想要提高短跑的速度，哪些肌肉的训练可以增加？

上肢力量，简单来说就是臂力，但不仅仅是臂力。在短跑中，你需要快速摆动手臂来获得速度，所以如果你觉得你的短跑成绩需要提高，你可以从提高手臂力量开始。具体训练:俯卧撑，引体向上。俯卧撑不需要地方，随时可以练习。每天分早、中、晚三次，30组每隔半分钟做两三组。引体向上可以锻炼整个上半身的肌肉。学校有单杠，每天两组10个做。

下肢力量，训练下肢力量是保证跑步中踢腿的力量，所以也是很重要的一部分。要想练好短跑，必须保证下肢力量足够！具体训练:负重深蹲、长跑、蛙跳等。负重深蹲通常是用杠铃放在肩膀上进行的。相信学校运动器材也会有杠铃，不过这个训练一般是教练安排的。这里主要要求是重量。重量大概是30+50加上重量。如果是轻的，效果就达不到。如果很重，可能是太累了，无法完成下面的训练。长跑可以很好的训练跑步所需的肌肉，五公里的距离一般比较合适。蛙跳我就不多说了，但是我都知道！

腰腹力量只有在跑步中才能看到，但也有很大的作用。腰腹力量是上肢和下肢串联的配合，所以腰腹力量尤为重要。具体训练:仰卧起坐。仰卧起坐是练腰腹最好的方法。毫无疑问，你可以在没有任何场地的床上完成。每天至少培训200人比较合适。次数和单组人数视情况而定。PS:具体的训练方法和计划可以自己制定，尽量符合自己的实际情况。

整个跑步过程有四个阶段:出发、出发、冲刺、压步。高考开始一般会有个启动器。有条件的话可以多练。如果你平时学着用高考，你会用的。用启动器肯定会更快。另一方面是反应速度。多做启动练习，形成条件反射。当初我体检第一个冲出去。在起步阶段，离开起跑器后，重心一般向下压，步幅小加快频率，在最短的时间内达到最快的跑步速度。这个过程一般在30-40米左右。

冲刺阶段，在前方起步时速度提升到最大后，保持这个速度向前冲。在保证频率的情况下，尽量加大步幅，以这个速度跑四五十米。压线阶段一般是还剩10米多准备压线，博尔特三步半就能跨完最后10米，所以我觉得在准备压线的时候，应该把步幅拉伸到最大，然后在还剩几米的时候，躯干要向前拉伸压线而不是四肢，所以除了看视频，多练习，没有别的办法。

提高动作速度常用的方法包括提高技术的训练方法、提高力量及柔韧性的训练方法以及专门的训练方法。提高技术的训练方法参看技术训练部分，提高力量及柔韧性的训练方法参看力量训练及柔韧训练部分。

1、助力或减阻练习法

训练中给予运动员以助力，帮助其快速完成动作的训练方法。具体手段如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习；

铅球教练员在运动员最后用力的瞬间，在其投掷臂肩后给予助力等。另外，训练中减轻外界阻力（负重重量）的训练方法。具体手段如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。

2、预先加难练习法

加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力，或将难度恢复到正常水平，利用前面练习对神经系统及运动系统较高要求，而形成后续作用（痕迹作用），来有效提高动作速度。具体手段如跳高选手腿缚沙袋做摆腿练习，除去沙袋后接着再做相同练习，以提高起跳瞬间摆动腿的速度。

3、变换训练法

缩小完成练习的空间时间界限(如球类小场地快速完成练习)的练习法。常常通过小场地的练习，限制活动的时间、范围和技术动作出现频繁，进而达到提高运动员完成动作的速度的目的。如，5人制的室内足球比赛，3人制的篮球赛等等。

4、速度控制训练法

通过主动地对动作速度的有效控制练习来提高运动员动作速度的感知能力，进而提高运动员的动作速度。

如，在技能主导类表现难美性项群的练习中，单个或几个最高速度的动作与整套动作之间适合速度比例的训练，要求既要发挥某个或某几个动作的最高速度，又要重视动作与整体的速度配合节奏。

再如：武术运动员运用比正式动作速度慢的速度进行练习，体会在肌肉放松的情况下的用力大小、方向、节奏等等，然后最大速度完成动作，这样往往能起到很好的训练效果。

5、信号刺激法

借助信号刺激提高动作速度的方法。如利用同步声音的伴奏，使运动员伴随着声音信号的快节奏而做出协调一致的快速动作。

耐力概念： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。 提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？ 答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 １）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做１－３次的重量为大强度,6--1２次为中强度，１５次以上为小强度。 ２）组数：使用器械的回数：一般４组以下为少组数，4－８组为中组数，８组以上为多组数。 ３）次数：一组中的动作重复的次数，通常以１－5次为少数次数；６-12次为中次数；１５次以上为多次数。 ４）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达２－３分钟为小密度；１－1５分钟为中密度；每组间歇３０秒以内为大密度 ５）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。 力量锻练的几种方法 在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练

速度训练的基本方法

王卫星、韩春远

     速度在不同的项目中具有不同的表现形式，一般说来速度主要包括反应速度、动作速度及移动速度等基本的表现形式，同时在运动实践中也存在着速度-协调、速度-能量、和速度-心理等速度的综合表现形式。在体能训练中，应根据不同的项目特征和速度形式，而设计不同的速度训练方法和手段。

一、速度概念的释义

 速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之一。竞技运动中，速度主要体现在快速完成动作、对各种信号刺激的快速反应以及快速位移的能力。王瑞元在《运动生理学》中指出，速度在竞技运动中包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应速度是人体对各种刺激反应的快慢；动作速度是指完成单个动作时间的长短；位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离(见图1)。

图1  速度系统结构图（谢慧松，2003）

 速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、动作频率及移动速度等（见表1）。但是在竞技表现中，速度通常并不是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，速度除具有基本的表现形式外，还具有“速度—协调”、“速度—能量”和“速度-心理”等综合表现的形式（具体请参考王卫星主编《体能训练理论与实践》，2012）。

  

      二、速度的主要训练方法

速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。

（一）助力速度训练

1 下坡跑助力速度训练

（1）训练场地要求

理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20米冲刺（加速获得接近最大的速度），接着进行15米倾斜角度在3～7度的下坡冲刺（产生比正常条件下更大的步长、步频和速度），最后再进行15米的平地冲刺（使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度）。斜坡的角度不可过大，如果倾斜角度大于7度将产生负面影响，如落地的危险、步长过长、脚跟着地及与地面的接触点超过身体重心等，这些都会产生制动作用，但是当制动作用和技术的变形在倾斜角度低于3～4度时也应该充分注意。

    （2）训练的技术要求

    下坡训练强调技术动作的合理性，以防止因下坡跑而造成技术动作的变形。

    （3）训练的负荷

在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再进行全力冲跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的进行逐步加大（见表2）。

2 牵引跑助力速度训练

助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数（见表3）。

（二）阻力速度训练

1 上坡跑训练

 上坡跑阻力训练一般在3～70坡度上进行，训练强度较高，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作；跑动距离一般为10～50米；练习速度不低于最大跑速的90%。

    2 拖重物跑训练

拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物进行快速跑是发展速度的常用方法，其训练原理是增加了跑动动作的阻力。训练时要求运动员加大肌肉收缩力量，特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群。

 3 沙滩跑和水中跑速度训练   

运动员在沙滩和水中跑动受到的阻力是理想的，但在加大步长(伸髋肌的利用)方面的训练作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌而不是伸髋肌负担加大。

在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，屈髋时水的阻力加大屈髋肌群的力量。水中跑耐力训练一般水比较深，与陆上跑相比肌肉运动方式及运动范围相似，只是下肢伸肌动员较少，上肢肌肉动员较多，有助于保持最大摄氧量水平。

沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋速度来使步频加快，从而提高跑速。另外，下肢、脚及髋关节的肌肉和关节都要求在不平稳的沙地上调整适应，这种适应提高和加强了身体稳定性对意想不到变化的控制能力。值得注意的是在速度训练计划中，不要安排过多的沙滩跑练习。   

    4 负重背心跑速度训练

负重背心跑是让运动员穿上一定重量的背心，通过重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心训练增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，并增加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，从而提高脚着地时肌肉的紧张度。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。

负重背心一般有三种：基础力量背心重量范围是05～10kg，主要是发展运动员力量耐力；速度耐力背心重量范围是05～8kg，主要是发展速度耐力；速度背心重量范围是05～4kg，发展灵敏、速度和爆发力。

     5 子弹腰带速度训练

子弹腰带速度训练可以帮助运动员发展快速变速能力，提高加速过程中的步频。具体方法是：由同伴协助，用子弹腰带阻止练习者前进，练习者开始加速，直到前进的力量达到可以崩开子弹腰带上的维可牢尼龙扣，然后前进；练习中可以通过撕裂，拉断等方式解除束缚，加速前进。

（三）加速能力训练

在大部分的运动项目中，加速度（速度的增加速率）是最需要提升的部分。加速度好的运动员能快速从一种状态或相近状态提升至其最大速度。

爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。良好的臀部力量有助于运动员在膝盖抬高时分开双腿，与地面接触时，弹性力量降低了膝盖和臀部的力量分散，同时减少与地面接触的时间。

起动能力训练能帮助运动员提供最大的加速能力。起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。

王卫星教授 ，广东体能协会（GSCA）理事长，北京体育大学博士生导师，国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任；GSCA体能教练培训和认证专家；《实用体能训练指南》主编。 

韩春远博士 ，师从王卫星教授，华南理工大学硕士生导师，广东体能协会（GSCA）秘书长，澳门体能协会主要负责人（澳门），中国体能协会副主席（香港）；GSCA体能培训讲师和认证专家；《实用体能训练指南》主编。

　一、速度素质的内涵

　1、速度素质的概念

　速度素质是青少年体能训练中一种十分重要的运动素质，过去国内外对速度素质的研究也是百花齐放，百家争鸣。例如：前苏联的普拉诺夫认为“速度是指运动员保证在最短时间内完成动作的综合功能”;德国的盖·施莫林斯基提出“所谓速度是指在神经系统和肌肉组织运动过程的可变性的基础上，以一定的速度来完成动作的能力”;加拿大的图多·博姆帕将速度的内涵定为人体“快速运动的能力”;我国的过家兴教授提出“速度素质是人体快速完成动作的能力和动作反应时间的总称，也可理解为人体(或身体的某部分)进行快速运动的能力”。

　董国珍教授指出“速度素质是指人体快速运动的能力。这里包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力”。随着文化的融合，对速度素质的认识逐步趋向一致，普遍认为速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。

　2、速度素质的分类

　从概念角度理解，速度素质包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。其中，反应速度是指人体各种信号刺激的快速应答能力;动作速度(动作频率)是指人体或人体某一部分快速完成某个动作的能力;位移速度是指人体在特定方向上位移的速度，以单位时间内机体移动的距离为评定指标。

　3、速度素质的影响因素

　速度素质的三种表现形式之间既有联系又有区别，从生理学内部机制角度分析，反应速度主要表现在神经活动方面，而动作速度、位移速度则侧重于人体运动时肌肉活动方面。

　(1)反应速度的影响因素

　反应速度主要受神经系统的调控，因此影响反应速度的主要是反应时(反应潜伏期：指人体接受刺激与作出肌肉动作之间的应答时间)，而反应时取决于完整的反射弧(感受器—传入神经—神经中枢—传出神经—效应器)。具体表现在以下几个方面：

　①感受器的敏感程度

　感受器越敏感，越能缩短对各种信号刺激的感受时间。感受器的敏感程度在相当程度上受到注意力集中程度与指向，以及感受器疲劳程度的制约，所以在速度训练时要求集中注意力。

　②中枢神经系统机能

　中枢主要是对刺激信号做出选择性分析，以便反射活动的传导，因此中枢神经系统机能就受到神经系统兴奋性和条件反射建立巩固程度的影响。所以速度素质的训练会随着动力定型的日益稳固而提高。

　③效应器的兴奋性

　效应器的兴奋性主要通过肌纤维的活性得以表现。研究表明，肌肉紧张时比放松时反应时要缩短7%左右，另外，肌肉疲劳时反应时间明显延长。

　(2)动作速度与位移速度的影响因素

　动作速度与位移速度的主要特点都是通过肌肉系统最大限度的快速活动形式，在最短的单位时间内完成动作。由于人体运动时肌肉活动的形式与质量受到身体形态、生理机能、力学和运动技术等多方面的影响，故动作速度和位移速度也由多种内外部机制所制约。主要取决于人体外部形态(构成力学最佳结构)、肌纤维类型(主要是白肌)、肌肉用力协调性及动作技术等方面。

　①身体外部形态

　人体外部形态对速度的影响，主要在于四肢的长度。在其他条件相等的情况下，四肢的长度与该部位的运动速度成正比。因为人体四肢的运动形式是肢体绕关节轴的转动，四肢越长，离轴心的距离越远，运动速度就越大。

　②快肌纤维(白肌纤维)的多少

　肌肉的快速收缩是速度素质的基础。从肌肉的结构来说，人体骨骼肌分为快肌纤维(白肌纤维)、慢肌纤维(红肌纤维)和中间型纤维三种。纵观历届奥运会短跑项目的奥运冠军的人种，几乎都是黑人，就是因为黑人肌肉中的快肌纤维(白肌纤维)比较丰富。研究表明，速度性项目优秀运动员的快肌纤维比耐力性项目运动员多得多，因此，人体肌肉快肌纤维百分比越高，快速运动的能力也越强。

　③肌肉用力的协调性

　良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。关节的柔韧性对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显，因此，在发展速度(特别是位移速度)的过程中，安排适量的力量和柔韧练习，对速度素质的提高有积极意义。

　④动作技术的完善性

　速度素质在很在程度上取决于完善的运动技术。动作的幅度与半径大小、工作距离的长短与时间、动作的方向、角度及部位等均与速度的快慢有密切关系。合理、有效的技术可以通过缩短运动杠杆，正确摆正重心，有效地使用能量等作用而快速完成动作，并能使动作完成更省力、更协调。

　除上述影响速度素质的内在因素外，速度素质还受到一些外部因素的影响，如气候、温度、环境等影响。因此这在发展速度素质的过程中都应引起充分的重视。

　综上所述，速度素质主要由大脑皮层神经系统活动所决定。正是中枢神经系统的兴奋和抑制引起肌肉系统的收缩与放松而形成的协同动作产生速度。动作过程越流畅，中枢神经系统兴奋和抑制交替得越快，肌肉更自由的收缩和放松，表现出更快的速度。

　二、速度素质训练方法与手段

　1、反应速度的训练方法与手段

　(1)信号刺激法

　反应速度是由神经反射通路的传导速度所决定的，基本属于纯生理过程，因此可以利用突然发出的信号或突然改变的信号提高青少年对简单信号的反应能力。例如,在运动训练中，教练可以随机的击掌，听击掌的声音完成事先规定的动作。

　(2)运动感觉法

　2、动作速度的训练方法与手段

　(1)助力训练法

　助力训练法是指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。例如，在训练中，我们可以通过顺风跑、下坡跑等外界自然条件的助力提高运动员的动作速率。特别是下坡跑能有效的提高步频，因为一旦减速，身体必然会失衡导致摔跤，所以在这种特殊的训练手段下迫使腿部加快频率以保持身体重心的平衡，经过循序渐进的训练，潜移默化中提高了动作速度。

　(2)后效作用法

　后效作用法是利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。其运动原理是在一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。例如，利用下坡跑跑至平地继续快跑，可获得加速后后效作用。

　3、位移速度的训练方法与手段

　(1)超等长力量练习法

　提高位移速度的途径之一是通过力量训练，使青少年的力量得到增长，进而提高速度。而在力量训练中，要数超等长力量练习对位移速度的提高效果更具明显。因为在超等长力量练习时肌肉先做离心收缩，然后在做向心收缩以利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。例如，跳深练习等。

　当然，在运动训练实践中，运动员力量得到提高后，并不意味着位移速度马上可以提高，有时当力量训练负荷减少后，位移速度才得以提高，因此，我们要正确面对这种“延迟性转化”现象。

　(2)比赛训练法

　比赛训练法是基于速度练习时间较短而经常使用的方法，其能激发青少年高涨的情绪，表现出最大速度，还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。例如要提高100米跑的成绩，可以根据短跑运动时机体的供能形式和运动训练的“项翼理论”，训练采用的距离一般控制在60米左右，组间间歇以运动员机体得到相对充分的恢复为准，确保下一次练习的进行。

　三、速度素质训练中应注意的问题

　1、利用素质转移规律，合理安排速度素质练习的顺序和时间

　在体能训练中，各种运动素质之间存在素质的转移现象。在速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度的增长，而在静力性练习中，由于动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活性，而速度素质训练要求神经灵活性高，因此，速度素质训练应放在力量素质训练之前，力量练习也应以动力性力量为主。所以速度训练强度较大，对青少年的兴奋性和运动欲望要求很高，一般训练时间不宜过长，应安排在训练课的前半部分。

　2、掌握速度素质训练的敏感期

　速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约。研究表明，7-14岁正处在速度素质的快速增长期(敏感期)，抓住这一阶段的速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展，同时重视全面身体素质的训练，不宜过早专项化训练。

　3、预防和消除“速度障碍”现象的产生

　速度障碍是速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢甚至停滞不前的现象。所以为了消除这种现象，应该采取多样化训练手段，加强基础训练，全面提高身体素质水平，防止和缓解速度障碍。如果已经出现了“速度障碍”现象，可利用助力跑等方式改变习惯的动力定型，建立新的条件反射。

　4、重视训练后的肌肉放松

　“没有恢复的训练是危险的训练”，训练后的肌肉放松对速度的提高非常重要。因为肌肉放松时，血液循环通畅，能为参加活动的肌肉输送氧气，加快了ATP再合成速率，而ATP又是速度素质的直接能量来源，所以要重视运动训练后机体的恢复再生。

　拓展：

　提高跑步素质方法

　1、保持正确跑姿

　说到正确的跑姿，简单吧！但很多人做不到，正确的跑姿，不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。

　2、增强核心力量

　核心力量也看似简单，但很多人无法坚持去做，所以达不到目的。核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。

　3、爬坡训练

　爬坡也简单，但训练起来强度有点大，身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种方法能提升跑步速度！

　4、适当控制速度

　看似简单，其实控制速度是个技术活，没有经验很难做到。虽然很多训练的目的是提高速度，但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松，而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中，要安排1-2次轻松跑。但是，很多跑者的轻松跑并不轻松，稍不注意就控制不住速度，没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯，只有真正的放松之后，跑者才能充分修复身体，为下一次的艰苦训练做好准备。否则，身体的疲劳感就会不断加剧。

　5、法特莱克训练法

　如果刚跑步不久，直接开始速度训练的话，跑者会吃不消的。此时，跑者可以考虑法特莱克训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。

高强度的速度和爆发力训练方法

　高强度的速度和爆发力训练方法，在我们进行运动锻炼时，就有一些运动项目需要爆发力，那么我们该怎么去练习这种爆发力呢，一起来看看高强度的速度和爆发力训练方法吧，希望对你有所帮助！

高强度的速度和爆发力训练方法1

　 1、负载的规定

　在暴发力的训炼中，做一般和专业能量的训练以发展趋势部分肌肉群暴发力时，负重量可做到较大净重的70％~90%；在进行贴近重点技术性的训练时，负重量达到较大净重的30%~50%。在重点赛事姿势训练中，负重量应贴近赛事标准。每个训练反复频次的挑选要能推动能量的增长，另外又不可以多到和训练的姿势构造产生变化，应确保进行姿势时不减少专业能力和频率为标准。一般反复频次在1～4和5～10次中间，3～6组。反复频次、有效的时间关键在于负重的尺寸，选手的训炼水准，及其姿势的结构特点。在一次训炼中，分配的训练量不适合大，暴发力的训练一般在20Min之内。

　 2、大负载训练方法

　依照传统式的肌肉训练基础理论，迅速进行小负载（大负载的75％下列）和中等水平负载（75％~85％）的肌肉训练，是用以发展趋势暴发力的常见方式，该方式有利于提升姿势的暴发力。因为许多 教练都相信这一见解的准确性，因此欺诈一些教练在赛事早期和赛事期放弃了大负载肌肉训练，我们觉得它是一种有误的作法。

　相关的试验结果显示，在发展趋势暴发力层面，大负载训炼全面的`发展于中、小负载训炼。这关键在于神经中枢系统向健身运动企业派发欲望的频率和抗压强度。大负载训炼能使神经中枢系统派发的欲望抗压强度大、频率高，能最大限度地激话健身运动企业，尽可能做到有目地的和同歩的活动。尽管负载训炼使速度相对很慢，但能鼓励大量的健身运动企业，使肌肉造成的能量更大，因此训炼实际效果显著好于中、小负载。

　英国的布里奇沃特高校的试验科学研究进一步说明，大负载慢速度训炼与迅速训炼对增长能量一样合理。试验中选择了6名试验者（年龄结构25岁），使其一条腿作慢速度挪动（60 o／s），进而另一条腿作迅速挪动（240 o／s）。每一次训炼要每条腿以较大力量运动20s，共训练 3次，其结果是，慢速度训炼的腿的能量，比迅速训炼的腿的能量提升快。

　 3、超等长训练方法

　跳深是一种典型性的超等长****，即肌肉先开展迅速的离心收缩，仅然后爆发式地进行径向收拢，对提升选手的支撑点工作能力、迅速能量、尤其是暴发力，拥有 别的训练方式无法替代的训炼实际效果。在开展跳深训练时，教练应依据选手训炼水准和所从业的体育运动的特性分配训炼，规定跳下后马上跳起，尽可能高跳或远跳。挑选跳得最大或比较远的降落高宽比开展训练，可合理地发展趋势选手的暴发力。如选用较低高宽比，有益于发展趋势跳跃速率；选用较高高宽比，有益于发展趋势较大能量。跑、跳选手可以多分配直线型跳深训练，而抛掷选手则要多分配一些跳深加转体或侧跳等训练。训练对骨节、肌肉、肌腱的较强刺激，因此 ，在跳深需有不错的一般肌肉训练基本，明确合适选手的有效跳深高宽比。发展趋势上肢暴发力的训练方式，应选用与重点技术性相相近的姿势方式，如用晃动器材的方式（或融合动滑轮、绳、球等训练方式）开展超等长性肌肉收缩的训炼。

　 4、反应训练法

　该方式如果根据驱动力训练的速率破坏性负载，刺激性肌肉的本体感受器肌梭，加强牵张反射的效用，提升肌肉的反射收拢能量。反映收拢方式是一种高韧性活动的肌肉变长收拢周期时间方式，就其实质来讲，反应训练法归属于超等长训练，它能合理地提高肌肉暴发力。该方式可根据各部中的训练姿势主要表现出去，一是以大抗压强度弹跳主导的跳跃反应速度，二是以敲击、抽打、踢踹主导的敲击反应速度。

　如立定三级跳和多级别跳，连贯性的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳远、台阶跳、阻碍跳等，这种训练的负载抗压强度和相对密度的转变，可根据反复频次、训练速率、标识物等要素来控制。如负重训练则一般负重量为较大净重的5％~15％。可运用动滑轮拉力器、皮筋儿、小哑铃、短棒等效仿敲击、抽打、踢踹等姿势训练，每一组频次一般为5～8次。还可选用大、小负载比照更替训练，刚开始时选用摆脱大摩擦阻力的训练，随后忽然减少摩擦阻力髙速进行同样技术性姿势的训练等。

高强度的速度和爆发力训练方法2

　 1、杠铃/哑铃平推：

　将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

　 2、连续蛙跳：

　动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

　 3、击掌俯卧撑：

　俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

　 4、俯卧撑跳：

　这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。