膝关节疼痛该如何改善？在生活中可以适当做哪些运动呢？

膝盖疼痛能做什么运动  

    1提膝运动：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

　　2蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　　3仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

　　4举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

2有膝盖疼适合什么运动

　　膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，不分年龄，如果你的膝盖像我一样有旧疾，那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲，再加上膝盖所承受的力量是你体重的好几倍(而且跑的越快倍数也越夸张)，这对膝盖有伤的你，肯定是加重负担。而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力，但仍免不了高次数的拉扯韧带，对膝关节不稳定的人来说，受伤的风险依然不算低。

　　壶铃单、双手摆荡(壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。前提是姿势与施力正确，黑帮之妈在这边特别提醒大家：壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤，在执行前请确定动作正确，若有疑问请询问专业教练!适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群!

　　战绳 近几年，战绳训练越来越广为人知，越来越流行，也越来越多健身房配备此种器材和场地，甚至成为专业运动员必定装备的课程。方法相当简单，就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳，将一端绑在墙上或可固定处，然后用手大力甩动绳子，将绳子甩出各种波浪状。

3膝盖疼痛6个小妙招缓解

　　1、充分的准备活动

　　提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

　　2提高膝关节稳定性的功能训练

　　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　3锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　　4减少不合理的运动

　　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　5自我保护意识

　　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

　　6、加强腿部肌肉力量训练

　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

4跑步后为什么会膝盖疼痛

　　跑步姿势不正确

　　跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

　　没有做好热身运动

　　一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

　　未佩戴运动护具

　　本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

　　跑鞋不适合

　　跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

5运动后膝盖疼痛怎么办

　　1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

　　3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

　　4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环

膝盖疼最好是做一些对膝盖损伤小的运动，如游泳、散步、骑自行车等，并且每天需要进行关节灵活性的锻炼。同时注意避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等，以及爬楼梯或负重运动等。

膝关节锻炼常为低负荷或有耐力的运动。如散步、游泳、骑固定式自行车等，特别是游泳，可以很好地帮助膝盖稳定，并降低压力。同时，这些运动改善心血管的功能，提高整个身体的功能。

还可以每天进行适当的关节运动。例如，不负重或减重下的膝关节屈伸运动，或者能保护和支持患病关节的肌肉锻炼，如股四头肌训练、靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习步等。

此外，要避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等，减少爬楼梯或负重运动，肥胖的人群还要注意以减轻体重，可采用手杖、拐杖、助行器等，减少膝关节负荷。如果膝盖疼比较严重，建议制动休息，暂时不要锻炼。

除了锻炼以外，还要针对引膝盖疼的病因进行相应的治疗。

问题一：膝盖疼怎么锻炼 膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳础的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里压腿的时间和按压的力度要适度4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康膝关节疼痛也会大大缓解

问题二：膝盖疼痛做什么运动比较适合 你好，适合散步,主要的还是治疗膝关节骨质增生主要病变是关节软骨的退行性病变。目前的治疗主要有以下几种方式： 1针灸理疗 针灸可通经活血并有止痛作用，可消除局部的水肿和炎症，理疗 有助于改善局部血液循环，起到消炎止痛作用。 2中药 中药治疗大体可分为两类：一类属于内治法，即内服汤药、丸药、散剂、酒剂等；另一类属于外治法，即膏贴、酒类外搽剂、熏洗、外敷等法。 3手术 关节镜微创手术，和小针刀治疗原理相似；通过手术取出破碎的半月板骨赘，切除阻碍关节活动的组织。

问题三：膝盖疼在家里可以做什么运动减脂 我也是膝盖问题，之前打球和跑步造成的。

我现在是在游泳，对膝盖压力比较小。

您要是在家中做对膝盖比较小的有氧运动，可以购置椭圆仪（Elliptical），该健身器械对膝盖压力比较小，一般健身房都有。

或者您要是想瘦腰， 简单的呼啦圈也可以。

或者做韵律搏击训练，尽量减少对膝盖的负担。

问题四：膝盖疼如何锻炼 您好，运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛，就要减少运动了。运动员是膝盖受伤的高发人群，在比赛过程中发生意外，造成膝盖受伤很常见，察觉到膝盖疼痛，就要立即停止运动，避免加重膝盖的损伤。膝盖疼不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。坚持做股四头肌(大腿前面肌肉)主动收缩动作，每天4-5次，每次15下(一紧一松算一下)。仰卧，屈膝，屈髋做向上的蹬自行车样动作，每天2次，每次30-50下。

希望能帮到您，谢谢！

问题五：膝关节疼痛做什么运动好 你的这种情况可能是寒湿入侵，其功能主治为肝肾两亏，气血不足，风寒湿邪外侵所致，建议用独活寄生汤或丸治疗，有一定效果

问题六：膝盖不好适合什么运动 具体要看你膝盖有什么问题，严重到什么程度。膝盖有问题，游泳肯定是最合适最安全的运动方式。但是如果问题不严重，合理控制运动量和运动强度的话，慢跑、快走也是可以的，要选用抗震效果好的专业一点的慢跑鞋。我十字韧带撕裂过，2011年做了修复手术。现在可以慢跑，每周跑两三次、每次跑两三公里没问题。不过膝盖有问题，确实要注意，羽毛球之类的需要急剧变速变向的活动肯定不适合参加了，太极拳也不可以（原本我以为太极拳运动强度不大，适合有膝伤的人，后来查下来，太极拳多数动作是在膝盖弯曲受力的情况下完成的，对膝盖损伤特别大）。肌肉训练除了深蹲、负重跳之类的动作，其他都没问题。

问题七：运动后膝盖疼怎么缓解 靠在墙上 半蹲着 就是靠墙马步 促进血液循环 好的快 专业方法

问题八：膝盖疼痛做什么运动比较适合 你好，适合散步,主要的还是治疗膝关节骨质增生主要病变是关节软骨的退行性病变。目前的治疗主要有以下几种方式： 1针灸理疗 针灸可通经活血并有止痛作用，可消除局部的水肿和炎症，理疗 有助于改善局部血液循环，起到消炎止痛作用。 2中药 中药治疗大体可分为两类：一类属于内治法，即内服汤药、丸药、散剂、酒剂等；另一类属于外治法，即膏贴、酒类外搽剂、熏洗、外敷等法。 3手术 关节镜微创手术，和小针刀治疗原理相似；通过手术取出破碎的半月板骨赘，切除阻碍关节活动的组织。

问题九：膝盖疼怎么锻炼 膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳础的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里压腿的时间和按压的力度要适度4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康膝关节疼痛也会大大缓解

问题十：膝盖疼在家里可以做什么运动减脂 我也是膝盖问题，之前打球和跑步造成的。

我现在是在游泳，对膝盖压力比较小。

您要是在家中做对膝盖比较小的有氧运动，可以购置椭圆仪（Elliptical），该健身器械对膝盖压力比较小，一般健身房都有。

或者您要是想瘦腰， 简单的呼啦圈也可以。

或者做韵律搏击训练，尽量减少对膝盖的负担。

不伤膝的替代运动

40岁以上的人，一定要认清自己的能力，想运动必须挑选适合自己的，才不会伤害关节，否则一旦弄巧成拙，说不定最后连走路、坐下、起立这些生活中最简单的活动都没办法做到了。

为免受伤，可以请医师评价身体状况，建议适合的运动。例如：

1水中运动不论复建科或骨科医师，首推的都是水中运动。因为水的阻力大，对肌肉训练非常有帮助，且水的浮力不会对膝盖造成负担，所以对关节有问题的人是最好的选择。

但不会游泳的人也别苦恼，可以试试水中有氧，或简单的水中走路，对肌力的训练甚至比游泳还好。因为游泳是流线型的，阻力反而没有直立行走时来得大，所以建议游泳爱好者也可以用游泳搭配走路的方式，加强锻炼自己的腿部肌肉。

行走时，水深最好在乳线的位置，过高会不舒服，过低效果差，找自己感到最舒服的点就好。

2脚踏车骑脚踏车时，重量转移到身体其他地方，所以能达到活动膝盖的目的，而非加重负担。

但是有些人骑久了还是会腰酸背痛、尾椎痛、大腿肌肉酸痛或韧带受伤等，多是因为姿势不良或运动过猛，所以骑车运动时要注意姿势，适度休息，并把握循序渐进的原则，慢慢锻炼。

3平地健走走路时膝盖仅承受身体的重量，没有额外负担，所以造成的伤害相对较小。至于已有膝关节问题的人，走久了可能还是会痛，或到最后腿没力了，反而加重关节负担，所以运动前记得戴护膝，且一样要遵守循序渐进的原则。

至于阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动，所以有膝关节问题的人，最好还是少做为妙。

为什么膝盖容易受伤人的膝盖部分的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承载着全身的重量。只有在我们躺着的那一刻，膝盖是轻松的。此外，每时每刻膝盖都在承受压力。站和走时 ，膝盖的负重是体重的1至2倍，上下楼时为3至4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。膝盖同时也是运动人士最常受伤的关节。

　跑跳投易伤膝 游泳可以护膝

　做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这 就必须去医院治疗且较难恢复。

　虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化 腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益 健康 ，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖 受伤机率降低。

　加强膝盖周围肌肉的锻炼

　除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量 可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。

　几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：

　锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳