如果仅谈大腿的话,大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分,关于这些肌肉的分类和锻炼方法,下面我从几点给你分析:
一、大腿的肌肉群怎么划分简单地讲,大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成;大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。
二、每个肌肉群的训练动作大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等;大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等;大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是,大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主,尽量不要过于孤立地训练某个部位,因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。
三、大腿整体肌肉的协同训练这里首推两个黄金动作,分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多,题主可以去认真学习一下,硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成,深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群,一个重点是锻炼身体的后链肌肉群,除了锻炼大腿肌肉之外,更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群,是健身训练过程中的两个王牌动作。
最后,大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同,但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况,就会影响到整体的发挥,所以在训练时一定要注意充分热身,避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作,欢迎大家留言互动。
练习深蹲是最好的方法,在结合弹跳训练那是最好的了。 将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。 2下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且 相对要安全些。 3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
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对于都市白领上班族而言,每天8小时工作都坐着,不但坐着,还特喜欢歪着坐、斜着坐,翘起二郎腿坐,对不对?其实吧,很多局部长肥都是因为你坐姿不良引起的。穿短裤时看起来总是特别胖,穿紧身牛仔裤更是破坏线条!今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实,消除马鞍肉的每天必练的基本运动。要紧实大腿外侧必练这基本4招那么,什么是马鞍肉?马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉,这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方,因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下,苗条的上半身加上柳腰,结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面,反正小编是不敢看。大腿外旋运动
动作要领:1、先到右边侧躺,注意手肘位置,必需在肩关节正下方,右脚膝盖弯曲,将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝,身体挺直,腹部内收;2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖,不停留,直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置,连续这个动作18-20次,结束后换边练习,至少3组。
外侧抬腿运动
动作要领:1、先到右边侧躺,注意手肘位置在肩关节正下放,肚子内收不驼背;2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高,吐气时将左脚往身体前方移动,连续这个动作18-20次,结束后换脚练习,每边至少做3次。
前跨腿运动
动作要领:1、先呈四足跪姿,双手手掌在肩关节正下方,双脚膝盖打开跟臀部一样宽;2、动作开始时将右脚往后抬高,吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧,吸气再将脚往后延伸抬高,注意动作当中核心稳定不驼背!重覆这个动作14-16次后再换脚练习,每边至少做3次。
单脚侧抬腿
动作要领:1、右手掌撑地,右手掌在肩关节正下方,左手往天花板抬高,右脚膝盖点地放至于髋关节正下方,左脚伸直延长,身体背部臀部打直、不驼背,腹部核心用力;2、吸气时将左脚往上抬高,抬至跟身体差不多高的位置,吐气时慢慢将脚尖回到地板,重覆这个动作,动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动,连续做这个动作12-16次,再换边做,至少做3组。
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长肌肉,应该是你一次性的运动强度太大了,然后又没有放松。其实运动以后只要注意把肌肉放松就不会长大块的肌肉的。我是通过长跑来减腿的,每天至少3000米一般是4000米,因为有放松就没有长肌肉诶~
你现在就会有肌肉了的话,做运动之前千万记得要放松肌肉,就是把你的腿拍拍,把肉拍散了,运动后也要这样做。这样坚持了一段时间以后一定会有效果的!
另外你也可以通过运动后泡脚来放松腿部的~呵呵
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