从解剖图上来看，这两块小肌肉后面是两块软骨。要想锻炼的话不需要用幅度大的动作。方法如下：仰卧在床上，把双腿抬高，架在被子或床头（或者自行想象），避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。双手平放腰两侧。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，手掌盖住膝盖，上背部离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，立即重复下一个动作。这个动作不费力，可以30秒做50个，然后休息30秒。做2-3组。
三头肌的外侧头，号称正面看有粗壮上肢的最重要肌肉！
如何重点发展肱三头肌外侧头
肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。
如何强化训练肱三头肌外侧头首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。
第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。
孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。
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另外还有一个小肌肉——肱肌，这个锤击式弯举就可以练。
人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。
头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
人体解剖图是按照按照人体解剖学姿态，从解剖学范畴对人体构造的剖析图。为了阐明人体各部和诸结构的形态、位置及相互关系，首先必须确立一个标准姿势，在描述任何体位时，均以此标准姿势为准。这一标准姿势叫做解剖学姿势。即身体直立，两眼平视前方；双足并立，足尖朝前；上肢垂于躯干两侧，手掌朝向前方（拇指在外侧）。人体共有206块骨骼,分为颅骨、躯干和四肢3个大部分。它们分布在全身各部位,支撑着身体,保护内部器官,同时由肌肉帮忙,进行各种活动。其中颅骨29块、躯干骨51块、四肢骨126块。
膝关节的肌肉组成：
1、屈曲：股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。
2、伸展：膝关节伸肌主要是股四头肌。
3、内旋：参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。
4、外旋：参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。
扩展资料
保护膝关节肌肉的方法：
1、正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快，所以要保护膝关节首先要做的就是减重。
2、保护膝关节主要依靠我们膝关节周围的肌肉，肌肉力量强大了，才能在膝关节的活动中，起到保护，缓冲的作用，所以要锻炼腿部的肌肉
3、运动保护，在有膝关节参与的动作过程中，不要盲目进行，一定要保证动作的标准性，而且运动前一定要热身。
4、日常保护，尽量笔避免蹲和跪的动作，在这两个动作中，你的膝关节会承受你的体重8倍的重。
人民网--远离膝关节炎，你得尽早做双腿肌肉锻炼
--肌肉群
解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。
☞本节看点——快速查看关键点——
背阔肌
肩袖肌群
背阔肌
背阔肌、大圆肌、胸大肌，是肩部最有力的内收肌。
背阔肌是全身最大的扁肌。背阔肌，对肩和髋的影响很重要。背阔肌位于后背中部。
背阔肌的疼痛，往往容易被忽略，是肌筋膜疼痛的根源，如果双手长时间过度上举，也是腰背痛的重要原因。
圆圈处☞胸腰筋膜
背阔肌：手臂线、功能线。
背阔肌连接身体上和下两部分，影响上肢带骨☞锁骨、肩胛骨。
背阔肌下角和肩胛骨有附着，会影响肩胛骨的运动；背阔肌同时附着大臂上，大臂也会影响肩胛骨，肩胛骨影响锁骨。所以☞背阔肌会间接影响颈部姿势。
人是一种连带关系，关节互相连接，这种连带会因为一个地方的长期劳损，从而引发一种“地震带的效应”。波及的范围看损伤的程度有多大，看其所在的区域。
如果核心肌肉位于大关节附近，如肩关节（肘、髋、膝、踝），如果在这些关节周边出现“震源级”的肌肉损伤，就会对整个关节造成隐形伤害，这个关节一旦出现伤害，如膝关节受到伤害，髋和踝也会有问题。关节是“一荣俱荣，一损俱损”的结构。
通过局部看整体，也要通过整体看局部。
胸腰筋膜连接在腰椎、骶骨、髂棘上面，所以背阔肌影响躯干骨盆的姿势。
背阔肌对肩关节伸展起至关重要作用，如背阔肌分上下两部分，把手放在肩部下方，让手从下向上抬起，如下图粉色箭头手放在对方腋下，亮蓝色箭头让客户往下降，这个力量会对肩胛骨、背阔肌有强有力的活动。
背阔肌有一个动作是高度活跃的，调整骶髂关节时会用到这个动作，这个动作是评估肩胛下肌的。
方法 ：手伸出去做来回运动☞伸出去-收回来，这个时候背阔肌的力量会得到非常明显的高度的活跃。
背阔肌无力的人会让他做高度活跃，包括肩部下压的抗阻运动，去完成对背阔肌的训练。
臀大肌背阔肌都在帮助固定骶髂关节，所以背阔肌对骨盆的影响非常重要。
同时刺激背阔肌时，要会区分背阔肌的①②区。
刺激背阔肌的动作：当上臂内收+伸展（大臂向后），肩胛骨会有一个强力的内收动作，能够帮助我们纠正胸椎。
即弯曲手肘双手向躯干两侧打开内收向后（手肘贴着胸腔往后走，收的就是背阔肌）。肩胛骨会有明显的内收，会让胸椎很好地往前挺。
这个过程刺激的是 ①区， 因为胸椎的弯曲在5-9节。背阔肌附着在第七胸椎上面。
刺激 ②区 ，只需要让上臂往后强力的伸展，伸展到一定位置时会产生内旋。比如让双手自然下垂，拇指朝前，控制拇指一直摆到不太好控制了，肩关节不由自主地发生肩关节旋内（两拇指会指向对方），此时就是背阔肌有强烈的收缩，对于缓解腰痛有帮助。
但是背阔肌的强烈收缩，肩部有明显的往前去的趋势，所以肱二头肌肱三头肌，没有练好，需要特别关注一下。
当肩部下压时，胸大肌是背阔肌的协同肌。
背阔肌与腹肌相互交错，协同工作。
腹外斜肌固定下部肋骨（9-12），有些时候会意识不到当腹肌没有有力加固时，背阔肌就会产生代偿。处理背阔肌的时候需要关注腹外斜肌。
激痛点
背阔肌可引发恶性的肩胛骨的下背疼痛，这种下背痛没有办法通过姿势的改变得到缓解。
背阔肌无力时会变长变得松弛，所以这样的牵拉很少能引起疼痛，所以必须去强化力量。
背阔肌和腰方肌的痛点，与骨盆的功能障碍有相关性，此处略。
如何矫正背阔肌：①向下拉、降肩运动时，让患者上臂保持垂直状态（不要伸到肚子前面去，肘关节在身体两侧）。
②如有必要，睡觉时在腋下与肘关节之间垫一个枕头，防止背阔肌出现短缩状态。
③或者运动之后，多做15-20分钟的恒温热敷（热水袋，盐袋）也很有效，尤其是这种疼痛引发障碍的人。
④网球、理疗球、泡沫轴，针对痛点进行按压放松。
臂后深线起自胸椎上部的棘突和第七颈椎。
胸椎分为上胸椎（1-4）、中（5-8）、下（9-12）三部分。
菱形肌：螺旋线（与前锯肌相连）、臂后深线（与冈下肌相连）
肩胛提肌的缓解☞处理胸锁乳突肌。
冈上肌的缓解☞处理冈上肌。
处理枕下肌群+头夹肌+胸锁乳突肌+肩胛提肌+冈上肌，☞颈部会非常舒服。
臂后深线的另一条支线，起于枕骨下外侧面的头后上直肌，和肩胛提肌一起从前4节颈椎横突的后结节继续向下。
肩胛下肌作为臂后深线复合体的一部分，在肩部平衡中扮演了重要角色。
肩袖肌群 包括四块肌肉：冈上肌、冈下肌、小圆肌、 肩胛下肌 。
肩袖肌群的功能：外展（冈上肌）、外旋（冈下肌&小圆肌）、内旋（肩胛下肌）。是一个复合体。像眼球。
肩袖肌群对于固定盂肱关节非常重要。三角肌前束&外侧束加固，肱二头肌长头加固，在处理肩袖肌群之前必须要处理这些。
大鱼际按压疼痛，臂前深线有问题；小鱼际按压疼痛，臂后深线有问题。
p178段3。 臂后深线 （大致等同于下肢的体侧线） 与臂前深线共同调整肘关节的角度，以限制或促使身体上半部在蜷曲姿势时的侧向运动，并且提供从手外侧到肩后方的稳定性。
臂后深线+功能线
如图。体侧线+手臂线
手臂支撑中，背阔肌对于髋、腰的稳定极其重要。
思考做一个动作时，看它涉及了那些线条。通过一个肌肉反应一个线条，如臀大肌、胸大肌。
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