如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

你标准体重140斤，还是偏瘦的，其实对于男人来说，瘦弱比肥胖更可悲，肥胖的男人或多或少还能有点安全感，而且大多肥胖的男人还性格开朗乐观，心宽体胖是有道理的。而且瘦弱的男人，特别是骨架还小的男生则给人一种萎靡自卑的状态，大多含蓄不自信，更别说安全感了，等你遇到喜欢的姑娘的时候，那感触更深了，你懂的。

不过，个人感觉瘦人骨架小的男生增肌要比胖人减脂难度小的多，因为我就是从一个小骨架瘦弱男逆袭现在的肌肉男的，一路过来也是感触很深。

这张照片是我高中毕业的时候不到100斤，瘦弱的一塌糊涂，同学都经常拿我开玩笑。高中毕业后当了两年兵，部队上训练作业是家常便饭，体质也有所提升，下面是我当兵4个月的照片。虽然有点肌肉，不过都是耐力型肌肉，那时候也不知道健身增肌的东西，不过看到自己身材的变化，还是很高兴的，感觉自己也是可以掌控的，可以改变的。

慢慢的自己接触到了健身，看着健身房的大佬们饱满的肌肉线条，欣喜到不行，突然有种找到目标并能够把握住到的感觉。骨架小的男生健身一定要做力量训练，一直到现在，陆陆续续快2年了，这是我现在的照片150斤，小骨架变肌肉男了，最近一直在控制体脂，人鱼线也出来了。虽然比不上那些大佬，不过和自己比，已经蜕变了。

在这里说说骨架小的男生健身的一点心得就是:

1健身真的一门系统的科学，首先要有不断学习的能力，可以充分利用一些网络上碎片知识，边学边练。知道自己的目标，想要什么样的身材，然后去实践。但也不要钻进理论党的怪圈，健身最重要的第一步——行动，行动起来你就成功一半。

2健身要想做到高效，一定要有计划，并每段时间都要进行调整。如果每次都是漫无目的的训练，完全凭感觉，那时在浪费时间，太低效了。所以凡事要做好，都要用心才行。

3骨架小瘦弱想要变大肌肉的话，不要过度有氧，就像我当年在部队上，平时训练都是有氧耐力训练，体质上来了，肌肉却不见长。饮食上增加总摄入是一定要的，瘦人增肌不用考虑脂肪的问题，多吃就是了，后期体重上来了，脂肪反而能帮助你增肌，那时再调整饮食结构打造肌肉线条就可以。所以一定要多吃为主，可以加餐，训练上可以用健身补剂来辅助，推荐用悍金斯增肌粉，效果很不错，我用了一年多。

4要完成持续进步的话，每个训练周期都选一个大肌群做肌肉冲击组。比如这周冲击胸肌，在常规胸肌计划的安排下多安排一天同样强度甚至更大的来冲刺胸肌，这样每周一个冲击肌群，循环下去，肌肉会不停的疯涨。

5坚持。这个不多说，无论做什么，这都是一个成功的品质。

总体来说，100斤骨架小的男生如何健身增肌50斤变成肌肉男，那是种什么体验呢：

1当你通过汗水努力来获得一定的成功，你会发现你的自信成长，它会遍及你生活中的方方面面。

2乐于做一些有挑战的事情。

3不挑服装，只要干净就是时尚。

4饮食上很挑剔，对垃圾食品无感。

5运动就是充电。

6心态上更豁达，更能包容。

7走路都带感，男人方面强很多，你懂。

8很少喝酒。

就写这么多，自己的一点心得体回，希望对看官有点帮助。