力量训练中发生的肌肉疲劳及恢复概述

这篇文章我们来聊一聊进行力量训练突破成效必然发生的身体状况：疲劳

实际上，肌肉疲劳根据原因、发生时间和持续时间等因素可以详细分为 高频疲劳、低频疲劳和长期疲劳 这三个概念。

高频疲劳也被认为肌电失败，显著特征是高频率运动刺激后导致身体力量的急剧下降，但当运动频率降低时能够得到快速恢复。当人进行持续超过60秒的高速运动，力量输出能力的缺乏源自肌细胞的肌纤维表层膜行动潜能（细胞膜传导肌电脉冲的能力）失败。正是肌纤维表层膜传输电脉冲进入肌细胞表层的微小开孔（称为T小管）然后直至每个肌动蛋白和肌球蛋白。这类行动潜能失败被认为由T小管和肌丝纤维内逐渐堆积的钾元素有关而并不因为乳酸堆积或者缺氧。高频率疲劳通常容易发生在未经热身的肌肉组织，超过60秒的极限重复型动作也被认为会造成这样的神经系统疲劳。

低频疲劳也被称为机械代谢疲劳，在这类疲劳中，即使肌肉受到足够的肌电刺激，低频率力量输出仍然有限。通常我们都认为是乳酸堆积导致了低频率疲劳，那么真的是这样吗？在1981年的一项研究证实了有代谢缺陷影响能量通道和乳酸堆积的人群会诱发低频率疲劳。引发疲劳的最重要原因是什么？---细胞损伤。当包含离心收缩的和向心收缩的动作对细胞结构造成的撕扯传递化学电脉冲达到一个相当弱的临界点引发低频率疲劳，肌肉力量输出的下降会伴随离心收缩加剧。

这里我们就到达了持续训练可能会遇到的“燃尽状态”（burnout stage）。由于训练组间没有采取恰当恢复措施，又或者你进行了强度过高的离心动作训练，由离心运动引起的微创会逐渐集聚；这种逐渐积累的微创会扰乱驱动肌肉收缩的肌电脉冲，使肌动蛋白和肌球蛋白无法充分收紧去产生最大的力量。

这就是以前英国科学家所指的肌体疲劳的“崩溃理论” ， 由于微创积累和恢复不充分形成了持续数周或数月的过度训练状态。 但是根据他们的实验，在无氧训练的运动员中，情况却有些不同，在经过同等收缩之后，无氧运动中三磷酸腺苷和肌肉应激能力能够快速恢复，当高频疲劳发生时，恢复也在瞬间发生。然而这个实验没有研究经年累月训练后肌肉里那些无法估计的持续性微组织崩溃依然存在并对身体造成的长期负面影响，长期疲劳如没有得到重视采取休息或处理，最终导致训练表现水平下滑，更严重继续训练会发生骨折、组织热损伤、横纹肌溶解症、永久性伤残乃至生命威胁。

应对积累性微创主要采取两种办法：尽量避免或进行恢复处理。 避免微创并不是要你避免继续训练或者避免小面积的肌肉细胞破坏，而是不要让训练造成的肌肉微创积累起来。

你可以采取如下方式来应对积累性微创的恢复性处理：

采用仔细设计的周期性计划来指定科学的大重量训练和轻重量抗阻体系；

采用对应恢复疗法，比如按摩、冰敷、泡沫滚轴；

科学的营养实践保持充足的氨基酸池来影响蛋白质转化，足够的食物能量来支持高强度训练中的机能下降，每日至少5餐；

科学的使用营养补剂，尤其是支链氨基酸、摄入足够的蛋白质、维他命和矿物质以及其他帮助组织恢复的补剂；

在进行抗阻训练时采取恰当的技术，比如避免过度离心收缩或者毫无控制的爆发性动作；

 在训练日之间安排大量的时间休息，试着睡足9小时，此外在白天再睡1-2个20分钟的短觉；

使用各种有益于恢复的心理疗法，比如冥想、可视化训练、催眠术或自我催眠。

力量越练越弱的问题在健身新手中比较常见，对于刚入门的健身朋友偶尔也会遇到。这种现象在街头徒手自重健身的表现为：明明可以做10个引体向上或者5个单杠双力臂的，经过锻炼后仅能完成7个引体向上或者3个单杠双力臂。这让很多人开始怀疑自己的健身计划有问题或者是自己练错了。那么，我们就来寻找这种越练越弱的本质原因。

肌肉生长是一个肌肉超量恢复的过程，这个过程也会伴随着力量增长。肌肉超量恢复可以这样来理解：每次进行训练时，细小的肌纤维会被拉断，造成肌力的暂时性下降（如下图最左边的凹陷部分）；随着我们停止训练，开始进行营养补充和休息，那部分被撕裂的肌纤维会慢慢的长出来，并且新长出来的肌纤维会比断裂之前更粗，力量也就会比之前更大（如下图横轴的凸起部分）。如果我们停止训练的话，这部分增强的体能会逐渐的消退，并趋于原始水平。

出现力量越练越弱情况的朋友，通常训练非常勤奋。每天都练，甚至一天多练。这里边的问题就是：肌肉正当处在恢复期的凹陷区还没进入超量恢复的凸起区时，新一轮的训练就开始了，将本没有获得完全恢复的肌纤维进行再次撕裂，造成了体能的下降。如果长期以往，表现出来的就是竞技能力衰退。

上边出现的问题属于过度训练，准确的说是训练频率过大，而不是指单次的训练量过大。所以正确的做法是在超量恢复期的后半段曲线进行新的训练。

其实增肌的过程，就相当于建筑物拆掉重建的过程。

训练属于破坏，所以肌肉在训练过程中，不会增长。只有在休息的时候，肌肉才会完成增长，这就是超量恢复的本质。

所以，你休息不好，你只顾着训练，那么你的健身效果就会很差，甚至有些人会因此而受伤。

所以很多健身大佬就是那样说：

“不会休息的人，就不会健身！”

那么怎样才算是休息充分了？怎样判断肌肉有没有完全恢复呢？

具体有3个方法可以主观判断肌肉的恢复程度。

训练时肌肉疼痛是否强烈

主观判断的一个方式就是，你练完一个部位，等到下一次训练的时候，肌肉疼痛感是否强烈。

比如你练完腿之后，休息了几天，然后下一次练腿的时候，第一个动作会不会肌肉疼。

如果疼的话，就说明你上次练完肌肉没有休息好。

这里需要注意一点，有些人练完休息了几天，然后平时不训练感觉不到肌肉疼，但是一上手训练，疼痛感就很强。

这种情况也说明你没有恢复好。

PS双重训练法、静态酸痛恢复法，这些方式都会扛着肌肉疼痛继续训练。

但这种方式，在第二次训练结束前，不算是休息，只能算暂停。

训练时肌肉力量是否下降

训练时力量表现等于健身质量，这点我觉得你应该清楚。

在力量表现不佳的状态下进行训练，不具备突破效果，对新手来说，可能问题不是很大。但对老手来说，这直接导致你此次训练无效。

在平时，我们要记录自己的力量水平，比如卧推、硬拉、深蹲这3个数字都要记录下来。

尽量做到不退步。

假如你以前卧推100公斤，但是现在卧推达不到100公斤，在你没有主动放弃重量的前提下，就说明你的肌肉没有完全恢复。

这里面，最重要的一个影响就是健身容量，也叫健身组数。

你平时的健身组数都是20组左右，这样一周六练，协调好的话不会出现恢复不过来的情况。

但是你后面一个部位整了30组，那这样的话，恢复时间就会延长，一周六练就不好协调了。

一个部位最好训练组数在10组-20组之间就可以。

PS大容量要配合细分化计划，比如以前训练是推拉腿三分化训练，那么练腿20组、练腹10组，一周练两次腿。

假如你想要练腿30组，就要用五分化，一周就只能练一次腿。

训练时关节稳定是否恢复

关节稳定性，在徒手训练中应用比较广泛，因为徒手训练比较依赖关节。

假如你练完俯卧撑之后，休息了几天，然后第二次练俯卧撑的时候，手肘发抖。

假如你练完深蹲之后，休息了几天，第二次练深蹲的时候，膝盖发抖。

这都说明你的肌肉没有完全恢复。

徒手训练，本身破坏性不强，所以后期疼痛感也不是很强烈。同时对绝对力量的要求也比较低，所以力量下降与否也看不出来。

但是徒手训练，要是肌肉没有恢复的话，受伤风险非常高，一般都是伤关节。

PS有些人练徒手健身，采用天天练的方式，那种方式建立在低容量的基础上。

也就是每天50次俯卧撑的训练，是建立在一个晚上能恢复的前提之上的。

最后，我们还要知道肌肉的恢复时间，尽量用这个来做计划。

大肌群（胸背臀腿）恢复时间是48-72个小时，小肌群（腹肌、手臂、肩膀）恢复时间是24-48个小时。

想要恢复以前的肌肉，肯定是没有什么捷径可以走的，只有自己坚持不断的训练，才会对恢复以前的肌肉有很好的效果。年龄不是问题，问题是是否能够坚持下来。

记得科比吗？退役没多久身体就开始发福了，就别说我们普通人啊。但科比就是科比，疯狂训练了一段时间后，又恢复了自己健壮的肌肉。想要恢复肌肉，我们首先就要戒掉自己的懒惰。懒惰是自己最大的敌人。我们必须要克服懒惰，制定好一份健身计划，好好努力的锻炼。

想要练好肌肉，饮食也是非常重要的。练肌肉嘛，最大的敌人肯定就是脂肪啦。什么猪肉、牛腩、花生、鸭皮鸡皮什么的，这种高脂肪含量的食物尽量都不要去吃。最好多吃些瘦肉，去皮的鸡胸肉和鸭胸肉、鱼肉等等这类肉食。甜食最好也少吃，比较容易发胖。每天最好都要输入适量的蛋白质。当然啊，水果蔬菜也是要多吃的，可提供人体维生素。

饭局什么的要控制，吃完饭多出去走走，散散步。早上起来可以适量的进行跑步训练。最好还是要去健身房，那里设备比较齐全，想练什么肌肉那边都有设备。当然贵在坚持，不要做了一天停一天，这样就没有什么效果了。当然你完全不比担心自己不行，我记得有个老人从七十岁开始坚持健身，如今九十多岁了还保持着健硕的身材。完全看不出来岁月的痕迹，只看到漂亮的肌肉线条。所以加油，只要坚持就一定能成功。

 腹部肌肉在准妈妈经过10月怀胎、分娩后，发生了明显的松弛。新妈妈可以通过一些简单的运动让腹部肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

  妈妈们在怀孕时，骨盆受到巨大的压力，致使骨盆腔底部的肌肉变得松弛，有时会造成尿失禁。因此，在生产之后要尽可能加强骨盆腔底部肌肉训练，使之恢复强健的状态。

  分娩后，新妈妈内分泌系统没有得到调整，再加上产后照料宝贝要经常弯腰，经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，身体过于疲劳或遇恶露排出不畅等都会招致腰肌劳损，引发腰痛。因此，加强产后腰背部肌肉的锻炼是十分必要的，它可以减轻新妈妈产后的腰背痛。

  腹部肌肉的恢复训练

  训练方法1：滑动运动

  取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  使下半身肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；双腿往两边滑动，背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢、弯曲膝盖，同时向上压缩腹部。重复数次。

  训练方法2：紧松运动

  姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  一只手放在背部，进行深呼吸，随后再慢慢吐气，同时背部的肌肉渐渐平贴在地板上，压在手上；数5下，然后放松。重复数次。

  训练方法3：蜷曲运动

  取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  在吸气、呼气的同时，收缩腹部肌肉，收紧下颚并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀；保持此动作数5下，然后慢慢地降低头部；以后，再渐渐地增加至6～8下，乃至10~12下。

  训练方法4：仰卧起坐运动

  取仰卧位，双手抱头或平放于腰部。

   上半身坐起，然后躺平，手尽量触及双脚。反复多次。