怎样在短时间内锻炼出肌肉啊？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

《锦衣之下》大结局了，多少不舍和遗憾，任嘉伦更是发长文感慨不舍之情，真是太有心了。#锦衣之下#

“是时候和陆绎说再见了，整个剧播完的最后一秒，我默默地流下了眼泪”我完全相信心思细腻的嘉伦会在屏幕后面和我们一起泪流感伤，毕竟他说他也追《锦衣之下》，他也磕陆大人的颜。他的泪也充满了不舍。”

“陆绎的笑是我的笑，陆绎的泪是我的眼泪，我喜欢陆绎这个角色。”

我相信这是嘉伦真心话，他非科班出身，别人问他怎么演活角色，他说我演的时候就把我自己当成那个角色，我就当成他，那一刻我就是他。没有一点技巧，没有雕琢，却是最真实的，因为那就是他呀

“我真的还想在演一次锦衣卫”大人，我们也很期待呢，我们不说再见，未来路上一路相陪！

嘉伦，我们不说再见，嘉人会一直守护在你身边，一生一世一嘉人！

《不说再见》搭档张钧甯，郑晓龙导演，都市剧，期待大人现代装！

《美人暮白首》搭档张慧雯，李艺彤，首演痴情侠客，期待大人！

《秋蝉》搭档李曼，此外还有颖儿，老戏骨王劲松，曾经的父王啊，父子再次联手了，还有李小冉，管韧姿，都是演技担当！

这个笑太上头了，我可以看一天！

《蓝焰突击》搭档陈小芸，消防题材，嘉伦为了新剧练肌肉，剃寸头，还被晒黑，一定很有看点，正能量，期待！

任嘉伦的新剧，我们一起期待大人给我们带来新的精彩吧！@任嘉伦

我最期待《秋蝉》《蓝焰突击》，你们呢？

臀桥是一个对骨盆特别好的动作，不仅可以练成翘臀，还可以收缩PC肌，提高性能力。下面我给大家讲讲臀桥每天做多少个？臀桥做多久有效果？

臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

1、臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

2、伸髋发力能力的直接训练。

3稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

臀部肌肉训练心得

我想分享一下我对臀部的一些看法和一些分享：

首先：臀部不是越大越好，要看整体比例。每个人有不一样的骨架身高，所以要练适合自己的臀部。不是越大越好，要看整体比例。

有亲们喜欢欧美大臀可以努力增大臀围(我就是，哈哈)，但是我想很多亲还是喜欢有一双不粗的腿再加上翘臀，没有粗腿注定不会有大圆润翘臀，所以不要只看很多模特图只照屁股那部分图，还是要看全身比例的。所以大圆润翘臀也不一定适合每个亲。

第二：要练臀，你首先要知道臀部是哪些肌肉组成

其实现在很多微博分享练翘臀动作大微博号，有些还有写上坚持一个月包你变成蜜桃臀，如果就这样练练一个月就变成蜜桃臀了，那关注你的粉丝不应该各个都是蜜桃臀吗还有现在很多健身房私教，也是很不负责的，具体怎么样你们买了课的就知道了(我是我朋友给我吐槽过太多此类事了)

所以，你们一定要知道你们练臀到底是练的臀的哪里。总结一下就是，臀部主要就是臀大肌和臀中肌组成(深层肌肉不讨论)，俗话说臀大肌管大，臀中肌管翘。所以你一定要知道你的动作，你的发力到底应该是针对哪个肌肉群的，你才可以进步。

运动可以让我们变得越来越健康，所以我们在日常还是要多运动一下才可以，但是不同的运动往往给我们带来的效果也是不一样的，但是什么样的运动才可以让自己的全身都能得到一个特别好的锻炼呢？

其实我觉得跑步就是一个特别简单又特别方便的，而且又是一个可以得到全身锻炼的一个非常好的项目，我们都知道跑步不仅仅可以锻炼我们的腿部力量，而且在这个过程当中我们手臂也需要摆动，在这个过程当中，身体的协调也是非常有要求的，然后经常跑步的话不仅仅各个关节会特别的好，肌肉也会慢慢的增加，然后我们的心肺功能也会变强，心血管系统也会变得越来越好。

其实跑步可以让一个人减肥，但是还有一个项目比跑步来得更好一点，那就去游泳，其实游泳的话也是一个全身的运动，无论是蛙泳还是自由泳都需要全身做协调的。

当然还有很多球类项目也是需要全身运动，就像篮球足球都可以让全身进行锻炼的。

很多健身大佬在分享自己的健身心得时都会提到：对于健身新手来说，入门是非常难的。

其实在微博、百度以及各种健身公众号的加持下，想要掌握正确的动作诀窍是并不难的，真正难的就在于如何去掌握系统的健身方法。如何平稳地度过这个“平台期”。

今天我们为大家带来几条建议，希望能为健身新手提供提供一些顺利度过平台期的方法，而不要只是通过增加健身时间或增加重量来提升效果。

建议一：控制合适的训练强度

不同的训练强度是适合于不同的健身人士的，有的健身人士需要增大训练强度，有的则需要减小训练强度。

肌肉和人是一样的，如果经过过长的休息期，肌肉也会沉睡，这时肌肉就需要较大的训练强度来唤醒，此时就不必一直坚持固有的训练计划，而是根据实际情况来增大训练强度。

大部分新手会倾向于做复合训练，但在这种情况下也可以加入孤立训练，或者可以增大训练量。

减少训练量的方法所针对的人群是一些长期泡在健身房的人士，他们痴迷于健身，每天都会把大量的时间用在健身，追求每一个动作的极致完美。

这样自然是很容易实现自己的训练目标，但同时也会使身体很容易就进入到一个疲劳的状态，这样的情况下，受伤的几率就会大大增加。

如果感受到身体疲劳，就不要坚持训练，可以适当地减少训练量，甚至给自己一个一到两周的休息时间，从而恢复最佳身体状态。

建议二：注意训练节奏的改变

身体会根据不同的训练节奏进入到不同的训练状态，如果总是坚持一个相同的训练节奏，身体就会慢慢适应这个节奏并且进入一个舒服状态，这也是身体已经完全适应这种训练模式的标志。

这样的情况下训练效果就会有所削减，此时则不能一直坚持这种训练节奏，而是应当适时做出改变，可以试着去改变训练速度或训练重量，通过训练节奏的改变来增强训练效果。

建议三：增加训练密度

训练密度指的是在一定的时间内，训练时间与休息时间的比率，通过这一参数，我们可以更好地去控制自己肌肉的紧张程度，这也是一个增肌的技巧。

但这一参数经常会被很多人忽略。训练时间与休息时间所占的比率会直接影响到训练效果。

如果休息时间过多，肌肉过于放松，训练结果就会大打折扣，反之也是一样的道理，不同的人也应该根据自己的实际情况采用不同的训练密度并适时增加。

建议四：增加动作的多样性

每个人都会有自己想要锻炼的理想部位和理想肌肉，而锻炼每一个部位的动作也会有很多，我们通常会选择一两个比较常见和容易入手的动作。

但我们在使用传统动作的同时也可以尝试一些新的动作，并将这些动作安排进锻炼计划，不同的动作会有不同的动作要领，也许这些细微的动作要领可以解决你在锻炼中的盲区，从而使训练效果更好。

我们不能只是按照已经制定好的健身计划去按部就班地执行，而是要根据自身的锻炼情况来适时改变计划，这些细微的改变或许会使你的训练结果更好，抓紧时间来做出改变吧！

2月9日晚，网友“米大仙儿”晒出在健身房偶遇李晨的照片，附文称“健身房碰到大黑牛，我也追个星”。照片中，李晨穿着短袖T恤，在教练的指导下锻炼。当晚，范冰冰也发微博分享收工后的生活，当时她似乎在泡澡，家里的两只猫饶有兴趣地观察她。网友纷纷调侃“小两口真会享受生活啊”、“催婚的请点赞”、“收工之后玩喵和大黑牛”。

而一直被称为微胖界女神的范冰冰，在今年新年开工第一天就被眼尖的网友发现“瘦了”。当天，范冰冰工作室就贴出了范冰冰的最新街拍。照片中，范冰冰化身为“帅气大男孩”身穿长款风衣，戴着黑色帽子，穿着休闲，十分帅气利落，虽然天气还很冷，不过范冰冰依旧秀出了自己的小蛮腰，让网友们大呼“范爷瘦了”真的要告别微胖界了。

众所周知，在娱乐圈里有很多微胖界的女神，其中范冰冰就是其中之一，曾经在拍摄《武则天》的时候被张丰毅吐槽抱不起来，而范冰冰因为微胖对穿着也十分讲究，几乎从来不会漏出手臂，出席活动的时候也会选择长裙。而在这一组照片中，范冰冰则是露出了小蛮腰，平坦紧实的腹部让人羡慕，加上原本就非常精致的五官，真的是美出天际。

此前，范爷曾表示自己瘦了是因为李晨，李晨要健身因此经常去健身房，而范爷为了能够多和晨哥相处于是也和晨哥一起去健身房，两个人一起健身，因此瘦了很多。

别听楼上乱讲，光吃素是绝对不行的。因为营养不均衡会导致虚胖，然后腹肌就会被盖住；况且要练肌肉怎么可能不摄入动物蛋白？营养是个大概念，不能一概而论，任何说“……有营养，要吃”那绝对是扯淡。

首先我来告诉你练腹肌的难点：

首先，腰腹是男性堆积脂肪的首要部位，因此如果想要有块状的腹肌必须先减脂。

减脂方法如下：一周选4天，每天慢跑40分钟，跑之前10分钟吃一支香蕉，跑的途中适量补充水分，实在跑不动的时候可以切换成快走，但每次快走不能超过2分钟。时间一定不能打折，因为人体需要连续进行25分钟有氧运动才会开始消耗脂肪。至于那个香蕉的作用，是为了给你提供及时需要的能量，不然你跑步的途中脂肪消耗会少而且会消耗肌肉。不过，也不要贪多跑太久，不要超过1小时，不然也会消耗肌肉。

饮食要配合：尽量少吃油和糖，不吃肥肉和皮，蔬菜和瘦肉或蛋要吃以均衡营养。

这些都做到了里腹肌就不远了，因为腹肌要成型主要不是看大小，而是看表面的脂肪有多后。

关于如何增大，方法有很多。推荐你去关注“肌肉男训练营”的微信公众号或微博，那绝对比我在这能讲的详细。