硬拉锻炼哪些肌肉？

1、背部肌群

在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

4、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

扩展资料：

硬拉可以调动下半身的很多肌肉，包括臀大肌和腘绳肌。当伸展膝盖并抬起重物时，股四头肌会被激活。由于臀大肌是这一训练的主要受力点，因此硬拉会让臀部变得紧实。

硬拉也会锻炼到斜方肌、下背部、中背部和上背部的肌肉。而且，硬拉会让脊柱稳定，因此整个核心都会受到挑战。可以选择任何重量的器材，如哑铃、实心球、杠铃或壶铃等，但不同的硬拉姿势产生的效果有所不同。

单脚站立，用对侧手搬住抬起脚的脚背，将脚跟向屁股靠。

比如，要拉伸右腿，就用左手从身后搬住有脚脚背，将有脚向左边屁股靠拢。

反之亦然。

每次15-20秒，每侧重复2到3次

1热敷：加快热敷相应位置血液循环，达到排除运动后的乳酸堆积

2按摩：放松对应肌肉（举个最简单的做法：高中练体育时，我们按摩就是叫人用脚用适度的力量踩和踢，条件好一点的去专业的推拿馆去推拿）

3洗热水澡：放松神经，让身体得到放松。（锻炼后半小时左右）

4食补：肌肉酸痛主要是乳酸的堆积，乳酸属于酸性，大量蔬菜都是碱性的，多吃能中和身体内的乳酸，缓解肌肉酸痛。

5慢跑：同样也是放松肌肉

6拉升对应肌肉韧带

暂时想到这么多，但是如果想快速去除酸痛，1、2两点效果比较明显。 其实你只要经常锻炼，身体排出乳酸的能力就会增强，就很难有肌肉酸痛这一说法了

胸肩背腿四大肌肉群一直是健身爱好者们推崇的训练4大肌肉群，但出来这4个肌肉群之外，还有一些很容易被大家忽略的肌肉群也是至关重要的。

然而，今天小编要说的是对于男性来说不得不重视和提及的肌肉群，那就是小腿肌肉的训练。

大概目前只有一些肌肉大神才会注意到自己小腿肌肉群的练习吧！或者是专业的健美运动员。你有考虑过你每天练大腿，看到自己大腿肌肉一天天增粗自己高兴的不得了，但你有考虑小腿的感受吗？

你的小腿可是每天都要承受你整个人体重量的哦！

相信对于一些肌肉大神来说，已经练习许久了！但对于那些还没有意识到的健身爱好者们，小编就想提醒一下了，即使视为了你下肢整体肌肉外型的协调，你也应该重视和开始进行你的小腿肌肉群的练习啦！

有练习也要有拉伸，特别是小腿，不然就成了短腿小萝卜了哦！

接下来小编为了准备了4个小腿肌肉训练动作，一起跟着练起来！

1反向蹬腿训练

反向仰卧靠在背部训练器上，双脚放在踏板上，脚尖平行站立，以双脚脚尖为支撑点，做蹬起---回落---蹬起的循环训练，感受小腿比目鱼肌和腓肠肌肌肉收缩的泵感。

放松和拉升

在每次的小腿肌肉训练结束之后一定要进行的小腿拉伸和放松训练，只有这样才能更好的促进小腿血液循环和恢复。

因为小腿肌肉没有大腿肌肉量含量多，恢复能力也较差，因此要及时放松、拉伸来促进恢复。

小腿肌肉变式训练——

将脚尖内扣或外八字来练习，可以更加充分的刺激小腿比目鱼肌和腓肠肌肌肉群的收缩好放松。

2小腿训练器

小腿训练器蹬腿训练，目前有些健身房已经配备了这样的器械，在你自己调整好位置后依然将你的前脚掌固定在踏板上，做上下蹬腿训练。请注意一个小细节，那就是在下来以后，脚后跟做左右摆动也是为了及时放松小腿肌肉群。毕竟这个小腿的承重不轻。

3仰卧蹬腿训练

这个仰卧蹬腿训练器不仅可以练习大腿肌肉，还可以练习小腿肌肉。只需要你在训练时，前脚掌支撑，后脚掌腾空发力带动小腿肌肉做收缩放松拉伸训练。

4负重提踵训练

这个训练你需要找一个大腿5公分的垫子，比如图中的这种健美操地垫，或杠铃片都可以，其次，仍然是前脚掌支撑，后脚掌腾空。再次，双手负重哑铃给小腿增加负荷，练就你期望的小腿肌肉线条哦！加油！

第一天：

帕梅拉12分钟瘦腿训练-瘦大腿内外侧

帕梅拉20分钟全身初学者训练-简单容易入门，适合小白集美

女团腿拉伸-帮助拉升肌肉，避免肌肉腿和肌肉腿

第二天：

帕梅拉15分钟下半身燃脂-针对针对大象腿、下半身脂肪堆积！

帕梅拉20分钟HIIT-体脂高的集美练起来

女团腿拉伸-帮助拉升肌肉，避免肌肉腿和肌肉腿

女团腿拉伸-帮助拉升肌肉，避免肌肉腿和肌肉腿

第三天：

帕梅拉20分钟臀部训练-翘臀～改善臀部扁平～改善假胯宽

帕梅拉10分钟无跳跃有氧-不会伤膝盖～超级适合膝盖不好的集美

女团腿拉伸-帮助拉升肌肉，避免肌肉腿和肌肉腿

第五天：

帕梅拉20分钟臀腿训练-难度适中，适合梨形身材

帕梅拉20分钟HIIT-适合有运动基础的集美，暴汗燃脂神搭配，脂肪腿粗腿集美练起来

女团腿拉伸-帮助拉升肌肉，避免肌肉腿和肌肉腿

第六天：

帕梅拉10分钟臀部激活-练习臀部激活～瘦大腿

帕梅拉20分钟全身训练-适合有运动基础的集美，新手可以练完一个动作间接休息30秒。

首先你自己能否确定是乳酸痛还是拉伤的痛，是最近才开始进行这么练习的吗，活动开了是否疼痛有减轻，如果有就是乳酸痛，是很正常的。想要消除乳酸痛，可以在训练完后或者第二天进行有氧运动，如慢跑等，30-50分钟。可以放松肌肉的同时分解一些乳酸。

其次，没必要天天锻炼，隔一天锻炼一次就行了，还是要给肌肉一个恢复的时间。否则容易造成疲劳性损伤。

最后，每次运动完后需要做拉升动作，必须的，一能缓解肌肉疲劳，二能将肌肉线条拉的更好看。

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢？下面来给大家具体的介绍一下。

详细内容 01

背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

02

腿部肌群：和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

03

手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

04

肩部和斜方肌：在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

05

臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。