纠正含胸驼背，必须了解这块肌肉

胸小肌，10个人有9个半都紧张而短缩的一块肌肉。它是名副其实的“代偿之王”，背着“千年骂名”，为什么是胸小肌呢？

胸小肌功能解剖

胸小肌 

起于：2或3-5肋骨前表面

止于：肩胛骨喙突

支配神经

胸外侧、内侧神经、C5-T1神经

胸小肌的作用

→近固定

肩胛骨前引、下回旋、下压

（下回旋、下压功能在中立位时幅度很小）

→远固定

上提肋骨助呼气

胸小肌紧张的根本

生活、工作中，很多人每天都坐在电脑面前，懒散的坐姿让我们的身体长期处于含胸驼背的不良姿势，使得胸小肌被动缩短，并拉动肩胛骨向前、向下，造成圆肩现象。

胸小肌一个重要的功能是上提肋骨助吸气（正常吸气时参与极少，在强力吸气时肋骨上提参与较多）。因为体态不正确，在吸气的时候膈肌下降，但胸廓不能向外开合，想要保证吸气量，这时只有将肋骨往上提才能让胸腔体积变大，使更多空气进入到肺，保证吸气正常。这时胸小肌需要参与提肋助吸气，长此以往胸小肌变得异常紧张，越紧张它反过来越会影响体态。

所以胸小肌在此被认定为“替罪羊”，真正的罪魁祸首先是我们不良的姿势体态。

胸小肌与肩胛骨

肩胛骨的稳定对于胸椎、胸廓、颈椎、肩关节、锁骨、上肢的大部分运动都起着关键作用。其中稳定肩胛骨有4块肌肉很重要，分别是胸小肌——斜方肌下束、菱形肌——前锯肌，4块肌肉像一个“十字架”将肩胛骨绑在胸廓上（了解之前文章《 消除肩关节疼痛的终极“秘诀” 》）。其中由于胸小肌和斜方肌下束肌张力极不平衡（胸小肌紧张、短缩、有力，斜方肌下束拉长、无力），所以肩胛骨容易失稳。

胸小肌对肩胛骨的另一功能是使其做下回旋动作，但由于紧张、短缩，它会限制肩胛骨上回旋，导致肩肱节律紊乱，产生肩峰撞击。

胸小肌与训练效果

很多健身训练者训练效果不尽人意，可能也和胸小肌紧张有关。训练过程中由于胸小肌紧张造成肩胛骨前伸，失去中立位和稳定性的肩胛骨将大大降低有上肢参与的训练动作，比如：推胸、推肩、拉背······。（原因也可参考 《肩关节疼痛的终极“秘密”》 ）

胸小肌与美观

前文已提到，不良姿势体态与胸小肌互相影响，让圆肩驼背体态越来越严重，这样的姿态不仅对美观影响极大，也大大降低气质，让人看上去很猥琐，谈恋爱的成功率也会大大下降哟。

胸小肌与臂丛神经

臂丛神经从胸小肌深面穿过，异常紧张的胸小肌会压迫臂丛神经，产生手臂麻木、刺痛、肌无力现象。

解决方案

1拉伸胸小肌

2手法放松胸小肌（三个点）

3加强拮抗肌的训练

4改善呼吸模式

5养成良好的体态

 含胸驼背是现代人很普遍的一个问题，在生活中，人们已经习惯久坐，而且在玩电脑或者低头玩手机的时候，长时间的不良身体姿态，不仅会导致含胸驼背和颈椎以及肩背部疼痛的问题，而且容易造成胸部的过度紧张。为了预防这些问题，我们就需要一些练习来打开我们的胸腔以及后背，这样不仅可以缓解肩背部的疼痛问题，还能调整我们的身体姿态。

鸽子式是一种常见的坐姿瑜伽，体式在练习中双腿前后分开，坐于地面上，可以有效地强健腿部力量，美化腿型。躯干前倾，同时向一侧扭转，可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软，这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性，消除背部的多余脂肪，帮助形成优雅体态。

斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。在这个练习中，需要练习者将手臂支撑起躯干，脊柱下沉，胸椎向上提，背部后弯，尽量拉伸腹部区域。如果觉得这个动作比较难，可以从平板支撑式开始。这个动作可以有效地放松肩颈肌肉，伸展胸部，背部，腹部等区域，消除赘肉，矫正不良体态。 

这几个动作对于改善含胸驼背都是非常有效的，但是前提是一定要坚持，不可以三天打鱼两天晒网。如果觉得这几个姿势比较难的话，大家可以试着在走路的时候抬头挺胸，将肩部尽力向后张，这样也可以缓慢地改善含胸驼背。希望大家都可以摆脱这些问题，养成良好的身体姿态。

由于长时间坐在办公桌前，缺乏体力劳动，越来越多的人出现了胸驼背的问题。这种不良姿势给大家带来了很大的困扰，因为它不仅让大家看起来无精打采，猥琐不堪，还给我们带来了一些不良的健康影响！既然这么讨厌，怎么摆脱？我详细讲解一下驼背带胸的原因，教大家怎么解决。大家一起看看吧！如何改善驼背胸大，6个动作让你恢复完美体态

我们常说的有胸驼背，其实就是圆肩驼背，也是我们常说的上横综合症。上交叉综合征的特点是圆肩驼背和头部伸展。这种症状在办公室久坐不动或在单一运动方面训练过度的人群中最为常见。它的表现是颈部向前伸，呈拱形，肩部和肩部在耳垂前方。如果你有以上迹象，说明你有些圆肩驼背。

为什么包含胸驼背首先，我们正常的身体姿势应该是中立的。但是驼背胸大的不良姿势对我们来说是舒服的。本来我们的胸肌和背肌都处于平衡状态，但是长时间保持这种舒适的不良姿势会打破这种平衡。同时，我们的神经也会慢慢适应这种姿势，最终变成习惯性的胸驼背。

而我们的胸驼背肌肉失衡主要是因为颈部屈曲无力和斜方肌中下段，而我们的胸肌群和后颈肌群相对紧张。既然知道了肌肉紧张和肌肉无力，就可以有针对性的调整了。我们来看看它的解决方案。胸驼背怎么解决第一个动作:拉伸胸肌动作要点:收紧核心，抬起伸直的手臂，肘部应高于肩部，身体向对侧旋转，下肢尽量保持不动30秒。第二个动作:拉伸斜方肌动作要点:双手放在屁股下面坐下，头先向一侧弯曲再向下，然后用另一只手施加外力，增加30秒的拉伸感。