如何快速练成肌肉呢

如何快速练成肌肉呢

　如何快速练成肌肉呢？现如今人们锻炼身体已经不单纯是为了保健养生了，而更多的是想要拥有一个好的身材，肌肉的锻炼是很多人都在坚持进行的事情，以下分享如何快速练成肌肉呢？

如何快速练成肌肉呢1

　1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　如何快速练成肌肉呢？我已经通过上面的内容为大家做出来了简单的介绍，我相信大家现在也应该有了了解了，如果你也想快速的练成肌肉的话，不妨按照上文所给出的建议试一试哦，相信会有一个不错的结果。

如何快速练成肌肉呢2

　1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

　3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

　5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

　相信大家对怎样练成肌肉也都很清楚了，不管肌肉锻炼的难度有多大，都不能气馁。要想拥有更好的身材总是需要付出努力的，可能一开始比较累，身体承受不了，但是只要将最难的阶段度过去，就会发现不但会喜欢上运动，身材也会越来越好。

如何快速练成肌肉呢3

　 怎样才能练成肌肉男

　 一、发达胸大肌的主要方法

　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

　若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 二、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的`距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

　另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 四、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 五、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 六、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　怎样才能练成肌肉男，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样就能让自己拥有一身让人非常羡慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉对于人们的日常生活有着非常好的帮助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜欢的女生，还可以讨好自己的丈母娘，让自己走上人生的新巅峰。不过肌肉的锻炼不是一天就能完成，所以一定要坚持锻炼哦。

锻炼肌肉的四种方法

　锻炼肌肉的四种方法，随着社会发展健身变得越来越流行了。在生活中很多的朋友都想让自己的肌肉变得强壮起来，特别是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享锻炼肌肉的四种方法。

锻炼肌肉的四种方法1

　 自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　 悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　 后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组，共完成5组。

　 杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

锻炼肌肉的四种方法2

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

锻炼肌肉的四种方法3

　 增加胸肌厚度要注意以下几点：

　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 两个增厚胸肌的主打动作

　1、杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。

　然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　 块形的塑造

　1、胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

　2、胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　3、下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　4、下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

锻炼肌肉的四种方法4

　上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。

　上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。

　肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。

　自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。

我给你提供三种方法仅供选择:一是下蹲法；二是爬楼梯；三是珍奥保健操。我把三种方法简要说明如下：

一、下蹲法锻炼。下蹲法是是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种炼法。

1、常规性炼法。蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。

2、加难性炼法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

二、爬楼梯锻炼。国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。

爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

三、做珍奥保健操。可以找朋友烤上一张盘，在电脑前或在VCD上播放，男女均可,连做两遍，总费时22分钟，即可达到锻炼的目的。