为什么总是练不出腹肌？

练腹肌做引体向上，俯卧撑几个月就能看到腹肌有型了。必须坚持呦。做型男就必须付出努力。

为什么总是练不出腹肌？练不出腹肌，应该反思自己的训练方式、方法是否正确。 练出有形、好看的腹肌，需要经过有氧训练为主减脂和无氧训练增肌为主两个阶段；有氧训练为主减脂在于使腹肌出现，无氧训练为主增肌，在于使腹肌凸显或者有形。

快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂，一方面要保证足够的训练时间、次数和强度，另一方面应合理控制饮食。 就有氧训练时间、次数和强度而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

合理控制饮食，是减少和避免摄取过多的油脂、糖、盐等食物，多吃菌类、粗粮、坚果等膳食纤维食物，保证早餐营养、晚餐少吃等。

女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌出现之后，适合转为无氧训练为主训练。 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。卷腹训练腹直肌。平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练，还有两头起、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿等。 针对腹肌的无氧训练，每周应根据身体的承受能力三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。腹肌训练的效果，在于坚持，只要坚持，就会练出有形、好看的腹肌。 附：腹肌训练的一些（来自网络）----

练不出来腹肌的原因就两个原因，一是腹肌围度太小，轮廓不清晰。第二就是体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。

如何解决呢？往下看！

第一个原因：腹肌围度太小

我们的腹部肌群是一种耐疲劳型肌肉，是身体核心肌群的一部分，因此腹肌的训练频率要比其他肌群更高，才能获得较好的训练效果。

因此，训练腹肌时，要采用小重量，多次数，多组数，高频次的训练模式。

1 训练计划（无基础）

卷腹：20次/组

仰卧举腿：20次/组

俄罗斯转体：40次/组

以上三个动作要连续做，三个动作做完算一组。

休息30秒，共完成4-6组。

2 训练计划（有基础）

健腹轮：15—20次/组4—6组

悬垂举腿：15—20次/组4—6组

绳索负重卷腹：15—20次/组4—6组

以上动作每组间隔休息30秒。

小结： 注意动作的完成幅度。要快向心收缩，慢离心收缩。每个星期最少安排四个训练日。

再来看看第二个原因，体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。

人体的腰腹部是脂肪容易堆积的地方，一般体脂率高于15%以上，腹肌就无法看清轮廓了，如果想要看到明显的腹肌，体脂一般都需要低于10%以下。

如果自己的腹肌围度没有问题，那么控制体脂在15%以下就可以显露腹肌了。

减脂计划：

1 慢跑： 每日完成3-5公里，当然，也可以采用其它的有氧运动方式。

注意： 想要有效减脂，必须维持心跳在120-150次之间，超过30分钟的持续有氧运动才可以。

2 控制饮食

减脂的基本要求就是消耗大于摄入，因此，在减脂期间要注意总体营养摄入，禁食高脂肪类食物，跑步前一餐碳水化合物为主，白天以蛋白质，少量碳水为主，晚餐要少吃，睡觉前不要再进食。

总结 ：通过合理控制饮食，有氧运动来控制体脂，对腹肌进行合理的肌肥大训练，可以很快看到明显的腹肌了！

对于喜欢运动的人，男士最具力量感和美感的没有比练出八块腹肌，更让人感觉骄傲和自豪的了。想要练出腹肌，需要坚持不懈的采取科学的训练方法。

练不出腹肌的原因

练不出腹肌的原因，主要有两个原因：

一方面是采用的方法不对 。想要练出腹肌，就要针对性的采取一些消除腹部脂肪同时能够运动到腹部的训练方式，比如俯卧撑、平板支撑、卷腹、引体向上等；一些常规的有氧运动，像快走、慢跑、游泳、球类等有氧运动，除了极大的运动量和长时间的运动，短时间内是练不出腹肌的。

判断某项运动方式是否能够训练到腹肌很简单，就是在运动的过程中明显的感觉到腹部被拉伸，腹部肌肉有一种强烈的烧灼感，运动过量时腹部会感觉到疼痛。

另一方面就是要坚持 ，肌肉的形成是需要时间的，尤其是腹部肌肉的训练需要更多的时间。原因很简单，腹部是最容易堆积脂肪的，想要练出腹肌，一直要坚持运动保证脂肪不会在腹部堆积起来。

腹部是我们身体平时运动的最少的位置，除了刻意的训练和提拉重物时，能够运动到腹肌之外，平时的体力活动很少能够运动到腹部。不像上下肢和腰部，运动的机会特别多。

饮食搭配需要合理

除了运动方式、运动时间、运动强度之外，合理的饮食搭配对于训练腹肌也是很重要的。

肌肉是蛋白质构成的，所以饮食中不能缺乏适量的蛋白质，同时控制总体能量的摄入，预防肥胖。有的人在运动后，由于消耗比较大，食欲大增，不但起不到减肥增肌的作用，反而吃成了胖子，越运动越肥。

运动的人建议每餐要保证100克左右的高蛋白质食物，如畜类肉、禽类肉、蛋类、鱼类等，或者植物性的高蛋白质食物大豆制品50克左右。

这样可以保证每餐摄入蛋白质的量在25-30克，有利于肌肉的合成。

不要吃的太多，过量的蛋白质也会转化成脂肪，让身体变胖的。

运动需要长期坚持，力争每周达到3-5次。只要方法得当，坚持训练，练出腹肌不是问题。

我曾经在半年多的时间里，练出了明显的六块腹肌，采用的方法就是每周不少于5次的

常规有氧运动，经常做至少40个俯卧撑，每周做三次每次半个小时的腹肌撕裂操，效果非常明显。

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。

4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。

漏不出腹肌是因为腹部的脂肪层过厚，皮下脂肪过厚，不显漏，减肥是整体减肥的，而不是局部减肥的，我建议多做有氧，多训练腹部。备注：腹部肌肉群是是个肌肉群，所谓的八块腹肌只不过是腹直肌，还有腹外斜，腹内斜，腹横肌。

什么没有坚持，没有持之以恒，就是白搭

当然又想要很明显 那就要同时减脂,

自己在家里动动 50多了能这个样子,挺知足的了。

腹肌练不出来什么原因

　腹肌练不出来什么原因？现在的人对锻炼都是很重视的，其中很多人会锻炼自己的腹肌，因为这样会更有线条感，但是很多人锻炼了很久都没有腹肌，那么腹肌练不出来什么原因呢？

腹肌练不出来什么原因1

　 1、体脂太高

　每个人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量较弱且体脂较高，所以很难看到腹肌。

　男性皮脂在12左右，女性20左右，才会有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分块、雕刻”，那必须到10以下、女性要在18以下才有可能了！

　 2、锻炼强度不够

　你可能在训练时自认为已经做了很多，事实上强度远远不够，你觉得累只是因为你的力量不足。

　别人可以连续做一百个健腹轮，你做了十个卷腹就累得停下来。想要八块腹肌，就要付出代价，睡前的20个仰卧起坐，根本就是隔靴搔痒。

　 3、姿势不对

　请注意你练腹的姿势。很多人在卷腹时都是脖子发力，腰部发力,这些都不能有效锻炼腹肌，还容易使颈椎受伤。

　希望你在开始之前做足功课，每一个动作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身体是很诚实的。

　 4、没有集中精力

　很多人在健身的时候没有集中精力，像做几个仰卧起坐玩几分钟手机，只有把意识集中到你的腹部，全神贯注完成每一组动作。

　 5、休息不足

　肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

　一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。

　常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！

　想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大！6、吃的不对

　吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不需要营养，我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件。

　因此，不要忽视“吃”，你要摄入足够的蛋白质，并且控制脂肪的摄入量，这才是降低体脂、增长肌肉的基础！

　 腹肌练多久能看出来

　想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。

　不管怎样，要想出腹肌，坚持是第一位，能坚持下来的基本上腹肌也就出来了。

　 练腹肌的动作

　 1、仰卧卷腹

　目标肌肉：腹直肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

　 2、仰卧屈膝收腹

　目标肌肉：腹直肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

　 3、单侧仰卧卷腹

　目标肌肉：腹内外斜肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

　 4、桥式支撑

　目标肌肉：腹横肌

　动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

　 练腹肌注意事项

　 1、注意训练频度

　只要能经常不断的给腹肌刺激，肌肉训练效果就会很好，基本不需要天天锻炼，可以隔天训练一次，这样腹肌就会有充分的休息时间，可以更好的生长。

　 2、强度要循序渐进

　在锻炼腹肌的开始阶段，不管是锻炼组数还是次数，都应该是循环渐进的增加，而不是一次性的增加很多，那样容易使得身体受到损伤，同理适用于其他身体部位。

　 3、把握单次锻炼的时间

　一般来说，每次腹肌锻炼时间在20-30分钟为好，可以选择有氧训练结束后或者大肌群训练结束后有余力的情况下进行。急需加强腹肌的训练者可以单独抽时间进行针对训练。

　 4、质量胜于数量

　有的人给自己规定了固定的组数和个数，练到后期变累之后动作就开始变得不规范。其实动作的标准与否远比数量重要的多。

　如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。

　 5、适当增加强度

　在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

　 6、训练要有全面性

　进行腹肌锻炼时，不要只练一块腹肌的一部分。而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。

　 7、热身运动不能忽略

　其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

　 8、合理饮食

　在锻炼腹肌期间，要少吃多餐，忌油炸、油腻食物，忌饮酒；不暴饮暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物，保证营养的均衡，同理适用于其他身体部位。

　 9、肥胖者建议先减脂

　过度肥胖的'话，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。此外，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来。

腹肌练不出来什么原因2

　 腹肌板如何使用

　 1、仰卧起坐

　动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

　1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

　2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

　3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

　4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

　注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

　 2、仰卧抬腿

　动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

　1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

　2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

　3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

　4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

　注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

　 3、俯卧撑

　双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

　 4、拉力运动

　坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 1、使用正确的姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 2、起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 3、速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 4、用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

我很明确的告诉你，你运动量大，消耗了太多了能量，而你补充的营养太少，这样绝对练不起来的，你想练得有肌肉：3分靠练，4分靠吃，3分靠休息。想练得有肌肉必须补充大量的蛋白质。还有要告诉你，要想练得有肌肉，大重量，少组数才可以。你练得是耐力方面的，次数这么多，具有减肥效果。你是穆斯林，可以吃牛肉，鸡蛋，觉得麻烦喝蛋白粉或增肌粉，天猫上有卖。

注：如果你想练成施瓦辛格那种样子，那不可能，他除了健身，还打了激素，国外一些练得好的，不是打激素，就是先天基因缺失，正常人当你肌肉练到一定体积时，身体会抑制，不会让你肌肉继续增大。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

!!!