什么拉伸方法将块状的小腿肌肉变成条状的。谢谢！

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

拍打放松肌肉法肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4、长跑法坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

5、注射法通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

小腿粗怎么瘦，减肥经验分享

一、瘦腿方法

1、拍打肌肉放松法

运动前后或是睡觉之前可以拍打小腿，让肌肉放松。

具体方法：坐在平地上，腿部弯由，手握空心拳敲打小腿紧绷的肌肉，由上至下敲打小腿两侧和后侧，每次不少于200下，促进血液循环，减轻浮肿或充血。

2、瘦腿揉捏法

沐浴之后可以涂抹瘦腿霜或精油，进行按摩揉捏，让肌肉放松。

具体方法：坐在床上，用双手拇指、食指、中指揉捏小腿肌肉群，稍稍用力，感觉腿部微微发热效果最好，每条腿每次至少按摩5分钟。

3、拉伸拉筋法

每天运动前后或早晚起床，进行十分钟拉伸运动，可以紧致小腿线条。

具体方法：伸直腿部，尽力向前延展，双腿交替进行5分钟，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条的效果。

二、不良的生活习惯会导致腿变粗

1、不良习惯：久坐不动，喜欢跷二郎腿。久坐或经常跷二郎腿，会让小腿肌肉得不到有效放松，造成血液流通不畅，导致小腿易水肿。

2、不良习惯：经常穿高跟鞋，紧张穿高跟鞋或是久站久走，会让小腿肌肉一直处在紧张状态，引起下肢静脉曲张，导致小腿肿胀。

3、不良习惯：运动后不拉伸，经常跑步的人一定要及时做拉伸运动，或是用泡沫轴放松肌肉，拉伸按摩才是运动中最重要的一环，否则腿会越跑越粗。

让腿变细的八个好习惯

1每天睡觉前将腿靠在墙上

让双腿与身体90度直角静止30分钟如此可以帮助血液回流让小腿肌肉松张。

2坐着的时候

膝盖并拢的同时尽量将小腿贴合在一起约10秒后放松反复此动作并保持呼吸均匀。

3平时尽量多走楼梯。

并在上楼梯的时候起跟以腿部承担体重可以高大腿周围脂肪的燃烧速率消除大腿肉和臀部的肉。

4洗完澡拍打大腿内侧

洗完澡后趁血液循环正好以掌心拍打大腿内侧同样可以帮助你拥有匀称的美腿。

5改变睡觉的一点小姿势

也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层让双腿的水平高度高于心脏就可以了。

6坚持踮脚

踮起脚尖腰部和臀部会同时收紧每天坚持会让小腿线条变得更加完美大腿会更加紧实。

7凳子只坐三分之一

不会让大腿赘肉撑开同时也能避免形成大屁屁。

8经常做拉伸

加练压压腿劈劈叉可能会变高哦。

很多女孩子明明是80斤的上半身，却有着两条130斤的小腿，衣服怎么搭配都很难。

网上也有各种让人眼花缭乱的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天给大家介绍一些简单靠谱的瘦小腿动作。

首先，我们要重塑小腿的肌肉线条，就是把原来的堆在一起的小腿肌肉拉长，这样小腿上的肌肉线条会柔和很多，虽然肌肉没有减少，但是改变了位置也能让人觉得小腿变得纤细了。

动作一：扶墙面地拉伸

动作很简单，首先是找一面墙，距离墙一米左右的地方站好，双手扶住墙，脸部朝地面，双腿分开与肩同宽，双腿呈弓步前后摆好姿势，在前面的腿的膝盖和后面那条腿保持在一条直线上，身体向下振动，感觉自己后面那条腿的小腿后部肌肉被拉伸时，保持姿势20秒，然后换腿继续。

动作二：扶墙蹬墙拉伸

站在离墙面一脚左右距离处即可，双手扶住墙，右脚贴地蹬墙，脚跟贴紧地面，前半脚掌贴近墙面，膝关节灵活，不要太僵硬，右腿保持直立，向墙面靠近，感觉到小腿后侧有拉伸感时，保持动作20秒，然后换方向。

动作三：坐抱脚掌

坐在瑜伽垫上，双腿贴紧地面，并拢伸直，身体坐直，双脚和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠拢，双手向前伸，努力抱住双脚脚掌，并且把脚掌向身体方向掰，感觉小腿后部肌肉有拉伸感时保持动作不变形20秒，然后放松5秒，再抱住脚掌，不断反复。

动作四：倒V型瑜伽

这是瑜伽中的一个简单的动作，面朝下，双手手掌和双脚脚掌支撑柱身体，身体中间拱起，呈现出倒V字型，左脚全脚掌着地时，右腿略弯曲，半个脚掌着地，能感觉左腿小腿肌肉的拉伸。

动作五：爬台阶法

找一个20-30厘米高的台阶或者凳子，左脚放上去，前半脚掌贴紧台阶面，后半脚掌悬空，身体保持直立，左脚用劲蹬地，像爬楼梯时一样，悬空的脚掌向下压，此时小腿后部肌肉会有拉伸感，不断重复。

很多人的小粗腿其实不是脂肪太多，而是平时运动时练出了不好看的小腿肌肉，我们在做动作改变小腿肌肉形状的同时，也要注意不要继续形成新的不好看的肌肉，比如避免长时间穿高跟鞋，还有少做一些爆发力强的下肢运动，平时跑完步要注意拉伸，放松肌肉，坐下来时不要跷二郎腿，多给小腿肌肉做做按摩。

坚持是一定会有效果的，希望每个人都不再有小腿粗的困扰了。

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

所谓肌肉线条不明显，一般有以下的几个原因：

1。皮脂和水分过厚，将线条和分离度都掩盖了。需要减脂和析水。

2。脂肪和水分含量正常或已经比较低，但肌肉分离还是不明显。这主要是训练的问题。

a就腿部肌肉而言，是需要一定的训练年限，股4头和股2头的分离度才会明显。肌肉的生长是一层一层的，如果短期内肌肉量增长过于迅速，那么长出的肌肉感觉就会是一整块，缺乏层次感。有的训练有素的老运动员，哪怕是在脂肪和水分很厚的非赛季，用力收缩腿部肌肉，即使有脂肪的掩盖，依然可以看到一定程度的轮廓和分离。这就是平时训练下了工夫的结果。

b

谈到线条的刻画，一般人多半会想到多做高次数的拉的动作，比方说腿屈伸。当然这个观点是没错的。

但肌肉的分离度的塑造，还有其他的方法。就是在常规的大重量训练中，我们也要高度重视动作的质量，注意肌肉对重量的全程控制，每一组，每一次，都要非常认真的对待。做每一个动作都要不同程度的运用顶峰收缩原则。有的运动员喜欢运用“无锁定”法则来训练，但这个和顶峰收缩并不完全冲突。只是在做动作的时候速度比较快和流畅，顶峰收缩在瞬间就完成了。

c加强分离度还要注意全程动作的训练，大多数常规训练中，全程动作要占比较大的比重，这个对于初、中级水平的运动员来说，是必须的。大重量的半程或3/4程适合高级运动员在增肌阶段使用。在训练中，我们要尽最大努力地让肌肉伸展和收缩。这样训练出来的肌肉才有力度和饱满。

d

分离度的训练离不开器械和哑铃。如果你主要目的是提高肌肉的分离度，那么你选用的重量不能太重，做的次数不能太少。一般10---15次的次数适合于分离训练。

e

不要遗忘或忽视一些高级训练法则，比方说复合组，超级组，三连组，巨型组。强迫组，渐降组等等。很多高强度训练对于提高肌肉的分离度都有帮助。当然这些基本上是专业健美运动员锻炼的，一般健美是不需要的。

以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你并予以评价！（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）

1 按摩放松肌肉

通过对小腿部位的肌肉进行按摩，能够使紧绷的肌肉得到有效的放松。肌肉放松之后才会更容易减掉小腿肌肉。进行按摩的时候可以配合使用乳液等加强效果。

按摩手法一

操作：仰卧位，将需要按摩的一条腿屈膝抬起，脚掌着地。然后操作者用一只手扶住膝盖固定，另一手掌放在小腿后侧肌肉位置从上向下稍用力按压即可。

要领：操作过程中两只手需要协同用力，缓慢柔和。

按摩手法二

操作：体位同上，操作者将两手的五指相交叉，双手掌放在小腿后侧肌肉处进行合掌夹刁。自上向下往返数次即可。

要领：手掌夹刁肌肉的时候两手掌用力应均匀，先重后轻，逐渐滑脱，避免产生疼痛。

按摩手法三

操作：仰卧位，双腿放松之后，操作者一手托着足跟，一手拿捏小腿后侧的肌肉，往返数次即可。

要领：动作应该缓慢柔和，而且拿捏肌肉的时候要拿满，避免掐、抠。

2 拉伸小腿肌肉

通过对小腿进行拉伸运动，能够帮助小腿变得柔韧美观。有效改善小腿肌肉线条。要注意在进行拉伸运动的时候应该保持自然的呼吸，动作幅度应该以自己感觉不痛为宜。

借助台阶拉伸

动作：将一只脚脚跟着地，脚趾倾斜搭在台阶上，上身挺直，手放在腰部。挺直腰部，向前牵动臀部。换腿重复动作即可。

要领：牵动臀部的时候要注意将身体重心落在前脚上，后脚脚跟不能脱离地面，注意不要屈膝。

前腿屈膝拉伸

动作：双手掐腰，两腿分开，一前一后，两腿与肩同宽，慢慢向前牵动臀部，同时前腿弯曲，使小腿肌肉紧张起来，换腿重复动作即可。

要领：牵动臀部的时候要注意将重心落在前腿，后脚脚跟不能离地。

3 瘦腿食物减腿

坚持进行腿部肌肉的放松、拉伸运动之后还可以通过多食用能够帮助瘦腿的食物来加强瘦小腿肌肉的效果。

芝麻

芝麻中含有维生素E、B1、钙质等等营养素，特别是其中含有的亚麻仁油酸成分能够帮助除去吸附在血管壁上的胆固醇，经常食用芝麻能够帮助身体充分吸收美腿必须的营养素。

苹果

苹果中含有的钙质较为丰富，能够帮助代谢掉体内多余的盐分。另外苹果中含有的果酸，能够加强身体热量的代谢，有效帮助燃烧下半身脂肪。

木瓜

木瓜中的蛋白分解酵素、番瓜素能够帮助分解食物中的脂肪，减轻胃肠的工作量，帮助粗壮的小腿有效甩脂，变纤细。

奇异果

奇异果中含有丰富的维生素C和纤维素。纤维素能够帮助吸收体内的水分让人产生饱腹感，避免进食过多造成脂肪堆积引起肥胖。另外水果纤维还能够加速脂肪分解，避免过剩的脂肪堆积使腿部变粗。

4 抓紧时间瘦小腿

肌肉型小腿想要瘦难度确实会比脂肪型、水肿型小腿难，所以可以抓紧生活中的一些小时间坚持瘦腿。比如可以利用等车或者是候车等等空档时间利用小动作瘦腿。

做法：立正站好之后将其中一条腿朝内交叉，轻压住小腿内侧面，保持10秒钟之后再换另一条腿做。

男生身上长肌肉是各种健壮，man，可爱，但是长在女生身上就会很丑。尤其是小腿上有着很大的一块肌肉，肌肉线条也不好看，会让人对你的印象大打折扣。可是小腿肌肉应该怎么减呢？小腿肌肉该怎么按摩呢？让我们一起来看看今天的文章吧。

1、小腿肌肉怎么减

转眼夏天就要到了，藏在衣柜里的短裤短裙也可以重出江湖了，但对于小腿肌肉发达MM来说却十分发愁，怎么消灭小腿肌肉，还一双线条优美的大长腿呢？下面妈网百科各位MM支招！

第一招——在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

第二招——肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

第三招——腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

第四招——坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。

2、小腿肌肉怎么按摩

小腿是全身部位中最难瘦下来的地方，特别是小腿肌肉比较发达的，想要瘦除了进行手术之外，那么就只能依靠按摩的方式来瘦腿！

1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。

2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。

4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压膝盖窝位置边按摩膝盖，每条腿坚持2分钟。

3、瘦腿针能减小腿肌肉吗

小腿肌肉太发达太粗壮，穿裙子或是靴子就十分不好看，对于女生来说十分地影响腿部的美观，那有什么办法能最快瘦腿呢？小腿肌肉发达能打针吗？瘦腿针有用吗？

小腿肌肉太发达太粗壮，穿裙子或是靴子就十分不好看，对于女生来说十分地影响腿部的美观，那有什么办法能最快瘦腿呢？小腿肌肉发达能打针吗？瘦腿针有用吗？

瘦腿针是A型肉毒素针剂，首要作用于肌肉组织，因常用解决腿部肌肉肥大，被称为瘦腿针。瘦腿针是以非手术方式实现腿部形态改变，肉毒杆菌能破坏一种名为SNAP-25的蛋白质，从而切断神经细胞间的通信使肌肉麻痹，既能快速美化小腿肌肉发达者，还能持久纤细。

4、小腿肌肉酸痛的原因

不少MM在运动之后会感到小腿肌肉酸痛，还误以为是瘦腿不成还要长肌肉了，其实引起小腿肌肉酸痛是有原因的！引起小腿肌肉酸痛可能是因为心脏压力不够，静脉弹性不够导致的，血液在下肢难以回流到心脏，导致下肢静脉曲张。原因有很多种，比如长时间的站立或行走，缺乏规律的休息和锻炼等等。小腿肌肉酸痛并没有遗传性，平时多多按摩腿部帮助血液循环。

5、小腿肌肉酸痛怎么办

相信不少MM都有这样的经历，活动量如果较大，间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。那么小腿肌肉酸痛怎么办呢？

第一、在进行运动锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

第二、准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分；

第三、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

6、丰胸瑜伽

1、骆驼式

动作：1跪立，两腿分开约1拳宽，先热身，两手护腰。2先将髋部向前推，身体向后弯曲，大腿保持与洗面垂直，呼气，直起身子。3吸气，两手放在髋部，脊柱稍微向后弯曲，呼气的同时慢慢将双掌放在脚上，头部向后仰，髋部向前，大腿与地面保持垂直，收紧臀部的肌肉，保持正常呼吸约半分钟后慢慢还原动作进行重复练习。效果：练习这个动作能够帮助美丽胸型，促进身体上半身的血液循环，改善胸部的营养供给，促进丰胸。

2、蛇击式

动作：1跪立，两手与两膝盖放在垫子上，两手臂与大腿垂直于地面，保持两手不动，身体向后移将臀部放在脚跟上，额头贴在垫子上。2吸气，两臂夹着两肋骨，鼻尖与胸部轻触垫子，身体向前移动，直到胸部不能再向前为止。3吸气伸直两臂，下腹部与两大腿直接接触地面，抬头，眼睛看向天花板。保持正常呼吸约20秒钟后呼气，身体还原再重复动作即可。效果：练习这个瑜伽动作能够帮助紧实胸部肌肉，改善身体内肝脏及其他内脏器官的功能，促进丰胸的同时还能够帮助调理僵硬的身体。

3、云雀式

动作：1跪立，调整好呼吸。将右腿弯曲后脚跟收回放在阴下，左腿尽量向后伸展。2吸气，上身尽量向后仰，保持做自然深长的呼吸。3收回左脚、双臂，上身向前倾，双臂自然放松在头顶上，额头贴在垫子上放松。效果：练习这个瑜伽动作能够帮助保养胸部，促进胸部以及全身的血液循环，美白肌肤的同时帮助实现丰胸。