正确的哑铃划船应该是怎样的，怎样增强背部肌肉的刺激？

对于健身来说，新手练手臂，老手练背部这一说法，可以说是非常的正确的，因为背部的肌肉状况，会更多的决定你的身体宽度，可以让你有一个更好身体形态。

相对于手臂来说，背部会更多的影响到你的身型，而且包括背部在内的许多训练动作中，都会对手臂肌肉有着或多或少刺激。

所以说，健身久了，你就可以减少手臂的训练，更多的去锻炼你的背部，背部的锻炼，一个非常好的动作，就是划船了，你可以选择杠铃或者哑铃划船。

今天就重点讲哑铃划船这一动作，当然，你必须结合其他动作一起来训练，不能只做这一个动作。

在训练之前，我们都会注重热身的训练，但是背部的热身可能就很容易被忽略了，因为我们常用的热身练习中，很少会去专门进行背部的拉伸，那么你在训练背部之前，就一定要注意背部的热身。

背部肌肉的伸缩性本来相对于其他肌肉来说，可能没有那么的好，但你热身了之后，就会让背部肌肉更好的激活，让你能更好的感受背部拉伸。

而任何训练都需要让肌肉更好的拉伸，才能更加有效的锻炼肌肉，热身之后，可以很好的提升背部肌肉的感受度。

在做哑铃划船这一动作时，我们需要借助卧推板来让身体支撑，让自己单膝跪在板上，另一只腿伸直在身体后方让脚帖地支撑，脚的位置是重点，我们要通过划船来的锻炼背肌，而不是上背。

如果让身体靠得紧了，也就是让你的脚贴地的那条腿靠得过于前面了，双腿间的距离太近，这样的当你在做划船时。

你会发现这样动作的空间就不充足，这时你就会让手臂抬得更高，而手臂抬得更高之后，这样就都只在练上方的斜方肌，而不是练背肌。

所以，要让身体变得更长一点，让不在板上的那条腿更加往后，支撑在板上的膝盖也往后，手也离身体更远一点，这样在做划船时，就可以更加全面的伸展到背肌，练到你的整个背部。

背部不要弯曲得像个驼背一样，要让背部挺直，让你的臀部朝向天花板上翘，同时胸部也要挺起来。这样你的胸椎才在正确的位置上，你就可以把划船做好了，做的时候，注意拉的动作，不要做成了锤式弯举，要用肘部带动来拉。

当拉起后，手肘夹角到九十度左右就控制住，再往上拉，让手肘超过身体的位置，当你更多的拉向身体后方，背部肌肉就会更有效的拉伸，让你有更好的训练结果。

导读：哑铃是经常可以看到的一种健身器材，而且利用哑铃进行锻炼效果更佳，那哑铃划船锻炼哪些肌肉？哑铃划船怎么做动作要领是什么？一起看看吧！

哑铃划船锻炼哪些肌肉

哑铃划船主要是锻炼背部的肌肉，经常做哑铃划船可以让背部的线条看起来更明显。

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌羣，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

哑铃划船怎么做

1、哑铃划船的第一步就是双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持擡头正视前方。

2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3、身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

哑铃划船动作要领

1收紧核心肌羣，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲

2俯身的角度建议接近和地面平行！

3感受背肌工作，肩胛骨的运动！手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！

俯身划船动作要领

俯身划船动作要领，如今越来越多的人喜欢去锻练，而在锻练动作中，每一种动作都是有各自的锻练部位，而且还有各自的动作要领。俯身划船，是一个不错的动作,下面看看俯身划船动作要领。

俯身划船动作要领1

哑铃俯身划船动作要领：

每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起，保持上身的稳定，以避免下背部也参与到动作中来，两个哑铃应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方，以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来，将两个哑铃放下，注意，动作要慢。

俯身哑铃划船注意事项：

1、 上身前倾角度不宜过大。

2、 上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。

3、 缓慢返回，继续刺激着背部的`肌肉。

4、 上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

杠铃俯身划船动作要领：

1、 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

杠铃俯身划船注意事项：

1、 初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯身划船动作要领2

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。