肌肉的深度拉伸解剖图(医师必备)
不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展,例如针对肩关节或者髋关节, 主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。
准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间,然后将这种空间融合到接下来的体式当中。
准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展,也可以作为一个单独的体式进行练习。例如,拆分的鸽王式髋部前侧向外转,后侧伸展,肩膀在头上方完全伸展(见图1、图2、图3)。
下文对几个准备体式进行分析, 这些体式通过增加身体特定区域的活动范围,来为鸽王式做准备。 在下面当中包含了一些额外的准备体式。
图1:髋部前侧外旋
限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。
图2:髋部后侧伸展
限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。
图3:肩膀、手臂向上伸展
超过头的高度,抓住伸展带(或者抓住脚达到最终体式)。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。
图4:肩膀下部伸展并向内旋
伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深,加强伸展。
图5:肩膀上部伸展并向外旋
伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧,使双手距离更近一些,从而加强伸展。试着让收向反向拉,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。
准备体式2——髋与大腿
髋部内旋和外旋
图6:髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收
伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前,手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要,将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。
图7:臀部后侧伸展,膝关节屈曲
伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖,屈曲前侧髋关节,躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚,保持一段时间,刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器,使得伸展变得更有效。
准备体式3——鹰式手臂和肩膀
图1:双肩经身体前侧靠近(内转)
伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。
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作品简介:
《肌肉健美训练图解》是2005年山东科学技术出版社出版的图书,作者是德拉威尔。
双臂伸直,宽握距正手抓握单杠:
——吸气,身体上拉至眼睛高于单杠
——动作完成时呼气
此全能的背肌练习需要具有较大的力量,对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽:
——吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌,也是针对肱二头肌和肱肌的练习,因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。
掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上:
——保持身体稳定,吸气,尽蠹提拉哑 铃至最高处,保持肘部朝后
——提拉手臂与身体间保持一定的距离
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌,对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。
双膝微屈站立,屈身45度,保持背部挺直,正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂:
——返回起始位置,呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩,从而得到锻炼。
通过变换抓握的方式(正手或反手)、双手间的距离、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的锻炼。
面向地面上的杠铃两脚并立,腰部前屈,保持挺胸,小腿尽置伸直,正手抓杠,臂部放松:
——吸气,挺直身体,屈髋,背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气,保持背部挺直将杠铃放回地面
此动作锻炼竖脊肌,伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌(肱二头肌短头除外)。
伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。
警告:此训练腰椎负重非常大,因此有腰部疾患者训练时应小心。
两脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地面平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置,大腿骨和 手臂较长者,大腿可以稍高于膝部〕,正手抓杜(为防止杜玲滚落,增加抓举的重置,也可正反手抓杜〕,握距稍宽于肩:
——吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃(腹肌收缩,保持背部挺直〕,举至下颌前方
——将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气
——持直立姿势2秒钟后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉,使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达,也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样,此动作在举重训练时常用。
做任何大负荷锻炼时,必须“屏气”
1挺胸深吸一口气,使肺部像气球一样充盈,这样才能防止上半身前屈。
2收缩腹肌增加腹内压,这样可以在杠铃平举至最高点时,肩部稍微后倾。
3最后,下背部的肌肉收缩,仲直脊柱下部。
此个动作同时发生时被成为“屏气",其作用在于防止大负荷训练时弓背(脊柱屈曲)椎间盘突出。
两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧:
——尽力向上、向后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
向后耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。
面向杠铃站立,两脚分开,脚间距宽于肩,脚尖朝外:
——屈膝至大腿与地面平行
——正手抓握杜铃,双手距离与肩同宽,两臂伸直(反手抓杜铃可举起较大的重置)
——吸气,屏气,肩部向后,腹肌收缩,挺腿直身站立,呼气
同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌,对背肌训练作用次之,原因是背部屈曲较起始动作减少。
大重量练习时要小心,合理运用动作技巧,防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。
注:动作之初一定要将杠铃从小腿前提起,动作终末保持背部挺直,屏气。
两脚梢微分开站立,背部挺直,正手抓握杠铃,两手间约为一掌距离:
——吸气,提举杠铃至下颌
——动作终末肘部尽置抬高
——呼气,将杠铃缓慢下放至起始位置
此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部,其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。
两手距离越宽,三角肌越得到锻炼,而对斜方肌锻炼作用则减小。
面朝杠铃,两脚梢微分开站立:
——正手握杠铃,双手距离稍宽于肩
——上身和手臂保持伸直,腹肌收缩,尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌,其次对三角肌也有锻练作用。
六块腹肌结构全剖析
若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条,光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后,锻炼起来的效果便会大大不同!
腹肌约可依其所处部位,细分为以下几大肌群 !
1 外腹斜肌:外腹斜肌覆盖于侧腹部表面,是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近,呈水平与斜向活动的肌肉,其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时,都会运动到这两块肌肉,加以锻炼的话便能呈现出V字型肌肉。
2 腹直肌:腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”,是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉,当我们将身体前屈或将骨盘上抬时,便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线,用来分隔纵横区块,因此当你加强锻练腹直肌时,便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部,最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。
3 腹横肌:腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧,由肋骨往旁突出,和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压,保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉,因此必须以超强意识锻炼这个部位,难度相当地高。
壁垒分明的绝妙好处
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面,负责固定骨盘与背骨,以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴,它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉,并没有任何骨头或韧带存在,所以形状是不固定的。
腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时,虽然有对肌肉施力,但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话,抬起上半身时身体要弓起,而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话,不仅无法锻练到腹肌,还会导致腰部疼痛。
腹肌包围在内脏的外围,用来固定内脏的位置,防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛,内脏便会往外凸出,小腹自然会“跑”了出来。(当然,小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已,也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。)相反地,如果腹肌肌肉结实的话,内脏便会乖乖地待在原地,腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的,除了可强化腹肌肌力之外,最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏,在腹肌肌力变强之后,能够回归原位。此外,腹肌容易弱化松弛,身体姿势便会不正确,容易出现腰痛等不适症状。
超激爆发力地板伸展操
当你深入了解腹肌的结构之后,锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过,光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的!运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出,但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此,平时应该多做有氧运动,配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼,才是正确的运动之道
肌肉图以及名称:
一、肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌,另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌,还有一种叫心肌,为心脏所特有。
二、肌肉分类:
1、按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等。
2、按功能,分有屈肌、伸肌等。
3、按形状,分有长肌、短肌、阔肌等。
4、按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌。
5、按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。
肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系
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