用哑铃锻炼肌肉多久会出效果啊？

用哑铃锻炼肌肉半年左右会出明显效果。需要每天都坚持锻炼。

动作规范、饮食健康、保证休息充足的前提下，最多需要半年的时间就会使身体大肌群发生显著的变化 ，至于小肌群的塑性大约要一年的时间，健身这项运动绝对是时间积累成果的充分体现。

176标准体重应该在76kg左右，你目前还有20kg的距离。要想仅仅是体重上去，只需要增加营养，保证充足的睡眠，休息好，就能长胖。这个比较容易，半年时间长30-40斤左右时不成问题的。

如果想长肌肉，除了营养和休息外还需要科学的训练。我以前183，65kg，在健身房练了一年左右的时间长到了80kg，自己的感觉，要想真正练肌肉，最好还是找个健身房，不用很豪华的，一般的健身房就可以。因为，如果自己在家里拿哑铃训练，没有健身房那个氛围，很难长期坚持；在一个光拿哑铃训练强度不够，能练出一定的效果但是不会很明显，我以前也在家里练过哑铃、臂力器、拉力器。但是效果都不是很好。所以建议还是找一个健身房，最好离住的地方近一点，这样比较方便。

如果以前没有在健身房练过，开始效果会很明显，健身房的教练会给你讲解各个器械的动作要领，开始一两个月时间可以哪个都尝试一下，一周去四到五次，每次一小时左右。最开始训练只要饮食和休息跟得上，长的会很快，效果也比较明显，一两个月长5kg不成问题。等过了这段时间，动作也都熟悉了，要领也掌握差不多了，可以制定一个健身计划，每天训练几块肌肉，保证训练的强度，一定要坚持，不流汗水是练不出肌肉的。另外，保证训练强度的同时还要有足够的营养摄入（除了平时的一日三餐，要补充足够的蛋白质，蛋白质是肌肉的主要组成部分），和足够的休息。

大强度训练、充足的营养、足够的休息是长肌肉的金三角，如果能保证了这三点，肯能能练出一个完美的身材。另外必须注意的是一定要掌握要领，科学训练，因为大强度的训练，如果动作不到位很容易受伤的。

个人认为半年时间坚持刻苦的训练，长10-15kg肌肉还是很有可能的。加油吧！

你应该是学生吧，我列出一个锻炼量一般的方案吧！每天下午五六点是锻炼身体的黄金时间。

一、胸肌：

1、俯卧撑：建议20个一组，动作要标准，4组左右，同时也可以练到肱三头肌。

2、平卧哑铃推举，重量看自己情况，一组8-12个，4组。（有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部，结合平板推举，每个格动作三组）

二、背肌：

1、引体向上，一组6-8个，3组，开始可能拉不动，只要坚持，自身的力量增加以后就可以做到了。（也可以先练反握引体向上，这种相比正手简单些），也可练到二头肌。

三、肩部：

1,、哑铃平举，以锻炼 三角肌，或者是 俯立哑铃侧平举，集合动作一，每个3组。

四、手臂：

1、可以说是单调的二头肌，臂弯曲，做到感到累为一组，4组 。

腿：

1、负重弓步，也可手提哑铃

2、负重半蹲，次数自己更具情况而定。

五、腹肌（这个最重要）

1,、仰卧起坐，这个做法有很多种，比如屈腿仰卧起坐、上举腿仰卧起坐，更多的做法优酷有很多视屏的。腹肌练起来较辛苦，重在捡起，切忌三天打鱼两天晒网，还有就是锻炼期间多食含蛋白质、铁的食物，条件允许的话，可以买蛋白粉。

3个月就能练出完美肌肉了

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

说明你的肌肉力量很大，恢复能力很强。同时你的锻炼计划问题。你是力竭性的练习，不要等到肌肉完全恢复继续进行练习，比如休息20分钟，感觉有点酸的时候进行下一组练习，这样的刺激还是有效的刺激。完全休息后练习效果不好。