为什么肌肉在健身初期增长更明显？

我一般早上两个鸡蛋加其他一些含淀粉的食物（如包子，馒头等）

中午和晚餐的话，起码一个鸡蛋，吃蛋白质较多的食物2-3个（如鱼，大排等，在学校没办法），米饭也就一般人的量，绝不多吃。 大家能早睡尽量早睡，因为肌肉都是在睡觉的时候长的。其实我实践以上这套饮食锻炼方法还不到两个月，我的卧推就由110kg涨到了125kg,臂围由40cm涨到了41+cm,肌肉也好看多了。大家可以结合我的经验来合理安排自己的肌肉计划。

首先， 女性容纳皮下脂肪的场所大于男性，而且雌激素水平升高更容易促进脂肪合成。随着年龄的增长，女性激素逐渐减少，食欲开始增大，对身体是否苗条的顾虑也少了，常饮食过量。同时随着你年龄的增长,新陈代谢会变慢,也就是说你现在的身体在同样的状态下消耗的能量不需要那么多了,你消耗能量的速度慢了,而你吃的却越来越好,越来越多,身体摄入的营养大于消耗的, 长期以往,身体就将多余的能量转化为脂肪储存起来．还有两个重要原因．（对女性来说）：怀孕是女性体重剧增的另一个原因。孕妇吃的好而且运动少．而产后坐月子期间，根据我国传统习惯，妈妈应该大补而且几乎不运动，致使过多摄入热量。其实这样很容易导致腹部肌肉会松弛，使脂肪过多地沉积在腹部。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，追加分数最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

通过激素来增肌在现在的科学面前的确有这样的方法可以达到增肌的效果，据有关专家的言论，说明适当地增加自身的类固醇和睾丸酮会到达增肌的效果，前提是自己的营养跟的上。

通过注射或者口服激素类药物达到增肌的效果并不好，首先这样的增肌方式肯定是不健康的，然后通过这样的方式来达到增肌的效果，会影响到神经系统，而且会导致性激素分泌的混乱。如果你只是因为增肌却让自己的身体垮了，甚至是性格的改变，这样的话就得不偿失。

增肌不是一朝一夕就可以达到的，通过激素增肌是快，但是后面自己身体都垮了，还不是会变回来，有什么用呢，通过自己去锻炼自己的肌肉，不是更有力量吗？

推荐使用一个健身软件，叫做keep，这个软件不是我打广告，感觉这个软件的教程的确是很有用的，当时我练腹肌，玩了他的腹肌撕裂者，那个星期倍受折磨，可能是我选的强度太大了，但是看着自己的腹肌本来那些痕迹不明显了，现在把那些线条都练回来了。

在健身房里面很多人都会使用增肌粉和蛋白粉，这些东西据说都会在你锻炼的同时给你的肌肉充足的营养，所以才会让肌肉更加明显地显示出来。蛋白粉会在一定程度的增加肌肉的恢复速度，也是肌肉生长的关键。蛋白粉就是一个高纯度的食物蛋白，而且脂肪的含量很低，所以很适合增肌的人群。而增肌粉除了有蛋白质外，还有碳水化合物、维生素等，在锻炼的同时比较适合增加体重还有身体围度。但是因为有脂肪的堆积，一般健身房都是食用蛋白粉的。

　　想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。

　　切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。

　　推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使自己把动作速度提到最高的：

　　1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

　　2，连续蛙跳：动作都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

　　3，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。

　　4，击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

　　5，俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

　　以上五个练习基本将全身各部肌肉都包含在内，而且都是要用快速动作才能完成，所以能强迫练习者自动以最高速度去完成动作。有心者可一直坚持，效果绝不会让令人失望

　　提高速度素质要注意的几个方面

　　速度素质是一项非常重要的身体素质，也是作为学校业余体育训练的一项重要内容。如何提高学生的速度能力，也是一直思考、研究的问题。影响速度的直接因素是步长与步频。如何在尽量快的频率下，尽可能大的增大步长和在保证尽量大的步幅的情况下，提高频率，是在平时训练中始终注意的问题。

　　一、强调“屈蹬技术”

　　屈蹬技术是指跑步时后腿屈腿蹬地技术。因为膝关节的最佳发力角度约为155度，蹬地时膝关节保持这个角度不仅能最大限度发挥关节、肌肉的力量，同时也减小了后群肌肉被拉伤的可能性，并且小腿前倾角度变小，使蹬地角减小，从而增大了向前的推动力。屈蹬技术缩短了大腿的摆动半径，增大了大腿前摆的速度，也减少了后蹬转为前摆的时间，同时以膝关节的被动缓冲代替踝关节的缓冲。从而使步长与步频得到提高，进而提高了动作速度和位移速度。

　　二、注重“摆动式”跑法

　　现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速中整体运动环节的协调配合。强调臂与腿、臂与臂、腿与腿的摆动与配合。因为跑的速度取决于以髋为轴的大腿后摆功率的大小。短跑技术视为以髋为轴的高速摆动，后蹬应视为以髋为轴摆动的继续。因而只有重视摆动腿以髋为轴的高速伸髋摆动和蹬地腿以髋为轴积极有力后摆的摆动式跑法，同时注意学生高速跑中的放松技能训练，才能更好的提高跑的速度。

　　三、提高髋关节的灵活性

　　虽然大腿上抬角度与短跑速度无关，大腿应自然上抬，但是良好的髋关节的灵活性可以减小韧带活动的粘滞性和髋关节活动的阻力，增加关节的活动幅度，从而使步长与步频得到提高。发展髋关节灵活性的方法很多，通常分为静力性练习和动力性练习，比如：跨栏跑、跨栏步、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿、交叉跑、原地转髋等。

　　四、加强快速力量练习

　　快速力量对于提高短跑成绩非常重要，其实质是在单位时间内快速运动的能力。但是快速力量体现的“快”应与短跑的性质一致。较好的快速力量能够减少、缩短腾空时间，使小腿积极有力的快速扒地，从而产生较快的动作速度和移动速度。一般训练手段有：（1）以最大强度的85%的力量练习爆发力3 x 4，,组间以充分恢复为准。（2）以最大破强度的95%的力量练习2 x 2,组间以充分恢复为准，突出一个“快”字。（3）肌肉超等长收缩练习：最快速度跳台阶、跳倒置的栏架、跳深、蛙跳、屈身跳(4)起动力量练习：利用上（下）坡负重起跑、听信号变向跑、折返跑等。

　　五、加强手臂的绝对力量，提高脚趾、脚踝的力量

　　首先，摆臂力量强能加大腿部蹬伸的力量、增加步幅。因为单侧手臂快速由后向前加速摆动过程中产生的力量能通过躯干传递到同侧腿，加大了对地面的压力，相当于加大了地面对蹬地腿的反作用力，从而提高了蹬地效果、加大了步长。当单侧臂由前向后摆动，同侧腿着地时，手臂下摆的惯性力，可以加快后蹬，从而减少缓冲时间。其次，手臂的摆动能克服单腿后蹬产生对人体的偏心力，从而维持了身体平衡。同时上肢的积极摆动带动躯干积极移动，从而充分地延长了大腿前摆的有效距离，增加步幅。最常用的练习有：卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、跳推等。同时良好的脚趾脚踝的力量能增加后蹬力量及前摆的扒地速度，减小扒地时脚与地面的相对速度，增加了蹬地效果。就象物理学中所讲“当一个物体在运动过程中，即使给它一个很小的力也会产生很大的加速度”，因而，脚趾脚踝的力量练习不容忽视。练习方法通常有：直膝跳、负重提踵、跳台阶等。

　　六、重视腰部力量练习

　　腰部力量不仅是人体内部最大的能量储存环节，也是人体获得水平位移的重要动力来源，是衔接和传递上下肢力量的中枢。腰部力量强有利于保持人体疾跑时的正确身体姿势和各环节用力系统的整体性，使身体重心在垂直方向上波动小，从而提高了成绩。通常练习方法有：“v”形起、负重转体、悬垂举腿、俯卧抬上体等。

当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。

而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食，补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖（碳水化合物）的摄入

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。