肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计,这种损伤在各种损伤的发生率中约占25%以上。 发生肌肉拉伤的主要原因有:
(1)准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
(2)体质较弱,训练的水平不高,肌肉的弹性、伸展性和力量较差,疲劳或负荷过度。
(3)运动技术低,姿势不正确,动作不协调,用力过猛,超过了肌肉活动的范围。
(4)气温过低,湿度太高,场地太硬等。
肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时,其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度,从而引起拉伤。
肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处,也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤,也可能是肌纤维部分撕裂,甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外,还往往损伤肌肉周围的辅助组织,如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。
肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤,症状较轻;如是肌纤维完全断裂,则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋,有明显的压痛,摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时,受伤者自己往往感到或听到断裂声,随即局部肿胀,皮下出血,肢体活动障碍,在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。
肌肉抗阻力试验,是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动,检查者对该活动施加一定阻力,在对抗过程中出现疼痛的部位,即为拉伤肌肉的损伤处。
肌肉拉伤的治疗,要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者,应立即给予冷敷,局部加压包扎,并抬高患肢,外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者,在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。
肌肉拉伤预防,主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动,尤其是易拉伤部位的准备活动;体质较弱、训练水平不高的,运动时要量力而行,防止过度疲劳和负荷太重;要提高运动技术及动作的协调性,不要用力过猛;改善训练条件,注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖,不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤。
1、眼睛明亮、精力充沛
如果你的工作需要一整天静坐,那么在下午时做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。仅仅是做几分钟的拉伸,也能增加整个身体内的血流量,其中就包括大脑。它能把人从慵懒的状态中唤醒,神采奕奕地重新投入工作。
2、筋骨灵活,还能减轻压力
常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节,让你活动的时候可以比较灵活,你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时,停留10-15秒是最有效的方式,可以帮助肌肉和关节获得舒缓。伸展能够让你僵硬的肌肉放松,也同够同时让你的身心获得舒缓,记得在伸展时配合呼吸,可以帮助你释放掉许多的负能量。
3、减少运动伤害,好看肌肉线条
拉伸不一定能够完全帮助你的肌肉减少酸痛,但能够让你的大脑进入「运动模式」,所以能够避免掉因为不专心而造成的运动伤害。而且,运动后的伸展更为重要,如果想要有好看的肌肉线条,或是跑步不想要有一大块小腿肌,就一定要做运动后伸展。
4、提高平衡能力、身体灵活
一项研究选取了42名大学生。研究者考察了做拉伸是否会影响到他们在稳定仪上的停留时间。结果显示,事先做了30分钟拉伸的学生在平衡仪上的停留时间远超出了静坐的学生。拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性。
5、让训练变得事半功倍
日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果,比如深蹲,韧带好的话可以蹲的更低,你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之,会在运动中收获更多。
动态拉伸
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习,练习时应采用运动动作,以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式,动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。
摘要:在增肌训练中,组间休息的时候要进行该肌肉的抻拉放松是很有必要的。目的主要是让锻炼的部位得到快速的恢复,消除乳酸的堆积,尽快让肌肉重现活力,避免肌肉过分的疲劳。下面介绍的是身体主要肌肉群的抻拉方法,希望大家在增肌练习的时候加以应用,锻炼效果会更加明显。增肌训练中如何抻拉身体各部分肌肉
1、肱二头肌抻拉动作;手握住与肩部几乎同高的位置上,身体向前站,然后肩关节向下旋转,这时,肱二头肌会有明显的拉伸感觉,停顿10秒钟即可。
2、肱三头肌抻拉动作;站姿、坐姿都可以,在头后一只手握住另一只手臂的肘关节上方,轻轻用力肱三头肌就会有明显的感觉。
3、肩部抻拉动作;这个动作大家也是比较熟悉,抻拉肩部的效果也是不错的。需要注意的一点是,不要将小臂放到抻拉手臂的肘关节上和小臂上,这样抻拉感觉不会十分明显。
4、胸部抻拉动作;找一个凸出墙角的地方,大臂和小臂夹角呈90度,小臂按住墙的一侧,双脚前后开立,抻拉同侧的腿在前,身体慢慢前移,体会胸部拉伸的感觉。
5、侧腰部抻拉动作;双脚开立,与比肩稍宽,一侧手臂向上伸直,然后身体向相反方向屈,这个动作对髂腰肌抻拉有明显的效果。
6、腹部抻拉动作;爬到垫子上后,双臂撑起身体,使双手尽量接近身体,达到最大限度后,停住。腹部会有明显的抻拉感觉。
7、腰部抻拉动作;双腿并拢,臀部坐倒小腿上,脚踝放松伸直,双手尽量向前伸,身体完全爬到大腿上,这个动作抻拉腰部既安全又有效,非常好的一个抻拉腰部的动作。
8、小腿及膝盖后侧韧带抻拉动作;抻拉腿向前一小步,脚后跟着地,脚尖抬起,身体向下,努力接近该腿,另一条稍弯,注意抻拉幅度不要过大,小腿有感觉即可
9、大腿前侧抻拉动作;这个动作大家应该比较熟悉,但是需要注意的一点是手要握住抻拉腿的脚踝上部,一般健身爱好者都是把手我在脚面上,这样容易造成脚踝的韧带拉伤,90%健身爱好者会有这样的错误,希望大家多多注意。
10、臀部抻拉动作;双手握住固定物,髋关节屈,一只脚的脚踝放到另一条腿的大腿上,然后着地的腿膝盖慢慢弯曲。臀部会有明显的抻拉感觉。注意腰背部尽量保持伸直。
肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时,其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度,从而引起拉伤。肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处,也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤,也可能是肌纤维部分撕裂,甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外,还往往损伤肌肉周围的辅助组织,
根据以上所述,看看你是哪一种情况,好去对症治疗,因为你的拉伤已经很长时间了,而且效果不明显,吃药是没有大的意义,是否到过正规医院看过,按说肌肉损伤一般3个月就会回复的,考虑是否有其他没有检查到的。还有肌肉拉伤后是否进行功能性恢复训练,这个也很重要,本人建议去正规医院找专家咨询一下,有其他情况,及时治疗。
坚持拉伸能够增加身体柔韧性,活动关节,可以缓解运动后的肌肉疼痛的状况,可以缓解身体的疲劳,可以提高身体的柔韧性,让身体变得灵活;上身的时候保持背部平直,不要用力过猛,要注意双脚的位置。
征象
局部疼痛、压痛;肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛;功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重;肌肉收缩抗阻力试验阳性,即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感,肿胀明显及皮下淤血严重,触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者,可能为肌肉断裂。
编辑本段处理
肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者,用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者,早期用冷敷、加压包扎,还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩,手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者,应在局部加压包扎、固定患肢后,立即送医院确诊,必要时还要接受手术治疗。
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