健身房手臂锻炼方法视频教程

手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂，下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法，欢迎大家阅读参考!

　健身房手臂锻炼的方法

　技巧一、合理安排部位

说到手臂训练，就会涉及到肱二头肌和肱三头肌，在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。

要根据自己的训练方式和习惯安排部位，肱二和肱三可以分开练也可以单独练，例如肱三在胸肌训练之后，肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激，而背部训练对肱二也有一定刺激。

另外，单独抽一天训练手臂也是合理的，因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群，例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起，并且采用超级组，肱二和肱三交替训练，中间无休息时间。

　技巧二、多角度刺激

在手臂训练中，动作并不像其它部位如此丰富，许多动作觉得动作永远是那几个，其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距，也可以是正手或反手等等。

　技巧三、递增或递减重量

手臂属于耐力较好的部位，偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果，所以可以尝试递增或递减重量。

递增或递减组建议安排在训练刚开始，在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。

　技巧四、训练小臂

在许多健友眼里，小臂是不用单独训练的，但对于整个手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题，“为什么引体向上和硬拉训练时，大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”

其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂训练中，小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂，因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。

　技巧五、质量大于重量

在手臂训练中，最容易犯的错误是“借力”，例如在做哑铃弯举时，身体过度后仰，用身体带动手臂做弯举。

其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果，长此以往，甚至会让身体养成习惯，影响日后的训练。

　技巧六、掌握速度节奏

和其它部位相比，手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例，在哑铃和杠铃弯举时，手臂弯曲时的速度可以适当加快，但是放下的速度应该控制好。

在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落，下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右，这也是常说的顶峰收缩。

光说不练假把式，最后再送上一组大强度手臂训练，彻底轰炸你的手臂。

整套动作包括肱二和肱三，一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次，共3组，夏天请让肌肉撑爆你的袖口!

 

 

激活肌肉。

肌肉激活的目的在于提高肩部、腰部和骨盆周围肌肉的参与并维持稳定。通过肌肉激活可使核心部位的肌肉温度升高，加快血液流动速度，也给神经一个激活的信号，增强身体的控制力，减小运动损伤发生的几率，然后再去训练，目标肌肉才会更好的发力，才能达到更好的效果。

因此学习肌肉与神经系统激活方法是做好热身准备活动的前提条件，也是做好运动损伤预防的有效途径。建议大家训练前一定要做足相关肌肉的准备活动。

　如何练肌肉下面我为大家整理了锻炼肌肉的方法视频教程，希望能为大家提供帮助!

　如何锻炼肌肉

　1、触膝卷体

　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

　2、球上仰卧起坐

　训练部位：上腹

　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　3、下斜仰卧起坐

　训练部位：上腹

　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的'张力控制并还原。

　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

　4、仰卧举腿

　训练部位：下腹

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

　5、直腿上举

　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

　6、立姿卷腹

　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

　训练计划：重复15~20次，中间不休息。

　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头

　7、单臂侧提拉

　训练部位：腹斜肌

　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

　训练计划：重复10次，中间不休息。

　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

　8、吊立卷腹

　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。