从140斤的肥胖美到120斤的肌肉美，如何逆袭女神的？

通过均衡饮食和运动辅助逆袭女神。从140斤到120斤，要减肥20斤。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到健康减脂的效果。通过调整饮食结构和运动辅助，才能达到健康减肥不反弹的效果。

一，减肥的核心是什么？

减肥的核心是消耗量大于摄入量。减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物的摄入量。增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过这样的饮食结构调整，才能达到健康减脂不反弹的效果。从而实现塑形和肌肉美的女神体形。

二，如何健康的从140斤的肥胖美瘦到120斤的肌肉美？

1，三餐规律，均衡饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。而均衡饮食让身体在满足全天营养供给的基础上 ，从而实现健康减肥的目的。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，你现在的体重是140斤，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整既能减少摄入量，又能增加饱腹感。同时还能养成良好的饮食习惯。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。

4，改变烹饪方式。

烹饪方式的改变可以减少热量摄入量，从而减少高热量食物的摄入。由原来爆炒，红烧，烧烤，油炸，煎炸等烹饪方式，改变清炒，白灼，清蒸的烹饪方式，这样就能减少热量的摄入量。还能养成良好的饮食习惯，又能促进身体健康。

5，增加B族维生素摄入量。

B族维生素能促进脂肪燃烧和代谢脂肪的辅助作用。富含B族维生素的食物有哪些，如红薯，燕麦，藜麦，糙米，紫米，紫薯等食物。减肥期间这些食物，既能补充人体需用的B族维生素，又能促进脂肪燃烧。

6，每天保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，又能补充人体需用水。因为燃烧脂肪需要水的参与。同时还能滋养皮肤及维持皮肤的弹性，建议每天保持1500~1700毫升的温水。对促进排泄和增加脂肪燃烧都有很好的辅助帮助。

7，运动辅助。

饮食决定了热量摄入量的多与少。而运动则决定了热量消耗量的多与少。因为大部分的脂肪都是需要通过呼吸排泄出去的。建议以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，跳绳，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，上下蹲，深蹲跳等运动。这些运动交替进行，既能增肌塑形又能燃烧脂肪。

、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

6、用哑铃进行卧推（你现在的重量有些过轻了）可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

身高184CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！赞同0|评论

多做有氧运动。运动完对相应的肌肉进行揉捏，推拿，按摩，这个不需要太长时间。总之这是唯一的办法了。游泳对瘦腿没有什么作用，骑单车可以瘦大腿，切记一定要对肌肉进行放松，不然会变粗的。锻炼一般是不会让肌肉怎么精壮的，不然我早肌肉男了。但是运动后，好吧，妹纸，我啰嗦了。一定要对肌肉放松！不然肌肉中的乳酸凝结成块，保证肌肉又粗有硬。呵呵，手机党，打东西没有什么感觉，或许啰嗦了，或许漏了，不懂追问。