥想像力，想像一块含水的海绵。无论我们用手掌将海绵压得再怎么扁，也无法将海绵里的水全部压干。但当我们改用拧毛巾的方式拧海绵时，海绵仍会出水。理想的伸展动作，就是要做到这种程度才称得上彻底。 要实践理想的伸展动作，首先必须了解肌肉构造。不过，跟随本书介绍做操，并不需要事先拥有专业知识。本书对各伸展操都附有要领提示，清楚标记如何像拧毛巾般彻底伸展肌肉。只要各位有所意识，一定能够伸展到想要伸展的肌肉。 留意并遵照书中提示的要领做操固然重要，不过在刚开始做操时，不妨刻意尝试一下与提示相反的动作。假如要领提示「脚的小脚趾那侧往身体这边翘」，各位可试着做一次「脚的大脚趾那一侧往身体这边翘」，对照这两个姿势有什么不同。一边伸展，一边借由对照动作，学习往什么方向动作才伸展得到肌肉，而往什么方向则伸展不到。 静态伸展操具有提高肌肉柔软度，扩展肌肉运动范围的功效。一旦肌肉的运动范围扩大，每个动作所产生的运动量也会提升，代谢随之增进。还有助于打造耐力佳、形态纤细的肌肉。

25~30分钟为最理想的伸展时间

要运动多久才能有效率地燃烧体脂肪？ 为降低体脂肪，运动时间以20～40分钟最合适。这是因为运动超过20分钟后，身体燃烧脂肪的效率会急速上升，开始不断地燃烧体脂肪直到运动后约40分钟左右。但超过40分钟，身体就几乎不会再燃烧体脂。因此建议在运动约40分钟后，转换到强化肌肉机能持久力的运动。 假如目的限定在瘦身，那运动时间设定在40分钟就很足够。我个人认为，不用运动到40分钟也没关系。我比较推荐的运动时间是：每天运动25～30分钟。由于至少要持续运动20分钟以上，身体才会开始燃烧脂肪。但一口气运动30分钟以上，反而会造成关节的负担。例如，持续慢跑30分钟以上可能会造成膝关节发炎。为了防范运动过度带来的后遗症，我认为30分钟是相当合宜的运动时间。不过，如果是伸展操，持续做30分钟也不会造成关节负担。 最近也有「40分钟可以是一天之内所有运动时间的总和」这种说法。换句话说，把运动时间拆成早上运动20分钟加睡前运动20分钟，几乎不会影响运动的 燃脂效果。既然如此，为了防范运动伤害，运动时间超过25～30分钟就应该停下来休息，休息后再继续运动比较不会造成问题。 本书介绍的伸展操做操时间概念也一样，包含动静态伸展操在内，每次做6 ～7式，时间总和超过20～30分钟就可以了。第6章所介绍各局部瘦身方案的整体做操时间，就是规划在20～30分钟之内。一起来做伸展操，帮助身体维持良好的肌肉机能，燃烧体脂肪吧！

身体硬邦邦的人也能利用伸展操瘦下来

身体愈柔软，愈易消除体脂肪 身体僵硬的人应该不太适合做伸展操吧？我也曾经听过这类传言。事实上，身体愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效，建议体硬人一定要试试。 看过一些伸展操相关书籍或影片，的确有些姿势对肢体僵硬的人来说是很勉强的。应该也有些人在实际尝试之后因疼痛作罢。虽然理想的伸展操姿势只有一种，也非常不适合肢体僵硬的人做。其实，达到理想姿势应当列为终极目标，而在那之前，应该要分为几个阶段。 本书尽量为各伸展招式设计3种阶段的姿势或动作，以符合「体硬人」、「一般人」、「体软人」的需求。做初级姿势时感觉肌肉被拉扯，而中级姿势时感觉肌肉受到强烈拉扯而疼痛难耐的人，就是肢体僵硬。建议僵硬者先从初级做起，持续做到肌肉拉扯的感觉没那么强烈后再尝试中级的动作。完全不需勉强自己。 初级或中级的姿势是在放松一向僵硬紧绷的肌肉，改善血液循环的阶段。就消除体脂肪来说，是最具效果的时期。有办法做到高级以后，身体便进入体脂肪最不易囤积的时期，而且在这时期持续做操可提高肌肉的紧实度。顺带一提，我所指导的模特儿、女演员或运动员都已经能做到高级的伸展姿势了。 体硬人，我建议他们尝试做伸展操。基本上，肢体愈僵硬，做起来效果愈好。身体柔软度愈好，体脂肪就降得愈多喔！

书籍资讯 ◎图文摘自岩井隆彰新书《体硬人也能做的伸展操，2周见效！ 》——跟着日本奥运复健教练这样做：筋骨不僵硬，身体不酸痛，降低体脂肪，提升代谢循环，给你好气色！ 全身酸痛、体脂肪高、手脚冰冷、容易抽筋……一切都因为你是体硬人！ 你知道吗？其实伸展操不只是运动前的暖身，或运动后的缓和，更是减重与健身的最佳利器。借由伸展操使身体恢复应有的柔软度，让帮助血液循环的肌肉变得有力，进而提升代谢，有效燃烧体脂！ 跟着日本奥运复健教练这样做，你就能…… ▶ 打通循环凝滞的部位，不再酸痛 ▶ 挥别手脚冰冷，全身暖呼呼 ▶ 提升新陈代谢，长保年轻气色好 ▶ 有效燃烧脂肪，肥胖退散，拒当泡芙人 ▶ 舒缓紧绷肌肉，消除疲劳，每一天都神清气爽，睡得好 ▶ 雕塑局部，肌肉线条再进化 ▶ 彻底伸展深层肌肉，扩大活动范围，效果加倍 书籍资讯 请点此