如果你想增加肌肉的围度
1,
你的营养跟上了没你训练的动作是不是标准,注重了部位训练,还是按一个规定来
2,
你训练的时候是不是一口气连做很多下,想怎么来怎么来
3,
4,
你感觉强度训练几天就会出效果吗
那是错的
5,
训练是个持续的,别太在意一段时间内没有效果,乐观点(我在健身房训练了2年,第一年有半年都没有出过很明显的效果,后来突然效果来了)
6,
你训练的时候是否有正规安排
我给你的答案是:
1,训练的前不要马上直接去无氧肌肉运动前慢跑10分钟,然后压压韧带,效果会更好
2,训练最好是下午4点到下午6(如果夏天可以推迟到7点)
3,你训练的时注意呼吸,基本上健身房里的训练都是10到15次为一组(除了仰卧起坐和一些简单的器械运动),每次训练3到4组
重点:每一个动作动的时候是吸气,回到原处一瞬间呼气一个完整的动作一次完整的呼吸过程
训练要有周期,大概3天到4天为一个周期,周期最后一天是强度训练,其他的时间只要过去慢跑,活动开身体,把该训练到的部位训练到了就好(里面的肉硬了就好)
4,饮食方面:不能挑食(最好是3菜一汤,)训练完多吃点肉吃肉长肉的
把你的夜宵还有零食
都换成水果(零食最好是少吃点)
5训练的时候保持乐观点,不要老是训练了一下就去看你的肌肉是不是变大了这样对自己不好,因为肌肉生长就比较慢,看着看着以为没有效果就放弃了(我带过2个这样的)
当减脂进行到一定阶段的时候,需要配合增肌,这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多,最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢?有无技巧可言呢?一起来看看吧!
增肌有哪些训练方法 一、优先训练法优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。
二、极限训练法人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
三、分部训练法如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
四、大量充血训练法当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。
五、对立训练法(又称超级组训练法)顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练,特点是当练着其中一块肌肉明,相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于,单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群
六、复合组训练法复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
七、综合训练法据科学研究证实,人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候,肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以,为了使肌肉细胞增大,就不能做同一相同的动作,得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
八、周期训练法周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休息时间,以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。
九、静力紧张训练法静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个),如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下,静止不动保持大最紧张度3~6秒,或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作训练动作分为两种,一是单关节的孤立运动,比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动,比如卧推、深蹲、硬拉等动作。
复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力,能够负担的重量较大,肌肉量增长的也就更多。
复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长,在日常训练中,建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
而且对于新手来说,肌肉控制力较差,很难做到真正的孤立一块肌群发力,所以复合式动作也更适合新手,很容易上手。
技巧2训练强度要大强度大不仅是重量大,还指间歇短,次数高。
高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌,对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。
而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态,在这段时间内,做的训练越多,总负荷越重,增肌的效果就越好。
而超过1个小时后,肌肉功能就逐步下降,渐渐的就不利于肌肉合成了,反而会使肌肉分解。
技巧3睡眠要充足开始的这段时间你会发现自己很困,是因为身体没有适应突然增加的压力。
身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体,而睡觉的时候就是增肌的时候。
没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果,所以要多睡觉。
技巧4多餐饮食,补充足够能量增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌,就得吃比平时多的食物,来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食,训练前后补充能量,选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维,以防增肌的同时脂肪率上升哦!
技巧5 训练要专心增肌就得先撕裂肌纤维,而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制,而不是外界的负重。
可能外表看2个人都在认真的锻炼,可一个人用脑子在专心的刺激肌肉,而另一个只是形式上在训练,脑子早跑到别处去了。
增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积,又能给你足够的能量,让人保持良好的精神状态。更重要的是,人体在消化蛋白质时,还会消耗额外的热量。
对普通增肌者而言,一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。
2 控制糖(碳水化合物)的摄入糖类,也就是碳水化合物,主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间,需要严格控制糖类的摄入,尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入,可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。
3 控制脂肪的摄入与蛋白质、碳水化合物相比,脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入,避免食用油炸食物,并以摄入不饱和脂肪为主,戒除饱和脂肪和反式脂肪,也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油,杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。
4 增加纤维素、维生素等的摄入在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时,我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入,以保持身体机能。
5 晚上不摄入糖由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类,糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期,建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类,尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可,应做到颜色多、种类多。
6 摄入充足水分水是唯一不含热量的食物,可以随意摄入。水是身体的重要组成部分,并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间,我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言,每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人,每天大约需要摄入 3 升水。
增加肌肉围度重要的不是组数而是强度。能做很多组代表你可以做更高的强度,太多的组数反而会限制肌肉的围度的,因为变成耐力训练了。一个肌肉部位10组的足够足够了,重要的是把负重提高到做6到8个力竭。比如胸部做单手俯卧撑的效果就非常好,单手引体向上也是练背最好的动作。在能做这样难度之前,先需要循环渐进。
什么也不会长肌肉,因为肌肉不经过劳损,是不会自然增长的,也就是我们所说的肌肉增大,唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳,使肌糖原消耗到一定程度,然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质,使肌肉得到修复和营养的补充。
就比如你一个人干活,让你干两个人的活,第一天肯定累死你,那第二天你就会叫多一个人来帮你干,然后你胜任了,第三天又叫你干4个人的活,那你后面又要多叫2个人来帮你,肌肉就象是这样,不达到疲劳极限,是不会增长的,而且所谓的增长,也不是多出来肌肉细胞,而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强,也就是我们所说的肌肉围度增大
建议你多运动,有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。
正确食用蔬菜,助你长肌肉
要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得维生素和矿物质
每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。
举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。
让蔬菜帮助你塑形
如果你正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。在此期间,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。
让蔬菜促进锻炼
某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。
让蔬菜变得更美味
许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。
绿色饮食
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
多吃尽瘦肉,牛肉,鱼肉,鸡肉,之类的高蛋白食品,禁止直接摄入脂肪!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)