手臂的肌肉叫什么名字

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

　　一般我们从事重量训练处方时，由于操作动作繁多、所持理论性质与个人特殊性的差异，使得往往是人人一套方法、各个拥有自我理论。然而，这样却使得一般想利用重量训练，来增进身体健康的从事者无所适从，并且缺乏运动的正确观念。因此，笔者于此介绍人体当中七个最重要的肌群，以利初学者以及有兴趣于重量训练的从事者，一些可以参考的正确观念，并藉此能使一般人拥有基本活动肌群的概念，并促进身体肌肉适能良好的平衡发展。笔者简述如下：

1腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有「厚实的胸膛」。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使「胸部变小、胸形变丑」的事实，进而拥有「托高胸部、维持胸形」的良好效果呢！

　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。

3背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称「下背痛」就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

　　「身体腹部」应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是「高次数、低强度」的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的「仰卧起坐」来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反复动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为「先训练大肌群，再训练小肌群」的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。

　　所谓重量训练，就是利用外物重量负荷来进行训练。然而，我们该如何运用重量训练来配合日常活动，以及有那么多各式各样的训练方法，而所应训练的肌群也有所不同？我们又该如何针对自己的需求来订定出属于自我的重量训练处方呢？笔者简述上述内容，文中所指出的「最重要七大肌群

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

　　肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。

肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。

上肢带肌配布于肩关节周围，均起自上肢带骨，止于肱骨，能运动肩关节，并能增强关节的稳固性。

1．三角肌deltoid 位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩部呈圆隆形。作用：使上臂外展，前部肌束可使上臂屈和旋内，而后部肌束能使上臂伸和旋外。

2．冈上肌supraspinatus 位于斜方肌深面，起自肩胛骨和冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。作用：使上臂外展。

3．冈下肌infraspinatus 位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用：使上臂旋外。

4．小圆肌teres minor 位于冈下肌的下方，起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节的下部。作用：使上臂旋外。

5．大圆肌teres major 位于小圆肌的下方，其下缘被背阔肌包绕。起自肩胛骨下角的背面，肌束向上外方，止于肱骨小结节脊。作用：使上臂内收和旋内。

6．肩胛下肌subscapularis 位于肩胛下窝内，肌束向上外经肩关节的前方，止于肱骨小结节。作用：使上臂内收和旋内。 臂肌覆盖肱骨，以内侧和外侧两个肌间隔分隔。前群为屈肌，后群为伸肌。

(一)前群

前群包括浅层的肱二头肌和深层的肱肌和喙肱肌。

1．肱二头肌biceps brachii 呈梭形，起端有两个头，长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，通过肩关节囊，经结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹，并以一个腱止于桡骨粗隆(图3-24)。作用：屈肘关节；当前臂处于旋前位时，能使其旋后。此外，还能协助屈上臂。

2．喙肱肌coracobrachialis 在肱二头肌短头的后内方，起自肩胛骨喙突，止于肱骨中部的内侧骨面。作用：协助上臂前屈和内收。

3．肱肌brachialis 位于肱二头肌下半部的深面，起自肱骨下半的前面，止于尺骨粗隆。作用：屈肘关节。

(二)后群

肱三头肌triceps brachii 起端有3个头，长头以长腱起自肩胛骨盂下结节，向下行经大、小圆肌之间；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外止方的骨面；内侧头起自桡神经沟以下的骨面。向下3个头会合以一个坚韧的腱止于尺骨鹰嘴。作用：伸肘关节。长头可使上臂后伸和内收。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，分为前(屈肌)、后(伸肌)两群，大多数是长肌，跨过多个关节运动前臂和手，肌腹位于近侧，细长的腱位于远侧，所以前臂的上半部膨隆，而下半部逐渐变细。

(一)前群

前群位于前臂的前面和内侧面，共9块，分4层排列。

1．浅层(第一层) 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。

(1)肱桡肌brachioradialis：起自肱骨外上髁上方，向下止于桡骨茎突。作用：屈肘关节。其它4块以屈肌总腱起自肱骨内上髁及前臂深筋膜。

(2)旋前圆肌pronator teres：止于桡骨中部的外侧面。作用：屈肘关节，使前臂旋前。

(3)桡侧腕屈肌flexor carpiradialis：以长腱止于第2掌骨底。作用：屈肘，屈腕和腕外展。

(4)掌长肌palmaris longus：肌腹很小而腱细长，连于掌腱膜。作用：屈腕和紧张掌腱膜。

(5)尺侧腕屈肌flexor capiulnaris：止于豌豆骨。作用：屈腕和使腕内收。

2．第二层 只有一块肌，即指浅屈肌flexor digitorum superficiallys。肌的上端为浅层肌所覆盖。起自肱骨内上髁、尺骨和桡骨前面。肌束往下移行为4条肌腱，通过腕管和手掌，分别进入第2～5指的屈肌腱鞘。每一个腱在近节指骨中部分为两脚，止于中节指骨体的两侧。作用：屈近侧指骨间关节、屈掌指关节、屈腕和屈肘。

3．第三层 有两块肌，位于桡侧的拇长屈肌和位于尺侧的指深屈肌。

(1)拇长屈肌flexor pollicis longus：起自桡骨前面和前臂骨间膜，以长腱通过腕管和手掌止于拇指远节指骨底。作用：屈拇指掌指关节和指骨间关节。

(2)指深屈肌flexor cligitorum profoundus：起自尺骨的前面和前臂骨间膜，向下分成4个腱，经腕管入手掌，在指浅屈肌腱的深面分别进入第2～5指的屈肌腱鞘，在鞘内穿经指浅屈肌腱两脚之间，止于远节指骨底。作用：屈第2～5指的远侧指骨间关节、近侧指骨间关节、掌指关节和屈腕。

4．第四层 为旋前方肌pronator quadratus，是扁平四方形的小肌，位于桡、尺骨远程的前面，起自尺骨，止于桡骨。作用：使前臂旋前。

(二)后群

共有10块肌，分为浅、深两层。

1．浅层 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。这5块肌以一个共同的伸肌总腱起自肱骨外上髁。

(1)桡侧腕长伸肌extensor carpi radialis longus：向下移行于长腱经手背，止于第2掌骨底。作用：伸腕，腕外展。

(2)桡侧腕短伸肌extensor carpi radialis brevis：在桡侧腕长伸肌的后内侧，止于第3掌骨底。作用：伸腕。

(3)指伸肌extensor digitorum：肌腹向下移行为4条肌腱，经手背分别至第2～5指。在手背远侧部，掌骨头附近，4条腱之间有腱间结合相连，各腱越过掌骨头达指背向两侧扩展为扁的腱性结构，称指背腱膜。

(4)小指伸肌extensor digiti minimi：肌腹细长，长腱经手背尺侧至小指，止于指背腱膜。作用：伸小指。

(5)尺侧腕伸肌extensor carpi uluari：止于第5掌骨底。作用：伸腕，腕内收。

2．深层 也有5块肌从上外向下内依次为旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。

(1)旋后肌srpinator：位置较深，起自尺骨近侧，肌纤维向下外并向前包绕桡骨，止于桡骨上1/3的前面。作用：前臂旋后。

其余4块肌均起自桡尺骨和骨间膜的背面。

(2)拇长展肌abductor pollicis longus：止于第2掌骨底。

(3)拇短伸肌extensor pollieis brevis：止于拇指近节指骨底。

(4)拇长伸肌extensor pollicis longus：止于拇指远节指骨底。

(5)示指伸肌extensor indicis：止于示指的指背腱膜。 运动手指的肌，除来自前臂的长肌(手外在肌)以外，还有位于手掌部止于手指的手肌(手内在肌)，手肌分为外侧、中间和内侧3群。

(一)外侧群

较为发达，在手掌拇指侧形成一隆起，称鱼际thenar，有4块肌，分浅、深两层排列。

1．拇短展肌abductor pollicis brevis 位于浅层外侧。

2．拇短屈肌flexor pollicis brevis 位于浅层内侧。

3．拇对掌肌opponens pollicis 位于拇短展肌的深面。

4．拇收肌adductor pollicis 位于拇对掌肌的内侧。

上述4肌作用可使拇指作展、屈、对掌和收等动作。

(二)内侧群

在手掌小指侧，形成一隆起称小鱼际hypothenar，有3块肌，也分浅、深两层排列。

1．小指展肌abductor digiti minimi 位于浅层内侧。

2．小指短屈肌flexor digiti minimi brevis 位于浅层外侧。

3．小指对掌肌opponens digiti minimi 位于上述两肌深面。

上述3肌可使小指作屈、外展和对掌等动作。

(三)中间群

位于掌心，包括4块蚓状肌和7块骨间肌。

1．蚓状肌lumbricales 为4条细束状小肌，起自指深屈肌腱桡侧，经掌指关节的桡侧至第2～5指的背面，止于指背腱膜。作用：屈掌指关节，伸指骨间关节。

2．骨间掌侧肌palmar interossei 3块，位于第2～5掌骨间隙内，起自掌骨，分别经第2指尺侧第4、5指桡侧，止于指背腱膜。作用：使第2、4、5指向中指靠近(内收)。

3．骨间背侧肌dorsal interossei 4块，位于掌骨间隙背侧，均以两个头起自相邻掌骨，止于第2指尺侧，第3指桡、尺侧、第4指的尺侧指背腱膜。作用：以中指的中线为中心外展第2、3、4指。由于骨间肌也绕至第2～5指背面，止于指背腱膜，故能协同蚓状肌屈掌指关节、伸指骨间关节。

一、腹直肌

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

作用：上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法：采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意：腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、胸大肌

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用：近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法：采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用:上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法：采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽丶腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法！

斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用：近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法：采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

手臂主要是肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。

可以通过俯卧撑来锻炼手臂肌肉，达到锻练手臂肌肉的目的。练习注重坚持，长期坚持即可。

扩展资料：

锻练手臂肌肉的其他方式：

1、跳绳式运动

运动前可以搭配一些anslim氨基酸等提高脂肪代谢和新陈代谢。跳绳的时候要把握好自已的速度节奏，在保证跳绳能正常进行的时候。慢慢地将两手臂张开，持续跳两分钟。

2、拉手运动

右手的手肘弯曲，放在背后，左手放在右手手肘，慢慢按压，着时候可以用右手扶住左背后方，手臂和肩膀会觉得有些拉紧的感觉，保持8到10秒，保持放松。

交换另外的手做一样动作，可以做10组左右，做完以后，把手甩甩，放松下来，手臂进行拉伸，是可以把手臂内侧肌肉收缩，让腋下少堆积赘肉。

3、单臂伸展运动

准备一个枕头，将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，稍作停顿后。放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作，持续30秒后，俯卧撑坐。

4、鹤式瘦大臂

四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；踮起脚尖，身体稍稍向前倾；身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

5、手掌交叉运动

从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势。停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。

6、双手开展

先坐在地板上或者是椅子上，让肩膀放松，腰背挺直并目视前方，然后把手心朝上，配合自然呼吸，将双手尽量往身体两侧伸展，最后保持这个姿势10-30秒，一天内可以重复数次。

7、上半身伸展

先坐在地板上或者是椅子上，挺直腰背，尽量抬高左手并向身后伸展，让右手轻轻压着左手手肘，并保持这个姿势30秒，最后换另一边重复这个动作，以助于伸展上半身以及手臂的肌肉。

人民网—手臂粗壮怎么瘦手臂 做到这些纤细手臂离你不远了