健身后如何恢复肌肉

健身后如何恢复肌肉,第1张

健身后如何恢复肌肉

 健身后如何恢复肌肉,健身在生活中是很重要的,在日常生活中,很多人都喜欢健身,因为健身可以锻炼身体,下面我为大家分享健身后如何恢复肌肉,一起来了解一下吧。

健身后如何恢复肌肉1

 健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

 恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。

 消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间。

 积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

 积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,能使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

健身后如何恢复肌肉2

  怎么健身肌肉长得快

  1、先变强壮

 力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

  2、使用自由负重训练

 你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。请远离健身机器。

 安全性:机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

 高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。

 功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

 多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

  3、做组合练习

 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。

 不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

  4、训练腿部肌肉

 深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

  5、做全身的训练

 不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲?可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次,包括一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

  6、保证恢复

 专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。

 休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。

 睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。

 喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。

 吃:“象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

  7、吃天然食物

 你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。

 蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶

 碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦

 蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜

 水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子

 脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽

  8、吃多些

 对增肌而言,训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。

 吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯,可以试试以下7条早餐食谱。

 训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

 每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

 按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

  9、增加重量

 如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

 吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

 增加力量:把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。

 喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

  10、获取蛋白质

 蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

 红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉

 禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉

 鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼

 蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素

 奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清

 如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

 持之以恒。增加力量,纪录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体发生了很大的变化

解决办法:

高强度运动完之后,先慢跑一圈,然后让你的朋友帮你全身放松,重点是运动量最大的肌肉,按的时候力量要大一点,我以前田径队训练完,老师是用踩的,别人看觉得很暴力,但是效果很好。

多吃肉,或者高蛋白的东西,比如练肌肉经常用到的蛋白粉、鸡蛋白,肉,都是很好的东西。肌肉酸痛表示你那里的肌肉锻炼到位或者长期没运动突然运动造成的现象。

静态伸展,牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。

可以适当按摩大腿酸痛部位,促进局部的血液循环,帮助恢复。还应该减少工作量,不要从事过重的体力活,过于劳累让腿部承担的压力过大也会引起不适,平时要多注意休息,同时补充维生素D或者钙元素。注意腿部的保暖,多用热水泡脚进行按摩缓解疼痛。

预防肌肉痛的方法有:

做好健身前后的肌肉拉伸动作,也就是运动前后准备和舒缓动作。

一定要循序渐进的原则,不要急于求成,运动的真谛是健身,如果损伤自己的身体就得不偿失了。

健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

最佳答案

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。

肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤�

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂,称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

(一)原因和原理�

在体育运动中,由于准备活动不当,某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态;训练水平不够,肌肉的弹性和力量较差;疲劳或过度负荷,使肌肉的机能下降,力量减弱,协调性降低;错误的技术动作或运动时注意力不集中,动作过猛或粗暴;气温过低湿度太大,场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

在完成各种动作时,肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长,超过了它的伸展性,都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时,竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时,突然用力过猛,可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中,大腿后群肌肉的拉伤最为常见,大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

(二)征象�

局部疼痛、压痛;肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛;功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重;肌肉收缩抗阻力试验阳性,即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感,肿胀明显及皮下淤血严重,触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者,可能为肌肉断裂。�

(三)处理�

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者,用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者,早期用冷敷、加压包扎,还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩,手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者,应在局部加压包扎、固定患肢后,立即送医院确诊,必要时还要接受手术治疗。� (四)伤后训练�

部分断裂者,局部停训2~3天,健肢及其他部位可以继续活动,以后逐步进行功能锻炼,但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10~15天后,症状基本消除,可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带,并充分做好准备活动。�

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者,应立即停止训练,完全休息,积极治疗,伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

(五)预防�

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习,同时应充分做好准备活动,合理安排运动量,才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况,但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎(两种影响肌肉的疼痛状态)的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端,连接着骨骼。如果肌腱发炎了,随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体,它环绕着关节或肌腱,引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛,运动时更为突出,关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重,痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度,痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动,恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛,避免组织结疤,并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

如果在锻炼中不幸受伤,请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE(米)。它实际上代表着:R-休息,I-冷敷,C-加压包扎,E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域,每两小时至少冷敷10分钟,以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的,促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管,限制对受伤处的供血,减轻肿胀,同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛,或运动后肿胀,可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适,每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷,可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期,通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血,把治愈细胞带到伤处,舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗,每次10——15分钟。为了防止太热,可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间,但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀,表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然,防患于未然是最好的!正确地做拉伸运动,运动前进行热身,注意身体的感受,在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

正规治疗应该是:吃药、喷药,严格控制患肢运动。

休息2周。

云南白药(粉)口服,云南白药气雾剂外用。其他的气雾剂也可以选择使用。

受伤后的48小时内冷敷,48小时以后改热敷。

千万不能揉。

一般是2 周左右即可愈合。

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