怎样才能练出好看的臀腿线条呢？

臀腿部肌群不仅对我们的基础力量有着深远的影响，更是对于完美的性感曲线身材有着决定性的作用，女性健身者如果想练出完美曲线身材，就必须加强臀部的塑形，训练臀腿，提臀，让臀部丰满紧实富有力量弹性，而不是让臀部堆积厚厚的脂肪，臀部如果堆积脂肪，对于体型的破坏力绝对不亚于腹部脂肪对于体型的破坏力，臀部和腹部脂肪被称为美少女第一“杀手”

所以女性健身者一定不能忽略对臀部的塑形，只有臀部练的丰满俊俏，身材才会有那种曲线美感，当然男性健身者也绝对不能忽略臀部的训练，因为臀部力量与腿部力量同样重要，对于整个运动健身都有着深远的影响，可以说臀腿力量基础力量练不好，对于运动者整体运动健身都有影响，腿部是我们的根基力量，这一点不用说，臀部力量是我们身体的核心中枢力量，臀部的力量是平衡身体上下力量的平衡。

不管你是坐下，蹲下，还是弯腰，都有臀部的参与，臀部力量就是上下力量的平衡器，所以臀部对于身体的发力起着关键的作用，臀部力量的增强，对于你的整个运动功能都会提升，尤其是想提升自己啪啪啪啪功能的朋友，一定不可忽略对于臀部力量的提升，臀部力量在这方面发挥着功不可没的功能，如果你的臀部力量提升了，你在啪啪啪啪方面能力绝对会得到极大的提升，不信你就试试，

所以臀腿部位的训练对于男性和女性健身者都要注重，很多男性健身者不好意思练臀部，认为臀部锻炼是女性健身者的专属，其实不是，绝对不要有这种想法，其实臀部的力量对于男性健身者更重要，上面说了臀部是重要的核心力量，相信核心力量的意义大家都知道，核心力量对于你整个健身训练都是意义非凡，核心力量也是保证身体在高速运动或者重力运动时的身体稳定的基础，所以大家一定不能排斥臀部训练，只有臀部力量提升你的运动才会更安全。

下面为大家整理一组非常完美的臀部+大腿后侧肌群的强化训练动作，可以帮助大家进行完美的臀腿塑形增肌训练。

这次的臀腿部训练计划主要的针对于 - 臀部的强化和大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的强化也非常的重要，因为它和臀部紧紧相连，你会发现很多很多强化臀部的动作都必须去利用和牵连到大腿后侧。

在训练时一定要选择合适的重量，用合适的重量，去控制好每一次的动作，重量和动作的选择很重要，每次臀部训练的质量很关键，不要盲目大重量而降低了动作的质量，关键是你自己可以控制，更多感觉到在用臀腿去发力，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部的发展，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群。

下面一共6个臀腿强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用史密斯机负重做反向跨步，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，选择完全可以控制的重量，保证每一次跨步的角度可以是相同的，保持动作节奏普，尽量慢速并且全程的控制

动作2，利用史密斯机负重做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，也是选择合适的重量完成，保持动作慢速，下蹲到一定程度后返回，全程的控制

动作3，利用固定器械做深蹲+直背上挺，这两个动作交替的进行，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，做一个深蹲再做一个直背上挺，注意两个动作的动作形式，保持全程的控制

动作4，利用史密斯机负重做直背上挺，这个动作分为两种形式来交替进行，根据两脚间的距离来交替进行，做一次两脚站距窄距离的直背上挺后再做一次两脚站距离超宽距离的直背上挺，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作5，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作形式，在拉起杠铃到顶部时刻意的去停顿并且收紧臀部

动作6，利用固定器械做腿弯举，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做10次，弯举到一定程度后返回，保持控制

快走或慢跑45分钟,之后做拉伸,这样不会受伤

拉伸有很多种,压腿,下腰,坐位体前屈 等等,还可以找个台阶脚尖踩上面,脚跟尽量抬起后放下来回20个一组,休息不超过一分钟再做下组,一共做5组每晚睡觉前,身体背向贴墙站直,脚跟要贴紧墙根,站15分钟,这些都有助于锻炼小腿

每个女生都希望自己拥有苗条的身材，s型的曲线,可是由于雌性激素分泌的原因，导致女性的体脂率会高于男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆积,这也就是为什么女生，容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆积，也最难减掉,因此，针对这两个部位的减肥，我们应该寻找合适的办法。

减肥不可能是局部进行的，想要针对某个地方，局部减肥，只能通过改变全身的体脂环境，然后再针对这个部位进行适当的运动训练，来实现局部减肥的目的。首先我们要改变自己的饮食习惯，拥有一个良好的消化系统，可以很大幅度地帮助我们提高新陈代谢,促进体质的转化，糖原的分解。在日常生活中改变饮食结构，减少，碳水的摄入，比如主食,包括米饭，面条在内,削减1/3的入食量。减少豆类食品的摄入,增加高蛋白的摄入，比如优质的羊牛肉，鱼肉。同时要适当的补充维生素和纤维素,在午饭和晚饭时，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。同时有氧和无氧运动结合，能够高效地促进减肥。我们可以以星期为周期进行，每星期1－3次的跑步或者游泳运动来促进身体糖原的转换。

 针对臀部减肥，我们要对臀部肌肉进行训练。主要是对臀大肌，臀中肌和臀小肌的训练让臀部变得饱满圆润，拥有弧度。在家我们可以选择进行臀桥,30个为一组，每天两组,这样可以有效的活动我们的臀中肌。

针对腿部减脂，最有效的办法就是运动加按摩。我们在瘦腿之前进行一些活动，对大腿进行按压，可以有效地活跃大腿肌群。跳绳是瘦腿活动中,较为简单却最有效的方法,我们可以每天进行500个跳绳,程序渐进，逐渐加量进行瘦腿也可以进行空中脚踏车和深蹲,按照自己的能力进行，由少到多的训练，通常为30个一组，每组每天三组。

远离女生都怕的肌肉块，小粗腿运动前动态拉伸，让肌肉及心肺进入状态，防止受伤运动后静态拉伸，让肌肉放松，缓解酸痛感长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力让全身肌肉线条更流畅，更好看今天编编给大家分享一些关于拉伸的小知识，拉伸分为主动拉伸和被动拉伸主动拉伸主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立，主动拉伸，主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量，例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸