什么方式可以放松肌肉，放松筋膜，缓解疲劳？筋膜枪怎么样？

可以的。

锻炼肌肉以及放松肌肉都是将肌肉训练的更加健硕、线条明显的关键步骤，那么如何才能更好的放松肌肉呢？有哪几种常见的放松方法呢？适当放松肌肉有怎样的作用？不妨一起来看看吧！

肌肉放松方法

静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等。促进血液的回流，使肌肉主动放松。

温水浸泡

在30～400C的温水中浸泡洗浴。对心脏活动和神经系统有镇静作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

放松肌肉作用

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

练肌肉要注意什么

练肌肉的每天的运动量特别大，身体水分流失的很快，就要即时喝水，一般不要喝那些乱七八糟的饮料特别是什么碳酸饮料和有糖分的果汁什么的，至于那些运动饮料我觉得作用也不大的样子，就是要多喝白开水。一天至少要喝3、4升水吧，一般人每天也要喝1500-2000毫升呢。

每周至少去游泳一次，还要做引体向上，如果有攀岩的地方就沿着那个墙壁横爬练臂力也不用往上爬，这样就不用绳索和别人保护了，没有攀岩的地方只要找个能挂住的地方就行，最好让你能横爬的，不仅锻炼手臂的肌肉也能训练背肌爆发力吧。

还要吃一些营养品，像那个蛋白粉，牛磺酸什么的反正有一堆，都是有助于增肌肉的，搞健美的真是烧钱，不过不吃这些东西多吃点其它富含蛋白质的也可以吧，不然用于健身的花费可不小。

无论是在开始运动前或是运动后，都需要进行拉伸运动，运动前的拉伸，可以减少肌肉的拉伤，运动后的拉伸这有利于肌肉的放松，在第二天是也会减少肌肉的酸痛。如果你想塑造你的肌肉，你必须将每个动作延长到10秒以上。一些个人行为应延长至20秒以上。至于如何确定细节？如果您可以在10秒内完成尽可能多的操作，则必须尽可能长时间地保留它。如果您觉得难以继续，请尝试超过10秒。每一个动作都伸展开来。我们需要肌肉变得非常美丽，我们将形成一个平衡的曲线。

我们在运动中仍然非常脆弱，伸展运动可以帮助我们减少这种伤害。因为身体经常在运动后伸展，所以灵活性得到有效改善。由于灵活性得到改善，我们必须减少在运动方面受伤的几率。如果您不想受伤，您必须进行完整的伸展训练，以减少因运动不当对身体的伤害。训练结束以后的拉伸放松，可以帮助我们的肌肉恢复，是因为我们在拉伸放松的过程中，自己的肌肉不仅得到了一个很好的放松。

而且自己的肌肉在拉伸放松的过程中，还会打开自己的肌肉的营养吸收大门，让我们肌肉可以更好的去吸收营养物质，从而让我们的肌肉可以更好的去得到恢复。训练完以后肌肉里会有大量乳酸，这也是会有人感觉肌肉酸痛的主要原因，拉伸会加速乳酸分解，当时会感觉很痛，但是拉伸以后会恢复的很好，不会影响在次训练。训练完短期不拉伸没啥感觉，长期不拉伸会导致肌肉越来越紧，肌肉弹性越来越差，韧带也会变紧。运动后经常进行拉伸运动，有助于我们身体柔韧度的改善。它可以让我们的身体变得更加柔软，更加具有柔韧性。长时间坚持拉伸，我们的运动就会变得更加容易。

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事

　对于久坐伏案工作的人来说，肩背部的状态一般都不太好。那么哪些运动可以放松背后肌肉呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

背阔肌的放松

　起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。

　起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。

　止点：肱骨小结节嵴。

　坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的'固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

　动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

　教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

放松背部瑜伽

　动作1

　1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。

　2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。

　3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。

　动作2

　1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

　2 、吸气，往左转身，左手放到右髋前，右手放到左肩上。

　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

　动作3

　1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

　2 、吸气，往右转身，右手放到左髋前，左手放到右肩上。

　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

　动作4

　1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

　2 、呼气，往后伸展手臂，吸气，回正。

　3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

　4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

　动作5

　1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

　2 、呼气，手臂往后伸展，吸气，回正。

　3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

　4 、反方向做1次，左、右当作1回合，一共是2-3回合。