(本文摘自 390期)
文/龚善美
要活就要动!印证在老年人「肌少症」的问题上更有道理。正确的动一动,有助于「逆转」老年人肌肉质量减少的困扰,进而拥有更健康的生活品质。
台湾老年人的肌少症人口有增多之虞!调查发现, 50 岁以上国人有 1 ∕ 5 (近 138 万人)蛋白质摄取不足, 1 ∕ 10 中壮族群也有相同问题,再加上国人仍只有 33% 的人培养规律运动的习惯,令人担忧老年人肌少症困扰恐「提前」上身。
国家卫生研究院群体健康科学研究所的研究团队最新发现,「肌肉量」( skeletal muscle mass )才是影响老人死亡风险的重要关键之一。根据分组研究结果显示,肌肉量最低的 25% 老人相较于其他老人,会增加 1 倍的死亡风险。
老人肌肉量少,死亡风险增 1 倍
这项研究系针对民国 88 ~ 89 年间「国民营养与健康调查」所访谈的 1,512 位老人,进行 9 年的追踪,分别探讨身体质量指数( BMI )与身体肌肉量( skeletal muscle mass )与老人死亡风险的关系。
研究团队将老人的身体肌肉量区分为 4 个等份,结果肌肉量最低的这一组死亡率最高,为 672 %(每年)。另外三组的死亡率则没有明显的差异,分别为 376 %、 325 % 与 350 %。也就是肌肉量最低的 25% 的老人,会增加 1 倍的死亡风险。
研究团队指出,评估是否有足够的肌肉量,是区别老人死亡风险高或低的有效工具,应该将身体的肌肉量视为筛选高风险老人的重要指标,而不再是去强调降低或增加 BMI 或是体重。
肌肉的质量与能力会随着年龄缓慢下降,特别是在超过 50 岁以后,肌肉的退化会越来越明显。研究团队建议,老年人一定要长期且规律的运动,体能活动方面,除了要多样化,更务必考虑纳入符合自己能力的肌力或阻抗性训练的运动。透过适当的肌力训练,可以有效维持或增加身体的肌肉量。开始做肌肉训练时,最好能请教专业复健师,以避免造成运动伤害。
研究团队指出,若是老人有足够的肌肉量,就表示是较健康的老人,死亡风险较低,生活品质较好。建议老人应该重视增加肌肉的营养与食物;并保持动态生活的习惯与嗜好,以维持足够的肌肉量,确保身体健康与生活品质。
肌肉量减少有「征兆」可循
所谓的老年人,以 65 岁做为分野,但其实只要年纪超过 50 岁,肌肉就会以每年 3 %的速度开始流失。美国、加拿大脊骨神经医师黄如玉说,一般没有运动习惯的族群,也会以每年 1 %的速率流失肌肉,虽然肌肉质量的减少不痛不痒,没有特别的症状表现,但仍有一些征兆可以自我评估。
首先是柔软度会出问题,肌肉量有一定的弹性与比例,柔软度才会足够,当肌肉量出现不足,对关节的保护度也会不够,相对地,容易有足踝扭伤或易有落枕现象,平衡感也会变差;其次,则常有抽筋现象,也显示锁在骨骼、肌肉中的钙质因肌肉量减少而有不足,导致容易抽筋。
老人家最怕摔跤,当肌肉量变少,会出现重心不稳、平衡感差,抓握、走路的力量也会相对减少,老年人容易因反应不及而跌倒,严重时可能发生骨折、不良于行,甚至产生致命的危机。
强化肌力,运动是不二法门
体育署指出,台湾规律运动的人口比率已从 95 年的 188% 提升至 103 年的 33% ,显示国人已逐渐了解运动对健康的重要性。但仍有相当高比例的族群,并没有养成规律运动的习惯。
台湾运动营养学会理事长、台北市立大学运动科学研究所教授兼研发长郭家骅建议,国人应维持自己能负荷范围内的高强度运动习惯,使肌纤维效果更好,凡是在可接受范围内产生酸痛感的运动,就是合适的运动。
对久坐办公室的泡芙型上班族而言,运动除了可以增进健康,透过肩部、胸、臀等部分重点训练(例如:卧推与深蹲),还能塑造健美的线条体态,不论有氧、无氧,只要开始运动,就能增强新陈代谢并改善健康。然而,年过 50 岁之后,肌肉逐渐流失,就有必要透过循序渐进的重量训练来维持肌力。
郭家骅表示,经研究证实,增加肌肉不仅可以有效达到雕塑身形的减肥效果, 更可增加生命的长度。建议民众宜培养重量训练的运动习惯,可以有效增加肌肉量及强化肌力,进而延年益寿。
阻抗性运动,增肌力最有效
该怎么协助银发族借由运动来长肌肉?黄如玉建议,应从安全的运动着手,想要增加肌肉量,可先从大的肌群例如中腹核心肌群、大腿与臀部肌群的训练开始,可以帮助强化身体的重心。
运动的选择,以具有「阻抗」性运动较佳,也就是有「负重」作用、有「阻力」的运动,比较能发挥「长肌肉」的效果,像是有氧运动如慢跑、骑脚踏车、健康操或跳绳等,而负重运动如举哑铃等。
运动的方式最好是组合式的,视个人的需求,有氧运动与负重运动交替进行,每天运动 30 分钟,持续一段时间,就可以获得一定的效果。黄如玉表示,在 30 分钟的运动中,前 5 分钟应先做暖身,若要让心跳速度加快,前段运动可先选择有氧运动,然后中段进行负重运动,最后 5 分钟则做缓和的伸展运动,如此可增加肌力的训练,又可强化柔软度。
最佳增肌运动:快走、骑脚踏车、举哑铃
若是老人家体力较佳,快走、骑脚踏车、举哑铃、跳绳等各种运动不必特别局限,但为安全起见,应视个人的身体状况,快走也可以改为慢走,户外骑脚踏车可改成骑固定式的室内脚踏车,举哑铃可改为举装水保特瓶。
黄如玉提醒,刚开始运动的人不宜贪多贪重,尤其女性年长者,哑铃的选择宜从重量轻的开始, 1 磅、 2 磅 慢慢进阶,健走时绑在脚踝的负重砂包也是一样,都先经过一段时间,运动已适应到没有负重感觉时,再慢慢逐步增加,避免一开始就从「很有感觉」的重量开始,一下子就举 10 公斤的哑铃,小心肩膀、韧带、肌腱反而可能受伤。
最基本的运动量,应是每周至少运动 3 天、每天运动 30 分钟。不过,许多人有运动迷思,以为只要每周有运动 3 天就算达到标准,因此,有些人有时会接连 3 天运动后,间隔停顿 4 天后才又继续运动。但黄如玉建议,最好是能做到运动 1 天休息 1 天的模式,这样才能让身体有「长肌肉」的时间,让运动过有「微创伤」的肌肉能有时间「修复」,有机会长出更多肌纤维,「先破坏」、「再重组」,让肌肉质量与肌力都能加强。
逆转肌肉减少,还要营养加持
运动、营养补充是最能有效增强肌肉的 2 大关键!在饮食方面,建议老人不但要重视蔬果等 6 大类食物的均衡摄取,更要确保有足够且优质的蛋白质作为肌肉生成的原料,借由运动相辅相成,帮助蛋白质的吸收与运用。
黄如玉指出,年长的长辈们要给自己一些时间,有耐心的慢慢逆转肌肉量少的问题,想要肌肉「长回来」,不是马上就一蹴可几。除了适当的肌力训练,可以有效维持或增加身体的肌肉量,想要逆转肌少问题,单靠体能活动并不足够,还必须有好的营养配合,肌肉的生成才不致于受限。
老年人应多做肌力训练、训练核心肌群的运动,黄如玉设计推荐下列伸展、训练反射神经的 3 组运动。
(运动示范∕摘自新自然主义出版社《超逆龄》一书)
肌力训练 3 运动
[ 反射神经训练运动 ]
1 坐在椅子上,双手背放在大腿上,迅速换成手掌放在大腿上,来回快速交替,约做 30 秒。
230 秒后,换成一只手的手背与另一只手的手掌,同时放在大腿上,来回快速交替,同样约做 30 秒后,再换回步骤 1 。
3 一共连续做 5 次。
功效 神经传导的反射训练,有助于让身体更灵活,使思绪更清楚,也能让人在平时走路的步伐上更安全,遇到紧急状况能够立即反应。
[ 腰部伸展运动 ] (坐姿)
1 坐在椅子上,双手轻松放在身体两侧,双腿轻松放在地面,膝盖成 90 度。
2 双手十指交扣,手肘打直,双手往上举,手掌往天花板的方向用力,让双手与身体呈一直线,手臂尽量靠近耳朵。
3 将身体往右斜上方拉伸,侧腰、肩胛骨侧边和手臂下方应有伸展开来的感觉,停留 30 秒后回到步骤 2 的状态。
4 接着往左斜上方拉伸,停留约 30 秒后,先回到步骤 2 ,再慢慢将双手放下回到步骤 1 。
功效 主要以伸展肌肉为主,可伸展腹外斜肌、前钜肌、大圆肌、棘下肌。
NG! 不要驼背。斜上方的拉伸应该从侧腰开始,如果只感到肩膀的伸展,需要将角度做微调,将意识放在侧腰,就可感到侧腰的拉伸。
[ 腰部伸展运动 ] (站姿)
1 以弓箭步站立,右脚往前、左脚往后,双膝微弯。
2 双手十指交扣往前伸出至 90 度。
3 用手带动,将身体往前面那只脚(右脚)转到底,侧腰应有伸展开来的感觉,停留约 10 秒,身体转回到步骤 2 的状态,双手放下,右脚收回。
4 接着,同样用弓箭步站立,换成左脚往前右脚往后,双膝微弯。
5 双手十指交扣往前伸出至 90 度。
6 同样用手带动,将身体往前面那只脚(左脚)转到底,侧腰应有伸展开来的感觉,停留约 10 秒,身体转回到步骤 5
许多老人常觉得自己体力差、走不动…,事实上,随着年龄增加,身体肌肉组织容易流失,一旦营养补充不足,加上食欲不佳与吸收力下滑等因素影响下,就容易导致体力衰退,甚至体重下降,进而恶化为肌少症,影响行动力。复健专科医师提醒,聪明补充养肌所需的营养,并持续且规律运动,不仅有助于改善行动力,更是银发族拥有健康乐活人生的不二法门。
亚东医院复健科医师林宗庆指出,台湾人口快速老化,65岁的高龄人口已经达到12%,到了2025年,老年人口恐怕会达到20%,高龄化已经是必然趋势。面对高龄浪潮来袭,老人的健康照护刻不容缓,尤其是如何维持良好的行动力,仍然能享受健康自在的生活,是一大重要课题。除了应积极推动高龄整合服务外,同时要提早介入运动和饮食的管理,这样才能健康活到老。
影响老人行动力 有3大隐形杀手
影响老人行动力的3大隐形杀手主要是「骨质疏松、肌少症、关节退化」,因为骨松可能造成跌倒后骨折,另外,罹患肌少症,患者的肌力会不足,在走路或站着都感觉吃力,还有走路不稳,容易跌倒,以及加重退化性关节炎,严重影响生活品质,甚至增加死亡风险。
要预防老人肌肉流失,建议要提早预防,尤其40岁以后,有必要为自己「长」肌肉做好打算。除了提早调整饮食,也要改变「少动」的生活型态,即使必须长时间坐在电脑前工作,也应适度间歇性起身活动,最好养成每天规律运动30分钟的好习惯,强化肌力,并提升行动力。
老人肌力流失快速 比其他器官功能退化更快
为什么老人的肌力流失快速?林宗庆医师强调,骨骼肌是身体支持日常活动所需最重要的组织之一,而在老化的过程中,肌肉组织会逐年减少,称为「骨骼肌减少症(肌少症)」。而肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快,尤其是下肢大肌群的肌肉。
如果患有糖尿病、心脏病、慢性阻塞性肺病等疾病,造成身体慢性发炎,营养或蛋白质摄取不足,或很少运动的人,都是肌肉流失快速的高危险族群。如何知道自己有肌力流失的问题?通常肌力不足的表征包括:走路速度变慢、瓶盖打不开无法转开、无力拧干毛巾、体重愈趋减轻、小腿肚瘦到像鸟仔脚等现象。
肌少症年轻化 不当减肥隐性年轻族群增加
值得注意的是,研究已证实,肌肉量的多寡,是影响老人死亡风险高低的关键。若老年人单纯只有肌肉质量降低至标准以下,即为「肌少症前期」;若低肌肉质量再加上低肌肉力量或低身体功能表现,即为「肌少症」;若三者都存在,即为「严重肌少症」。
在临床上,常发现许多老年肌少症患者,除了和营养失衡有关外,与肥胖、代谢异常、心血管疾病、失智症、骨质疏松症等慢性疾病也脱不了关系。且近年发现,肌少症现在已逐渐年轻化,尤其不当减肥的年轻人,是最大的隐性族群。
养肌2策略:「肌」不可失
林宗庆医师提醒,肌肉是行动力的延伸,肌肉的维持,除了需要足够的优质蛋白质,更需要有规律的运动(特别是阻抗肌力训练)的配合。尤其是补充高蛋白质食物,或更容易吸收的胺基酸营养补充品,都有助于肌肉快速恢复与维持。
策略1:补充优质蛋白质
养肌必需补充优质蛋白质,平日饮食着重均衡,除了选择优质蛋白质,还要适度补充钙质与维生素D,以防止骨质疏松。建议,平日应多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆浆,以摄取蛋白质;另外,多晒太阳来补充维生素D,增加骨质和肌力。
一般蛋白质摄取量须达到12-15 g/kg/day,且摄取的形式应该以早、午、晚三餐每餐25-30克优质蛋白质,意即高生物价蛋白质为佳,其内含九种必需胺基酸,摄食后即可获得足够的必需胺基酸让身体使用,而大部分的豆、鱼、肉、蛋类和奶类,以及其乳制品当中,内含之蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein,HBV protein),建议须补充足量,以使肌肉蛋白达成最佳合成效果。
举例来说,目前市面上已经有专为成年人打造含有多种营养的口服营养品,可供选择。只要每天在早餐中适度饮用,即可充份摄取到蛋白质、维生素A、B1、C、E,以及矿物质如钙、镁、磷、钾等,是不错的选择。
策略2:阻抗肌力训练
若体能状况较佳,也可至健身房跟着专业教练一起锻炼,或寻求专业物理治疗师指导,进行适当的阻力训练,或是在家也可使用弹力球,站立时垫脚尖,或可拿装满水的保特瓶当作小哑铃训练,以及可使用弹力带运动,此为一种具有伸缩能力材质的辅助器材,可提供阻力、加强肌力的功效。
肌少症代表健康警讯,年长者除须多补充优蛋白质外,平日肌力训练也不可少。
肌肉的运动原理是肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置。主要的三种运动方式如下:
平衡杠杆运动:支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。
省力杠杆运动:其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。
速度杠杆运动:其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。
扩展资料:
肌肉收缩的基本过程:
肌细胞产生动作电位,引起肌浆中血清钙(Ca2+)浓度升高,血清钙(Ca2+)与肌钙蛋白C结合,肌钙蛋白发生构象变化,使肌钙蛋白Ⅰ与肌动蛋白的结合减弱,原肌球蛋白发生构象改变,使肌动蛋白上的结合位点暴露,横桥与肌动蛋白结合,横桥发生扭动,将细肌丝往粗肌丝中央方向拖动。
经过横桥与肌动蛋白的结合、扭动、解离和再结合、再扭动所构成的横桥循环过程,细肌丝不断滑行,肌小节缩短。
——肌肉收缩
——肌肉
复旦大学附属华东医院临床营养中心教授 孙建琴
随着年龄的增长,人体器官逐渐老化,心脑血管等慢性病发病率逐年升高,营养不良问题也不容忽视。近年来,老年性肌肉衰减症引起了人们的广泛关注。
老年性肌肉衰减症的表现和危害
研究表明,50岁以上者,骨骼肌量平均每年减少1%~2%;60岁以上者,慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者,慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功能,可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时,老年人的活动能力降低,行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难,并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等,增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此,要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。
老年人为什么会出现肌肉衰减
导致老年人肌肉衰减的原因很多,而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后,身体合成蛋白质的能力降低,分解代谢增强,加之老年人味觉、嗅觉减退,牙齿不好,抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病,采用以素食为主的饮食,使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现,维生素D缺乏易导致肌肉衰减,而老年人户外活动少,接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白质
蛋白质是生命的基础,人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足,会造成负氮平衡,加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此,在老年人营养中,蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为,老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些,老年人每日的膳食蛋白质摄入量为11~13克/千克体重,将有助于维持氮平衡,并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明,老年人每天摄入90克蛋白质,而且要每餐保持30克蛋白质,才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。
老年人如何补充蛋白质
为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象,老年人应该如何补充蛋白质呢?
●增加食物摄入量,提高蛋白质质量
多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物,尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等,按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物,以保证能量和优质蛋白质的摄入,促进肌肉蛋白质的合成。
●少量多餐
老年人由于消化吸收功能减退,一次进食较多的食物,不易消化吸收,可逐渐增加食物的品种和数量,循序渐进,不能操之过急,一天可吃4~5餐,这样既可以保证需要的能量和营养素,又可以使食物得到充分吸收和利用。
●补充乳清蛋白
多数情况下,仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的,需要补充蛋白质粉(每次10克左右,每天2~3次,加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用,或取10克左右的蛋白质粉,冲水50~100毫升作为加餐,同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明,乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白,来源于牛奶蛋白质中的精华,分子量小,吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2~3倍,可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸,尤其是亮氨酸含量非常高,亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂,有利于肌膜形成,增加肌肉的合成与力量。此外,乳清蛋白富含多种生物活性物质,如乳铁蛋白等,具有提高免疫力的作用。由此可见,乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。
温馨提示
鼓励老年人经常进行抗阻运动,不仅可增加肌肉蛋白质的合成,减少蛋白丢失,增强肌肉强度,还能改善平衡与协调功能,防治跌倒和骨折。
锻炼方法有:负重训练益心脏。姿态训练护脊柱。量训练健肌肉。平衡训练防摔跤。
负重训练益心脏。包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3- 5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟, 一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。
姿态训练护脊柱。姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低控跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
量训练健肌肉。哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3一5天,每次2-3组, 每组重复动作8一12次。 注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一-次轻松地做12次以上,那么重太轻了;如果每次做不了8次,则重太重了。
平衡训练防摔跤。太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2一3天进行平衡训练, 总共120分钟, 为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势), 在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。
加强膝关节周围的肌肉、韧带、肌腱的力量能保护膝关节。如股四头肌的训练,随时可以做:身体坐在椅子上,把两脚抬高,抬到与大腿平行, 脚尖往上翘,紧绷10秒钟。然后放松5秒,接着紧绷10秒钟。反复动作,直到膝关节有点酸胀感为止。该训练每天一次, 每次20~ 30个动作。此动作还能拉长跟腱,使肌肉灵活性加强,不容易扭伤脚踝。
小时候读《老人与海》觉得枯燥无味,毕竟无法感同身受远在古巴的出海场景。一篇故事似乎都在围绕老人如何捕捉一只大鱼,如此庸常的事情却大费篇幅,实在是令儿时的而我匪夷所思。
如今再读这本书,仅仅是老人与男孩的对话,就让我为之震撼甚至落泪。
这是一个关于不向命运屈服的硬汉的故事啊,我不仅读到了摄人心魄的力量,还读到了悲悯、体谅与爱。老人在84天都没有钓到一条鱼,第85天他决定出海,并花了整整2天征服了一条一千多磅的大鱼。期间他几乎没有粮食、没有水、没有完整的工具,却与大鱼奋勇地周旋,凭借坚韧的毅力与斗志将其捕获。返航的途中又一路遭遇鲨鱼的抢夺,从自制的刀具到最后的赤手空拳,老人勇敢地与它们奋战到了体能的极限。最终,老人还是失败了,拖着大鱼的白色骨架回到岸上,仍然如同曾经的84天一样,在世人眼中还是一无所获。然而,正如海明威所写的:
老人在他的精神世界里是绝对的胜者,是一个虽败犹荣的英雄。正因为他在逆境中奋力地拼搏着,在寥落的时刻里秉持着信仰,在平常素日里寻求真实独立的自我,他的成败已与结果无关,而纯粹来自于过程。
小男孩对他的意义,也许就像精神上的寄托。人们嘲讽他,看低他,认为小男孩早就不该跟着他学捕鱼了,时运不佳的人的确都遭世人轻视。然而小男孩不仅视他为长者,还视他为智者、英雄。他崇拜他,渴望老人教他捕鱼,给他讲棒球的故事。他照顾老人,为老人带来力所能及的咖啡与食物,在看到老人捕鱼回来满是伤痕的手后落泪。
小男孩就是海明威对这个世界的憧憬。善良、纯洁、公正与爱。老人多次形容,捕到的鱼儿兄弟是多么美,多么可爱,却不得不杀死它,我从中读出了深深的善意与无奈。
朋友说,漫威里的超级英雄她都很喜欢,除了美国队长。几年前,我与她一样,觉得美队除了肌肉与蛮力之外,能力与其他英雄相差甚远。然而这几年我确实有些改观,他在某种意义上来说是美国人的精神领袖,如《第一滴血》、《洛奇》、《敢死队》里的所有硬汉一样,是许多美国民众心中的底层驱动力。他的超能力也许不是最叹为观止的,但他的存在本身就是一种凝聚力,一种“不败精神”的象征。
在当今一个如此注重结果的社会,越来越多的人会质疑自己的平庸,或无法面对自己的失败。而诺奖作家海明威的《老人与海》正是在传达,失败并不可怕,相反,纯粹以结果论输赢才会使我们偏离真正内心的所属。
作者简介:慢学,一个奔波在数字职场的文字控,太宰迷,钟爱有鸡腿做伴的慢生活。专注于分享读书笔记与心得。
生活中,我们常会看到老人,尤其是高龄老人,皮肤显得异常松弛,甚至出现“皮包骨”的状况。衰老最直观的表现就是皮肤松弛发皱,这是由于细胞失水、肌肉萎缩、皮下脂肪逐渐减少。那么肌肉哪去了?
从重量上看,肌肉是我们全身最大的器官,几乎占体重的一半;肌肉改变是老化过程中最先开始的,且随着年龄增加变化越来越快。科学研究表明,我们全身的肌肉在20~30岁左右达到其功能和质量的巅峰,然后开始逐渐发生质和量的改变。到中年以后,如果不加强运动和补充营养,肌肉量会以每年1%的速度减少,70岁左右时,三到四成的肌肉就消失了。
肌肉主要包含Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维,前者主要用于日常活动,后者主要用于高强度活动。肌肉是动态平衡的器官,每天都有新的肌纤维合成,也有肌纤维分解。肌肉制造需要充分的蛋白质与抗阻运动,而疾病及活动量的减少都会加速肌肉流失,造成肌少症。肌少症的发生包括肌纤维体积萎缩和数量减少,尤其是Ⅱ型肌纤维。
欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断共有3条标准。1肌肉质量减少:目前临床上需要专门的仪器来测定机体肌肉质量。2肌肉力量下降:握力是一个很好的判断肌肉力量的指标,优势手自然下垂握住握力计;用最大力气握两次,取最大值;男性≤26千克,女性≤18千克。3肌肉功能下降:通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法,获取患者的肌肉功能参数。以上3条满足任何一条,即可诊断肌少症。
肌少症会导致老年人跌倒、骨折风险增加。严重影响老年人的生活质量,增加老年人的住院率、医疗费用和死亡率,因而加强预防很重要。1增加蛋白质摄入。蛋白质占肌肉重量的20%,瘦肉、蛋、深海鱼或虾等是老年人蛋白质主要来源。乳清蛋白中含有较高的亮氨酸,它是组成肌肉蛋白质的重要氨基酸,因此老年人可通过摄入乳制品来增加造肌原料。2增加抗阻力运动。抗阻力运动可以增加肌肉力量,保持肌肉容量,每周3次以上,每次20分钟至30分钟为宜。快走、慢跑、俯卧撑或双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿等均可。3积极控制慢性病。慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强。有效控制慢性疾病可减轻机体的炎症反应,对保持肌肉容量、维持肌力和肌肉功能有重要作用。药物是改善肌少症的一种选择,目前作用明确的药物是维生素D,它对增强肌肉力量有重要作用。老年人可通过日晒、食物摄取(如肝、蛋黄、鱼肝油)以及遵医嘱服用维生素等补充。
1 劳逸结合
患有肌肉萎缩的老人不要强行进行体育锻炼,因为强行锻炼会导致骨骼肌疲劳,不利于骨骼肌功能的恢复,肌细胞再生和修复。
2 合理调整饮食
老人肌肉萎缩患者需要补充高能量高蛋白饮食,保证神经细胞和骨骼肌细胞重建所需物质的提供,以增强肌力,增长肌肉,早期肌肉萎缩患者应该采用高蛋白,含维生素,磷脂和微量元素食物,配合药膳调理,进食辛辣刺激食物,戒烟戒酒。
3 预防感冒
老人肌肉萎缩患者自身免疫力低下,或存在免疫缺陷,一旦感冒,导致病情加重,延长病程。因此要及时做好防治工作,以免危机患者生命。患者到了中晚期,以吃高蛋白,高营养的流食和半流食为主,可以采取少食多餐的方式维护营养和水电解质平衡。
4 预防肠胃炎
老人感染肠胃炎,导致肠道菌种功能紊乱,尤其是病毒性肠胃炎,对脊髓前角细胞产生不同程度的损害,从而使老人肌肉萎缩患者肌跳加重,肌力下降,病情反复甚至变得更加严重。
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