均匀结实的手臂是健康与力量的象征,而手臂松弛则是身体老化的象征,从手臂肌肉结构来看,肱二头肌位于大臂前侧,肱三头肌则位于大臂后侧,或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见,但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中,肱二头肌会经常被用到,所以也稍显发达,而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到,但在日常生活当中却被用到的很少,所以,对于没有什么健身基础的朋友来讲,肱三头肌会显得欠发达,而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致,这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。
所以,不管是男女,要改善手臂后侧松弛现象,最有效的方式就是对其进行针对性的训练,可喜的是,肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的,所以,只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时,对于男士来讲,要的不仅仅是手臂的结实紧致,而是要整体手臂的围度,所以对于肱三头肌的训练也应该是重点,因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积,因此是突破臂围的关键所在。在这里,之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要,而是因为对于经验不足的朋友来讲,当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作,却不知道怎么去锻炼肱三头肌。
当我们锻炼手臂时,我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作,这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性:
对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类,但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重,一般来讲:
上斜式哑铃弯举、坐姿弯举等主要针对性肱二头肌长头,当肘部后拉得越多,对于长头的刺激就会越大,比如,相比于坐姿弯举,上斜式哑铃弯举对于长头的效果会更好。而锻炼长头会使得大臂侧面线条更加美观。
斜托式弯举、单臂哑铃弯举等动作主要针对于肱二头肌短头,短头位于上臂内侧,可使得上臂看起来更加丰满。
锤式弯举,会对肱肌形成刺激,这类动作会有效修饰手臂细节,使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。
对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类,在这类动作当中,我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激:
过顶臂屈伸,可以最大限度地锻炼肱三头肌长头,对于女性来讲,要消灭拜拜肉,解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。
下压类动作,可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头,从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。
仰卧臂屈伸,对于肱三头肌的三个肌头的锻炼效果几乎一样,所以也是一个比较经济的动作。
◆第一种瘦手臂妙方:1、手握哑铃或装满水(或砂)的矿泉水瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。2、缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。◆第二种瘦手臂妙方:将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,尔后伸高,左右换边,如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示运动到那个部位了。◆第三种瘦手臂妙方:1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。2、双手画圆,向外画圆20次。3、再向内画圆20次。4、画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。◆第四种瘦手臂妙方:1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。◆第三种瘦手臂妙方:1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。2、双手画圆,向外画圆20次。3、再向内画圆20次。4、画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。◆第四种瘦手臂妙方:1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。3、圆圈不要划太大,以免伤害肩膀的关节
人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成,那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢?以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。
工具/材料哑铃、卷绳、杠铃
小臂的练法负重旋内,旋外。
锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌,采用负重旋转的练习方式。
前臂抬起与大臂平行,然后弯曲成90度角,此时分旋内(手心向上)和旋外(手心向下)两组动作,较慢、有控制地转动前臂。
正握卷重。
正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。
1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右,手心向下握重柄杆两侧。
2、保持双臂平举状态,两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄,卷起负重。重物到顶时,双腕交替倒转直柄,将负重慢慢放回至底。
3、连续卷动负重,直到无力。多组多次进行反复练习。
肱二头肌的练法反握引体向上。
引体向上主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上,则可非常好的同时锻炼肱二头肌。
1、反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
单臂哑铃蹲坐弯举。
也叫哑铃集中弯举,是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。
1、蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
肱三头肌的练法窄距俯卧撑。
俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一,主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼,使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。
动作和普通俯卧撑相似,但是两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
仰卧杠铃臂屈伸。
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。
三角肌的练法直臂前平举。
直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。
1、自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原。
哑铃肩上推举。
哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
1、坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
杠铃颈后推举。
杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。
1、尽量采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
●躯干肌
躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。
背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
●上肢肌
上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨,止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中,冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”(又称“肩袖”)的结构,有加固和保护肩关节的作用。
上臂肌包绕肱骨周围,分前、后两群。前群(屈肌群)包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群(伸肌群)包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高,多为具有长腱的长肌,分为前后两群,每群又分为浅深两层。前群肌位于前臂前面及内侧,后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
●下肢肌
下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。前群起自骨盆内面,后群起自骨盆外面。前群(内侧群)有髂腰肌、梨状肌。后群(外侧群)有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。前群有胫骨前肌、趾长伸肌。后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。
●头颈肌
头颈肌中,头肌可分为表情肌和咀嚼肌;颈肌分浅、中、深三群,颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。
怎么锻炼手臂力量
■手臂运动1
1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向两旁开启伸直,手掌朝外。
2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3 这运动要重复三次(就是前转与后转各90次。
■手臂运动2
1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3 做30次。
■手臂运动3
1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。
2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃 手臂运动1
1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3 约做15~20次。
●哑铃 手臂运动2
1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。
美丽夏天 “臂”胜计划
每项运动做2组,每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的。)
低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做。
客厅里的瘦臂小动作
你对你的手臂不满意吗?觉得它太粗了吗?那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧!
① (左)臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌:双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
(右)提拉,肩部塑形:手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
② (左)推举,训练肩部三角肌中束:大臂与肩平行,小臂垂直于地面,呼气,小臂、大臂内角呈90度,慢慢向上推举到耳朵两侧,手臂伸直。然后吸气,慢慢下放。
(右)弯举,训练手臂前侧肱二头肌:双手垂直在身体两侧,呼气,小臂慢慢向上,再均速慢慢下降到起点。
③ (左)颈后臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌:单手高举于头顶,大臂不动。
(右)训练手臂后侧肱三头肌:小臂慢慢向后弯曲,呼气,慢慢向上伸直。
手臂肌肉主要分三个部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后,其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有:
肱二头肌:杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;
肱三头肌:双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;
前臂屈指肌:棒上系重物后卷起放下、练腕力。
另外,需要提醒您的是,训练不同安排有不同的效果:大重量少次数训练增力量为主,中重量中次数训练增肌肉为主,小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量,一般每个动作做3组,每组5-8次,以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练,以隔天训练为好,同时,适当补充蛋白质高的食物,便于肌肉休息和生长。
方法如下:
上臂旋转,这个旋转的动作可以锻练到二头肌,三头肌,胸大肌跟三角肌,起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作,一方面可以锻练肌力跟速度,另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。
用法就是这个样子,身体打直,保持核心出力,把健臂器举在约头顶的位置,往上旋转30秒,在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。
下臂旋转,这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多,只是还加了一个有点往下的动作,一方面增加动作的变化性,一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头,三头,三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
二头弯举,训练的就是二头肌的部位,在弯举的时候可以透过把手的旋转,那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作,做这个动作的重点是保持你的核心出力,然后双手紧贴著身体,手肘的部位固定,在上举时身体不要弯,腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌,胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
平胸前推,这个动作我们一样可以透过平胸前推时,利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群,因为过程中需要一直维持平举,所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候,三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力,一样这个动作我们做30秒。
直臂旋转,一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作,这动作因为运动过程中需要一直维持平举,所以手臂会很酸。
双臂上推,一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练,这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。
做时一样保持核心出力,把健臂器平举在你约下巴的部位,然后旋转上推后再收回,这个动作也是做30秒算一组。
背肌跟平推上举,这个动作训练到背肌,三角跟三头肌。
做这个动作的要点是两手紧贴身体,往后夹时要尽量把背肌夹起来,就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉,然后顺势把手臂往上平举,这动作是锻练背肌,三角跟三头肌。
深蹲,一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲,第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举,一方面可以锻练到手部肌肉,一方面也可以锻练帮助身体平衡。
深蹲下去时 呈现一个往后坐的姿势,然后上半身尽量保持打直,大概蹲到90度跟地面呈水平,或者要再往下蹲一点都可以,只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举,蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。
注意事项:
八个动作为一组,每个动作可以先从做20秒开始,做完20秒就接着做下一个动作,如果训练的比较好了就可以增加秒数,慢慢加到30秒到40秒,整个运动的时间只需要5到6分钟,但就可以得到还满不错锻练肌肉的效果。
拉单杠,俯卧撑
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌,后者锻炼手臂肱二头肌。
锻炼数量和间歇时间:俯卧撑和引体向上各做4组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
如果目的只是锻炼力量,那么可以天天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
1、用双手和双脚支撑起全身,身体和手臂保持笔直,然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行,然后再撑直,坚持做20下。
2、趴在垫子上,抬起双手和双腿,都伸直尽力向上扬,保持2-5秒,做三组,每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜著支撑起全身,身体保持笔直,右手向上伸直,头往上看,保持这个动作30秒,然后换一边,一共做三组。
4、躺在垫子上,双手握住哑铃,双腿弯曲,将哑铃向上缓慢举起,但是保持手肘的稍稍弯曲,然后再缓慢放下来到头部附近,这个动作重复做20次。
5、双脚开启,双膝弯曲,身体向前弯曲,双手握住哑铃,慢慢将哑铃提起至胸前,然后再缓慢放下,注意背要保持不动,这个动作重复做10-12次。
锻炼手臂力量学校有单杠可以练引体向上
在家可以举著哑铃做扩胸运动。
或者俯卧撑。
怎么锻炼手臂力量,锻炼手臂力量的运动有哪些不用专业术语,引体向上,俯卧撑,举哑铃
手臂力量锻炼用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下:
<<一、胸部 >>
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
<<三、背部>>
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
<<四、肱二头肌>>
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
<<五、肱三头肌 >>
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
<<六、腿部>>
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
<<七、小腿 >>
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
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