剧烈运动后肌肉酸痛如何缓解

剧烈运动后肌肉酸痛如何缓解,第1张

  人在剧烈运动后的第二或第三天便会出现肌肉酸疼的症状,严重者会影响的日常的生活和工作等。虽然说症状会消失,也无需过多的焦虑。但在酸疼的过程中,也需注意调节的方法,防止酸疼加重。下面就跟着我一起来看看吧。

  剧烈运动后如何能缓解肌肉酸痛

 一、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办:休息并伸展四肢

 休息可以减缓酸疼。剧烈运动过后出现肌肉酸疼,可以多休息,缓慢促进血液循环,消除疼痛部位营养的供给,使疼痛消失。

 伸展肌肉能消除肌肉痉挛的酸疼。对肌肉酸疼的局部进行伸展练习,保持状态2分钟后休息1分钟,重复进行,每天做几次练习有助酸疼的缓解。

 二、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办:按摩和热敷

 按摩可以使肌肉放松,促进肌肉血液循环的功效。因此,按摩有助于损伤修复及痉挛缓解。可以自己进行放松治疗,按摩颈部或四肢。

 热敷是治疗肌肉酸疼最有效的方式。热敷可以促进血液循环,促进新城代谢,有利于肌肉酸疼的缓解,可以适当的配合一些伸展运动或按摩,更有利于消除延迟性肌肉酸疼。

 三、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办:口服维生素C和E

 维生素能促进结缔组织中胶原的合成并且有利于受损组织的修复,并且缓解酸疼。维生素有保护细胞免遭毁坏的作用,并且防止衰老。可以多吃坚果类,蔬菜及全谷类。

 温馨提示:适当的安排锻炼,一段时间后,再次运动时,便较少出现肌肉酸疼症状的发生。

运动过后全身肌肉酸痛4招快速恢复

 1、运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

 平时运动之后应该放松放松,运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

 2、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外,准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

 3、运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

 下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。

 4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开 15寸处,推摩放松多以脊椎旁开 15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

如何通过饮食调整改善肌肉酸痛

 1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

 2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上,但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。

 3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

 4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

 5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力,因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的,其次是核桃、南瓜子等坚果,马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。

 当然,想要肌肉尽快恢复状态,还需要除了多吃上述食物,还需要充足的睡眠,多喝水,如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下,如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟,也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外,局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后,还要提醒大家的是,记得做锻炼前后的热身活动,如韧带拉伸,也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

 运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

 急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能,而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态下,肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸,这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液,他堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化,另一部分随血液扩散,所以肌肉酸痛感也随之消失。

 延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。H·霍佩勒指出,不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛,而在肌肉做向心收缩时,即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象,原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验,即在以向心收缩为主的肌肉工作时,只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时,也不会出现肌肉疼痛。但对照普通人群的运动,由于运动间断时间太长,身体机能一时无法适应,或是运动做功形式不规范,便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。

猜你喜欢

1 运动过后肌肉酸痛如何缓解

2 怎么缓解运动后的大腿肌肉酸痛

3 运动后肌肉酸痛怎么办

4 肌肉疼痛要怎么缓解

5 运动后大腿肌肉酸痛怎么快速恢复

6 运动量过大导致肌肉酸痛怎么办

怎么消除运动后肌肉酸痛

1、运动后适当的拉伸肌肉:

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

2、适当的冷敷:

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、洗个冷水澡:

由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

4、营养补充:

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

5、全身按摩:

按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。

6、进行热敷:

训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。

扩展资料:

帮你缓解肌肉酸痛的几种食物:

1、鱼肉

鱼肉富含抗炎物质欧米茄-3脂肪酸,同时含有充足的蛋白质。不仅可以缓解肌肉酸痛,还能够促进肌肉和力量增长。

2、菠菜

菠菜富含抗氧化剂,可以有效抗击自由基。此外,菠菜还富含镁等矿物质。研究表明:镁可以调节血糖和血压,维持正常的肌肉和神经功能。

3、红薯

红薯是中GI食物,富含淀粉。在训练后的正餐中,将红薯作为主食,可以快速补充糖原。此外,红薯还富含强大的抗氧化剂维生素C,可以有效抵抗自由基。

4、生姜

生姜对于抗炎非常有好处,特别是它里面富含的微量元素。科学家的研究表明,生姜能够在非常短的时间内将肌肉的酸痛降低25%左右。

运动后肌肉酸痛怎么缓解

 运动后肌肉酸痛怎么缓解,相信大家应该都知道,当我们没有拉伸肌肉就去运动,或者是运动过度时,就会出现肌肉酸痛的情况。下面我为大家分享一下运动后肌肉酸痛怎么缓解,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

运动后肌肉酸痛怎么缓解1

  1、放松腿部

 我们可以坐在床上或者地上,把两条腿分开伸直,握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿,从大腿根部推向膝盖。重复几次,一定要确保力度合适。隔几分钟以后,换个方向,把压力点集中在肌肉酸痛的位置,每个部位挤压数分钟。

  2、冷敷

 接受大量的训练以后,也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤,可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后,会径直走进冰雪房,这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是,冰敷的时间千万不要超过一刻钟。

  3、后期热敷

 正常情况下,运动完几天后肌肉就会慢慢复原,前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛,到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼,突然间运动加剧,导致抗乳酸能力减弱,这时候用热敷能够有效促进血液循环,及时把乳酸和其他代谢产物排出体外,从而达到缓解肌肉酸痛的目的。

  4、按摩

 要是大家在运动之前没有做热身训练,那么运动完以后就可以做按摩,也是能够有效缓解肌肉酸痛的。按摩的时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位,不然是没有效果的。可能刚开始按摩的时候效果不明显,需要大家坚持按摩半小时才行。

  5、泡澡

 很多人运动完以后都会直接去洗澡,其实这是一种错误的做法,正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点,目的是促进血液循环,从而减弱肌肉酸痛的感觉。

运动后肌肉酸痛怎么缓解2

  1、全身冷敷

 很多人喜欢在运动后用一个装满热水的水瓶在全身肌肉上滚动,以此避免肌肉酸痛。实际上这种方法是无效的。相反地,进行全身的`冷敷效果要好得多。在运动后来一个冰水浸浴能使人更快地从肌肉酸痛中恢复过来。

  2、全身按摩

 全身按摩无论何时都被认为是最适合对付肌肉酸痛的方法。研究证明,10分钟的全身按摩就足以对付运动后的肌肉酸痛了。

  3、继续进行温和的放松运动

 这个方法可能是最好最省事的方法。在激烈的运动过后,不要马上停下来,而继续进行相对柔和的放松运动,保持肌肉的运动状态和血液循环。这个方法能为全身肌肉持续提供大量氧气,避免运动后的肌肉酸痛。

  4、药物补充

 抗炎药能抑制肌肉炎症,促进血液循环,因为对运动造成的肌肉酸痛也具有一定的效果。不过随便自行吃药也不好。补充一些维生素C或维生素E的药片效果也一样好,而且要安全得多。

运动后缓解肌肉酸痛的几大方法

 运动后肌肉酸痛,是常见的生理症状,往往发生在长时间没有运动或者增加强度运动之后的。会伴随明显的肌肉酸痛,过几天就会消失,那么有什么办法能让肌肉酸痛的症状缓解呢下面我为你整理了运动后肌肉也酸痛缓解的几种办法,可以根据自己的实际情况,用以参考。

 1放松运动

 大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是,放松运动的强度不应固定不变,而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟,应采用40%~49%的强度,

 6~12分钟应采用30%~39%的强度,12~18分钟应采用20%~29%的强度。通常采用拉伸,按摩的方式对腿部,胳臂等肌肉部位放松。

 2休息

 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。这是最简单最直接的方式。

 3静态伸展

 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟, 然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

 4拍打按摩

 按摩可以缓解肌肉的紧张度,促进肌肉血液循环,从而加快乳酸的排出。对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,有助损伤修复及痉挛缓解。

 当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

 41 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

 42 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

 43 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的'上下左右环形活动。

 44 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

 45 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

 5热敷

 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,

 尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

 6营养补充

 运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性,加快乳酸排除。

 7沐浴

 沐浴是最简单的方法,如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢,并降低体内乳酸浓度,但沐浴时间不宜过长,一般以30分钟为宜。

 六怎样避免运动后腰酸腿痛

 1热身运动

 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,

 并要适当地伸展活动肌群。

 2循序渐进

 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

 3避免离心性收缩

 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

 肌肉工作方式 肌肉的收缩有三种工作形式:

 ①向心收缩—肌肉收缩力度大于外力,肌纤维缩短,牵拉关节向心运动,如端起重物等;

 ②离心收缩—肌肉收缩力度小于外力,肌纤维被拉长,关节离心对抗运动,如慢慢放下重物等;

 ③等长收缩—肌肉收缩力度等于外力,肌肉长度不变,关节不运动,如武术站桩等。

 4避免陌生运动

 中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

 5避免过度运动

 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。运动强度可以适量增大,但不可操之过急。

 6放松运动

 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

 7规律性运动

 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。任何运动,若是“急功近利"都会产生反作用。

;

 运动是人体健康的重要保证,在认识这点后,人们就开始运动锻炼自己。但是在首次运动,尤其是在激烈的运动后,很对人都会出现肌肉酸痛的症状,这种症状会根据人的体质不同而持续好几天。那么我们要怎么做缓解肌肉酸痛呢?现在就让我告诉大家几个缓解肌肉酸痛的'方法,希望能帮助到大家。

 1、休息。

 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

 2、伸展。

 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

 3、按摩。

 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

 4、热敷。

 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

 5、口服维生素C和E。

 有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

 以上方法可以有效地缓解肌肉酸痛,虽然在首次运动我们会出现肌肉酸痛的症状,但是只要我们保持经常运动的习惯,合理安排运动,肌肉酸痛就不再出现了。另外,在运动之前我们要做好热身,否则有可能会导致我们的肌肉拉伤。

  很多朋友在进行剧烈活动以后,都经常会感觉到浑身的肌肉会出现有酸痛感,引起肌肉酸痛的原因有很多,除了要在运动之前做好充分的热身准备之外,还应该尽可能地保持动作的标准性,下面我们一起来了解当然运动之后感觉到全身酸痛时,可以通过哪些方法来进行有效缓解。

 1、如果是手臂肌肉酸痛,可以使用冰水浴来进行缓解,什么是冰水浴呢?就是在冷水中加入冰块进行洗浴,这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛,减低发炎的可能性。这个方法是一次过冷冻全身而不是局部部位,如果不能进行冰水浴,那么可以用冰袋敷酸痛部位。

 2、注意在经过长跑和一些剧烈的运动之后,不宜等太久才开始进食。有相关的研究表明,身体肌肉在运动结束之后的30分钟内,肝糖最容易修复,也就是这时最容易将葡萄糖储存住。在运动之后不久的时间开始进食东西,可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。运动后适合摄入含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食品。

 3、在运动之后要为身体及时补充足够的水分,特别是在夏季运动之后。虽然清水也可以补充身体水分,但是一些专业的运动员则会更加喜欢喝有助体力恢复的饮料,大家不妨参考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我们可以根据自己的尿液来判断身体的水分是否充足,如果尿液呈现出深**,则说明需要补水,一般正常的尿液颜色应该是浅柠檬色的。

 4、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的,如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期,自己经过冰敷、按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话,或者是在进行运动跑步之后出现了自己无法解释的症状,那么这些时候都应该及时地寻医就诊。

 在运动的过程当中,尽量保证强度的适中,动作尽量做到标准对于避免肌肉出现酸痛也是非常重要的。在运动快要结束的时候,也可以做一些拉伸性的活动,尽量缓解肌肉出现的过度紧张,平时还应该要长时间的坚持进行锻炼,也能够避免肌肉的酸痛感。

 一般人在运动结束后的十二到四十八个小时内会出现肌肉酸痛的情况,如果是第一次训练没有适应的话,这种情况会更加严重一些,这种情况有一个学名叫做:迟发性肌肉酸痛。这种情况产生的原因除了乳酸堆积之外还有就是训练后肌肉的微细结构遭到了破坏。遇上这种情况,我们应该怎么做,才能缓解运动之后产生的肌肉酸痛呢?

  1、前期冷敷

 大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

  2、营养补充

 训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

  3、加强伸拉

 主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

  4、排酸训练

 排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

 训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

 排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的'乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

 训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

 如果是因为肌肉微细结构被破坏产生的肌肉酸痛,切记不要在训练之后洗热水澡或者热敷,这样会使受伤的肌肉和血液循环的更加快,从而使破坏更加严重,而且这样的话,第二天,酸痛感一定会加重的,不仅酸痛感会加重,而且还会加重疲劳感,容易犯困。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10065957.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-28
下一篇2023-10-28

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存