前臂肌-前群

前臂肌的问题，斜角肌一定要处理，位置与结构—前臂肌

前臂肌位于桡、尺骨的周围，主要作用于肘关节、腕关节和手关节。

前臀肌多为长梭形肌，这些肌肉的肌腹位于近侧，向远侧移行于长腱，因此前臀在外形上愈向手侧愈细。

前臂除了屈、伸肌外，还有回旋肌，这对手的灵活运动有着重 要的意义。

按解剖位置，可将前臂肌分为前群和后群，各群又分为浅、深两层,

前群主要为屈肌和旋前肌;后群主要为伸肌及旋后肌。屈肌主要起自肱骨内上髁;伸肌主要起自肱骨外上髁。

位置与结构-肱桡肌

肱桡肌位于前臂前面的外侧部皮下，为长而扁的梭形 肌，因为它的两个连接处至肘部的距离，与大部分肌肉比较，使它具有重要的杠杆作用，因此肱桡肌是一个非常有力的和有效的肘部屈肌。

起点:至肱骨髁上嵴外侧

止点:至桡骨茎突基底前

功能:屈肘并使前臂从旋后或旋前位恢复至中间位置。

神经:由桡神经（C5~6）支配

供血:由桡侧返动脉供血

症状-肱桡肌

网球肘、 拧毛巾时手肘疼痛

1网球肘的主要原因之一。

2拧毛巾时、转动门把时、拧螺丝钉时疼痛、有时抱小孩时也感到疼痛，甚至无法抱起小孩。

3握手时手握紧则感到疼痛，用力转动手腕则疼病加剧。

4握拳的力量微弱（网球拍从手中松脱，拿瓶子倒果汁时感觉困难）。

5当你在标准键盘上打字时，你的腕部通常是朝尺侧翘起的，这要求尺侧伸肌保持收缩以维持手在适当的位置，新的、有角度的、根据人类工程学设计的键盘会使你的腕部变得更直一些并且尺侧伸肌也更容易做到。

6大多数手工活动的使用必然会使腕部向尺侧翘起。结果，正常情况下，尺侧伸肌受到艰苦工作的支配，并目通常非常有力，但是会使它们过度劳累，这就让尺侧腕部痛成为一个信号，即你需要变换手的姿势以给尺侧伸肌一些缓解。

编辑:福建南安黄川琦

旋前圆肌

位置与结构-旋前圆肌

位于前壁前面上部的皮下，构成肘窝的内侧界，为圆锥状长肌

起点有2个头:—是肱骨头，起自肱骨内

上髁、臂内侧肌间隔和前臂深筋膜。另一个是尺骨头，较小，起自尺骨冠突。两头之间通过正中神经，两头在正中神经前面汇合后，肌束斜向外下方，先在肱肌和肱二头肌腱的浅面,后于桡骨掌侧面而形成扁腱，止于桡骨中1/3的背面和外侧面。

功能:使前臂旋前和屈肘

神经:受正中神经（C6~7）支配

供血:尺动脉和前尺侧返动脉

症状-旋前圆肌

疼痛部位:大拇指根部疼痛

旋转手臂时疼痛

1拿着杯子的手无法向外旋转,

2疼痛集中于前臂和手部，小指的尺骨侧和中指手背侧,

3旋前圆肌的劳损发送痛觉至腕的拇指侧的很大一块区域。痛觉可能延伸至拇指基底部并向上至前臂内侧。旋前圆肌的劳损能引起肌肉挤压正中神经。而结果导致的手部麻木会错误地归因于腕管综合征。

4网球肘的主要元凶之一。

桡侧腕屈肌

位置与结构

位于前臂前面中部皮下，外侧为旋前圆肌和肱桡肌，内侧为掌长肌，是一块典型的梭状肌。

它以细的肌腱，起自肱骨内上髁和前臂筋膜，肌纤维斜向外下方移行于细长的腱，其腱穿过屈肌支持带的深面，沿大多角骨沟到手掌，止于第2~3掌骨基底部的掌侧面，肌腱在经过大多角骨沟内时，周围包绕腱滑液鞘，称桡侧腕屈肌腱鞘。

功能

此肌主要是屈腕关节，因止点偏外，从而也可使手外展和前臂旋前。

神经:正中神经

供血:尺动脉

症状

疼痛部位:手腕和手掌手指疼痛，扳机指~手指无法伸直

1手部、手腕、和手指疼痛．扳机指(手指无法伸直），高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2手指屈肌紧绷，无法做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3桡侧豌屈肌损伤能引起拇指基底部附近的手腕内侧产生传导痛，这种痛觉常被误认为是手腕扭伤。拇指近掌心的球形部分的肌肉本身也能引发同一部位的传导痛。

掌长肌

位置与结构

位于前臂前面正中线部位，上述诸肌的内侧，肌腱很小，起自肱骨内上髁和前臂筋膜，肌纤维斜向下方移行于细长的肌腱，经屈肌支持带的浅面和掌腱膜相连。

15％的人，掌长肌已经消失。

功能

此肌主要是协助其它肌肉屈腕关节，紧张掌腱膜，并稍有使前臂旋前的作用。

神经:正中神经（C7~T1）

供血:尺动脉上段及尺段返动脉

症状

疼痛部位:前臂正面中央延伸到手心，掌长肌的损伤导致手掌的灼烧感或针刺感。当掌长肌内出现损伤时，使用对手掌产生压力的工具会引起极端的疼痛。痛觉还可在前臂内侧的下半段感觉到，这块肌肉的损伤不引起指痛,但常与掌腱膜挛缩相关，后者表现为无名指和小指保持向内弯曲且伸指障碍。

尺侧腕屈肌

位于前臂内侧缘皮下，指浅屈肌的内侧，为长而扁平的半羽状肌，起端有2个头；—个为肱骨头，起自肱骨内上髁和前臂筋膜；另一个为尺骨头，起自尺骨鹰嘴和尺骨背侧缘上2/3，两头之间有尺神经通过。肌纤维向下移行于短腱，经屈肌支持带深面，附着于豌豆骨，并续于 豆钩韧带和豆掌韧带，在其止点处，常发现一小滑液囊,称尺侧腕屈肌囊。

功能

此肌为强大的屈腕肌，同时协助屈肘并使腕向尺侧屈。

神经:尺神经（C7~T1）支配。

供血:血液供应来自尺侧上副动脉的分支，循尺神经向下行入肌，以及尺侧返动脉的分支。

症状-尺侧腕屈肌

疼痛郎位:小鱼际与抓握时掌根部疼痛

症状表现:

1手部、手腕、和手指疼痛，扳机指（手指无法仲直），高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2手指屈肌紧绷，无法做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3尺侧腕屈肌的损伤将痛觉投射至腕的尺侧,注意腕尺侧的痛感可能来自尺侧腕屈肌或尺侧腕神肌，或同时来自于两者。

4还能使手的根部和肘内侧疼痛。

5当这块肌肉紧张时，它能压迫尺神经，导致抓握无力以及无名指和小指的烧灼感或麻木感。

位置与结构-指浅屈肌

位于前臂第1层诸机的深面，由前臂深层肌分化而来。

起点宽大，分两个头:—个是桡骨头，起自桡骨上1/2的掌侧面(即前臂前面深层各肌起点的上方)；另一个是肱骨头，起自肱骨内上髁和尺骨冠突，2头在中间的腱弓处相互愈合。

功能

主要屈掌指关节和近侧指骨间关节，并协助屈肘，屈腕。

神经:受正中神经( C7-T1)支配

供血:血供来自尺侧下副动脉(常与旋前圆肌支共干)、尺侧返动脉及直接起自尺动脉的分支。

症状-指浅屈肌

疼痛邮位:手心、3至5手指或手腕内侧疼痛

症状表现:

1手部、手腕和手指疼痛，板机指(手指无法伸直),高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2手指屈肌紧缩，无去做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3前臂,手肘,手腕和手部疼痛，手指僵硬，抓物疼痛或无力，网球肘，掘物和转手时疼痛。

4尺侧腕伸肌的损伤是腕和手的尺侧（小指的同侧）疼痛的最常见病因，感觉就像扭伤了腕部。

5当你在标准键盘上打字时，你的腕部通常是朝尺侧翘起的,这要求尺侧伸肌保持收缩以维持手在适当的位置，新的、有角度的、根据人类工程学设计的键盘会使你的腕部变得更直一些并且尺侧伸肌也更容易做到。

6大多数手工活动的使用必然会使腕部向尺侧翘起，结果，正常情况下,尺侧伸肌受到艰苦工作的支配,并且通常非常有力，但是会使它们过度劳累。这就让尺侧腕部疼痛成为一个信号，即你需要交换手的姿势以给尺侧伸肌一些缓解。

指深屈肌

位置与结构-指深屈肌

位于前臀内侧,指浅屈肌的尺侧腕屈肌的外侧，肌腹较大，呈梭形。起自旋前圆肌起点和肱肌止点之间的尺骨体上2/3的前面、前缘、内侧面和邻近的骨间膜，肌纤维向远侧移行于肌腱。此肌肌腱位于指浅屈肌腱的深面，经过腕管时与指浅屈肌腱包于同 个指总屈肌腱鞘内。经过手掌后分别进入指腱滑液鞘,穿过指浅屈肌的两脚之间，止于第2-5指的远节指骨底的掌侧面。

功能

此肌收缩时，屈第2~5指的远节指骨、手关节和腕关节。

神经:指深屈肌的桡侧半由正中神经支配，尺侧半由尺神经支配。至于各神经所支配肌肉的多少，各占多少比例，因人而异，一般各占1/2，即正中神经支配至第2~3指的肌纤维，尺神经支配止于第4~5指的肌纤维。

供血:血供有尺侧下副动脉，骨间前动脉，骨间总动脉，尺动脉或尺侧返动脉等的分支。尺侧下副动脉的分支沿尺神经沟下行，至指深屈肌内侧半。

症状同指浅屈肌

拇长屈肌

位置与结构-拇长屈肌

为半羽状肌，位于前臂外侧，肱桡肌和指浅屈肌的深面，紧贴桡骨的前面，其内侧为指深屈肌。

拇长屈肌可视为指深屈肌的一部分，在人类有时发现该肌的某些纤维与指深屈肌相愈着。

起自桡骨前面中部(指浅屈肌起点和旋前方肌止点之间的区域)和邻近的骨间膜，有时有一小肌束起自肱骨内上髁和尺骨、肌纤维向远侧移行于长腱，通过腕管至手，在外侧为拇短屈肌浅头与内侧为拇短屈肌深头和拇收肌之间，进入拇指的骨纤维管止于拇指远节指骨基底部的掌侧。在内侧腕管时包以拇长屈肌腱鞘。在拇指骨性纤维管内时，包以拇指腱滑液鞘，这2 个滑液鞘一般情况下彼此相通。

功能

此肌收缩时，主要是屈拇指各关节和协助屈腕。

神经:正中神经（C6~8）

供血:骨间总动脉或者骨间前动脉的分支

症状-拇长屈肌

疼痛部位:大鱼际靠近拇指根部疼痛

症状表现:

拇指末节的疼痛和触痛，它们会使你握笔写字时。甚至在没有疼痛时，感觉笨拙、无力或不灵活。它们在你弯曲拇指时。会引起末段拇指关节被锁住。拴住。或发出爆裂声。（弹响指，拇指长屈肌腱炎）。

旋前方肌

位置与结构-旋前方肌

位于前臂前面远侧1/4,居拇长屈肌和指深屈肌的深面，直接紧贴桡尺骨远侧1/4的前面，为一个四方形的扁肌，肌纤维起自尺骨下I/4的前缘。肌束斜向外方，并微向下方止于桡骨下1/4的掌侧面及前缘。（按法:掌心向下，伸直前臂，手掌90度下垂，从内关穴按进去）

功能

此肌收缩时，使前臂旋前

神经:正中神经（C6~8）

血供:桡动脉，尺动脉，骨间后动脉及骨间前动脉的分支，其中骨间前动脉的分支是肌的主要血管。

疼痛部位:手腕和大拇指缘疼

症状表现：

1疼痛集中于前臂和手部，小指的尺骨侧和中指手背恻。

2旋前方肌的劳损发送痛觉至腕的拇指侧的很大一块区城。痛觉可能延伸至拇指基底部并向上至腕管内侧，旋前方肌的劳损能引起肌肉挤压正中神经，而结果导致的手部麻木会错误的归因于腕管综合征。

3网球肘的主要元凶的之一。

写到这里我已经崩溃，现在是夜里1:32分，肚子都饿得不舒服了。

编辑:福建南安黄川琦

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

真不知道你的“有原因”是啥原因？以至于要把多少人想要都很难练好的前臂肌肉减掉 ？？其实，你也很清楚：只有减脂肪，减肥的。很少听说有减肌肉的——很难啊！

一定要减的话，可以试试一个礼拜不进食，只喝水，不运动——双臂不用力。整体的体重一定会减下来 ，手臂自然也会瘦了。

但是，还是请你不要为了某些以后可能会后悔的“原因”而伤害了自己的宝贵的身体。这比任何事物都要珍贵一万倍！！还有，我本人还很羡慕你有结实的肌肉呢！！

祝你开心每一天！！

目录方法1：准备工作1、准备一副小重量哑铃。2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。3、剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。方法2：单臂手腕向上卷曲训练1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。5、如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。方法3：单臂手腕向下卷曲训练1、以前臂伸肌为训练目标。2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。方法4：手腕向上弯曲杠铃训练1、一次同时训练双手的前臂。2、坐在椅子上。如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次，那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉，这样才能更好地支撑上肢和二头肌，举起更重的重量。 以下是相关的几个步骤。

方法1：准备工作

1、准备一副小重量哑铃。不必太花哨，重量也不必太大。选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。

建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。

2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。

3、剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。

4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。

5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。

方法2：单臂手腕向上卷曲训练

1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。

2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。

4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。

5、如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。

方法3：单臂手腕向下卷曲训练

1、以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。

3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。

方法4：手腕向上弯曲杠铃训练

1、一次同时训练双手的前臂。和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。

2、坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。

缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。

如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。

1、手臂肌肉的锻炼。手臂的包括前臂和上臂。前臂的锻炼，主要是锻炼手腕的力量，手腕的伸屈，包括做俯卧撑都是能锻炼到的。而上臂主要是肱二头肌、肱三头肌。

2、比如哑铃是个非常有效而简单的锻炼，其次像俯卧撑也非常有效。但是贵在坚持，而且要把握度，循序渐进，不能一口气吃成胖子。另外，要科学，避免拉伤。

在许多的肌力训练课程里，你是否也经常忽略前臂肌肉的训练？甚至于有许多人都被告知前臂肌群（Forearm Muscles）不用特别练！然而，事实上你的前臂肌肉是否有力，将会关系著整体肌肉的成长与避免跟运动相关的伤害发生，因此，前臂肌肉应该与身体其于部位的肌肉，保持相当程度的训练计划，当你经常性的忽略前臂训练，最常见的状况就是握力不足。当握力不足时就会限制你在重训的整体进展，这是因为前臂肌肉无法承受紧接而来的负重，这就如同一些人会使用举重腰带来避免肌肉伤害一样的概念。

我们的前臂肌肉是否有力，将会关系著整体肌肉成长与避免跟运动相关的伤害发生机率！

然而，在前臂的训练技巧上也与小腿肌群类似，必需要经由更精密的技巧练习动作才能有明显的效果，常见的前臂训练包含手腕弯举、手腕反向弯举以及手腕伸展这三个最基本的动作，同时，要特别注意！在前臂的训练运动时不需要太重的重量，采用轻重量多次数反而对于肌群的成长有绝大的帮助。因此，有许多的教练都会建议重量以15RM为准，并且在训练时前臂肌肉会充满肿胀与酸痛感，这也对于肌肉发育是不可缺少的阶段。

常见的前臂训练包含手腕弯举、手腕反向弯举以及手腕伸展这三个最基本的动作。 前臂训练注意事项

在我们要开始进行前臂肌肉训练之前，必需要先花点时间来加强脆弱的腕部肌健，因此，为了避免肌腱部位受伤，在训练的节奏上必需要采取缓慢和稳定的方法，一但我们的肌腱获得强化之后，就能让前臂肌肉的训练更加顺利。

由于，有效率的前臂训练动作会导致此肌群的疲劳，因此，在训练的动作安排顺序上应该将它放置在最后，否则提早产生疲惫的前臂肌肉，将会影响其它的肌群训练效果，甚至于会造成不可避免的运动伤害。另外，在前臂肌肉的训练频率上，最初期可以设定每周进行4次练习，每次练习至少15分钟；当前臂肌肉达到预期的目标之后，就可将训练频率降低到每周2次即可。

结论

有在认真进行重量训练的人，都不应该忽略掉前臂肌肉的训练动作，这是因为前臂肌肉将会影响着抓握的状态，而抓握是否有力也会影响着训练的成效与进步速度，另外，在身体外观的视觉而言，前臂肌肉的大小也会影响着整体的比例，因此，我们必需要将较为瘦小的前臂肌群纳入训练计划内，让它也能快速赶上其余肌肉的成长速度。