跑步锻炼哪些肌肉

跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

楼主您好： 很高兴为您解答问题。 短跑属于爆发力型的运动，肌肉是一个方面，有股内肌，股外肌，胫骨前肌，起跑时更多的是小腿的蹬力，比目鱼肌也是必须的，除了这些，上身也要有适当的身形相匹配，胳膊，腹肌等等，因为有力的摆臂可以更好的加速，冲刺。（除了靠肌肉的爆发力，还要有合适的节奏，呼吸，身体的平衡等等因素。） 长跑则是大腿上部的肌肉需要的更多，阔筋膜张肌、缝匠肌、长收肌等，上身则追求轻盈协调性好，不需要太多的肌肉脂肪，长跑要有好的节奏，耐力，重要的是掌握自己的节奏，发挥出自己最好的水平。 谢谢！

白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。

而红纤维则相反,力度较强,但坚持不久红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。

跑步是零门槛的健身运动，没钱去健身房的可以只用两条腿跑步。但是有些人不知道跑步是有氧还是无氧。今天作者就告诉你答案:要看你的跑步速度，不同的跑步速度，不同的供氧条件。

跑步是有氧还是无氧？坚持跑步会收获什么好处？一般以5-8 km/h的速度慢跑属于有氧运动，主要是锻炼心肺功能，增强身体耐力，促进热量消耗，降低体脂率。10km/h以上的配速相当于快速跑，属于无氧运动，以无氧供应为主，不可持续，主要是锻炼下肢肌肉，提高无氧耐力，提高爆发力的有效运动。

如果跑步的目的是燃烧脂肪，减肥，或者是锻炼心肺功能，提高身体耐力，慢跑是不错的选择。如果想提高爆发力，加强腿部肌肉，可以选择快速跑训练。但是对于健身新手，建议你以慢跑训练为主，逐步提高肺活量和摄氧量，然后尝试跑步训练。因为快速运动对体力和心肺的要求较高，是一种不能长期持续的训练，容易出现运动损伤等损伤。

然而，初学者很难坚持快速跑步训练。因为下肢肌肉力量差，身体素质低，你容易体力不支，在训练过程中更容易放弃。慢跑训练被认为是锻炼身体、促进脂肪燃烧的跑步训练。在跑步训练过程中，不需要过分追求速度，只需要保持一定的运动时间和运动频率，就可以让身体获得收益。

那些长期坚持慢跑训练的人，你会发现：跑步训练会提高身体的摄氧量，提高肺活量，强健心脏，提高身体素质和运动能力，使身体越来越年轻。心态变得乐观了。在跑步训练过程中，身体会释放多巴胺，自身的压力和负面情绪也会得到释放，烦躁、易怒、悲观、抑郁等情绪也会得到一定程度的缓解。你会变得乐观积极，对生活充满热情，提高对工作压力的抵抗力，对家人和朋友变得友好温柔。如果从现在开始你能每周坚持跑步3次以上，每次30-60分钟，我相信时间会把你改造成更好的自己。到时候你会感谢自己的努力奔跑！

问题一：怎样在长跑中提高速度，保持耐力 注意摆臂和步伐，在跑的过程中适当调整呼吸 最重要的是坚持每天跑跑2000米以上的路程 贵在坚持嘛！

问题二：怎么练跑步的速度与耐力 主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。主要有：

1、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法场：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。

2、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力，在训练过程中间最好不要间断，直到自己实在不行才可以停下。

当然，好方法多的很，比如说，踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。

问题三：长跑耐力平时怎么训练 准备阶段――

1这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法开阔的匀速跑，也别太慢。也可以定期变速跑，100米快+100米慢，跑个几圈。

2慢跑完休息充分冲刺几次，大概100――150米，是为了提高1500米的后程冲刺。

3临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。

4临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。

5这几天，一定一定要休息、放松充分！

比赛阶段――

1注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

2比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。

3赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

4赛前可以听些比较 的音乐，调整自己的兴奋点。

5自信，相信自己可以战胜一切！

你说的那个是长跑时的极点吧，跑了一定的距离到了极点时浑身难受，挺过去就能再次提高速度，这个随着训练的深入，出现极点的距离越来越靠后，而且反应也不会那么明显了，你先锻炼吧，然后找找感觉，经过极点时调整一下，后面会更加有力！但是训练的时候，并不是到了体力用尽了，再加重训练，不要过度疲劳，可不是到了身体的极限还在继续拚命练习，那样会透支体力。

加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！

问题四：如何快速提高长跑耐力 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来>>

问题五：怎么练长跑？怎么提高耐力？ 我告诉你一个绝对能增加耐力的方法！绝对有效，那就是：

每天坚持长跑

这是最靠谱有效的方法，走其他的方式（比如饮食等）全是辅助。不练习，只是辅助不会有用，坚持跑步，不用其他辅助也会有用。

问题六：怎么练习长跑耐力 朋友：

两个月的时间足够了，但你要听我的。首先把时间估算一下，以六天为一个训练周期。

第一周期：

有氧训练，即体能训练，就是跑。时间有第一天的30分钟依次以天递进五分钟。

第二周期：

定距跑：每天二十圈，记下时间，随时对比成绩，理论上应该一天比一天快。

第三周期：

十圈跑，300米场地要保证每圈1分钟或一分零五左右。

第四周期：

练习1500米四天不计时，第五、六天计时。

第五周期：

现在可以练习专项。整个周期都练3000米。熟悉跑3000米的感觉。

第六周期：

每天在3000米的基础上减500米，依次减下去。至500米为止，但随着米数的减少要提高速度。

练习长跑没有捷径可言。如果你真的喜欢运动中的淋漓尽致。就一定要付出辛苦。不知你有没有供育基础，别担心，只要你身体健康，这个方法会让你有个好成绩的。

我是一名中学体育教师，我的学生全市第一的。

问题七：跑步怎样练耐力 人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地练习脚环的受力能力、脚跟先落地如此循环、要去体会如何是自己跑步慢、就是要注意脚掌给力撑地的高度、这个很重要、也只有这样你的跑步才变得悠哉悠哉、是享受型的；功要太顾及面子这是我们跑步人很大的一个缺陷、总是不想落在人后结果就跑不长久、所以按照我刚说的跑步要点放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步（刚开始小步）如此循环、全部掌握之后开始慢慢的加长跑步的距离或跑步时间（不要逞强200米的长度或以五分钟的时间量的增加、不要贪否则就没有明天的继续了）、但一定不是加快跑步的速度、这是关键；当距离和时间都跑到自己坚持的量的时候再进行速度的提升、是在每天慢跑的最后先是100米加速跑、习惯了在是200米加速跑、慢慢的加量、那时候你的气也够就没有障碍了；一开始的时候脚踝和腿会疼、这很正常要咬牙坚持一周就可以平安度过了、你会体会到跑步的很多乐趣和好处、跑步治百病、到以后你不跑都不行很享受；祝你成功；加油！

问题八：如何提高长跑耐力？ 我浮诉你一个绝对能增加耐力的方法！绝对有效，那就是：

每天坚持长跑

这是最靠谱有效的方法，走其他的方式（比如饮食等）全是辅助。不练习，只是辅助不会有用，坚持跑步，不用其他辅助也会有用。

问题九：怎样锻炼长跑？锻炼耐力？ 很高兴能解答你的问题，看你的问题就知道，你长跑还没入门吧，你还停留在跑步痛苦的阶段成绩很不理想吧。其实长跑是比较辛苦，你现在最重要有一个循序渐进的过程，在这个过程中享受进步的乐趣，自然开始对长跑产生兴趣，我们不都说兴趣是最好的老师吗。

下面是具体操作，操作简单明了，带你入门：

很简单，每天早上或者黄昏的时候慢跑， 不要追求速度，因为你这段时间关键是 要通过慢跑 练气， 也就是说提高你 的肺活量和 腿部的耐力。 第一周，先尽量按照自己舒服的慢跑速度跑到累为止， 如果连续1周下来， 身体没有特别不舒服的感觉， 从 第二周开始 ， 每次跑到最后感觉累的时候 在坚持冲刺一个 100米左右 。总之一个原则， 不要过量， 一定要保持每天 都能持续，吃得消， 不然一下子太猛了， 第二天都跑不动了那就不好了 。 前 1个星期 里面， 每次跑完第二天 小腿会酸 ，是正常的 ，只要不太过过度就行了 。 反而越是小腿酸 这个时候 克服了 ， 就是 你强化的时候。 跑步是个慢工出细活， 量变到质变， 你现在 练好耐力。 等到测试的时候在那种氛围下 ， 你自然会跑的平时快的 ，所以 速度你也不用刻意去练了 。 跑完之后或者跑前 压压腿，关键是坚持， 哪怕是 下雨天 也要 适当活动一下 。

而耐力也就是锻炼的结果，按照我说的做，耐力自然提高。

进一步提高速度和耐力，等你入门后，再来找我。

我的心得，自己打字的，希望能帮到你。

问题十：长跑耐力平时怎么训练 准备阶段――

1这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法开阔的匀速跑，也别太慢。也可以定期变速跑，100米快+100米慢，跑个几圈。

2慢跑完休息充分冲刺几次，大概100――150米，是为了提高1500米的后程冲刺。

3临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。

4临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。

5这几天，一定一定要休息、放松充分！

比赛阶段――

1注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

2比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。

3赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

4赛前可以听些比较 的音乐，调整自己的兴奋点。

5自信，相信自己可以战胜一切！

你说的那个是长跑时的极点吧，跑了一定的距离到了极点时浑身难受，挺过去就能再次提高速度，这个随着训练的深入，出现极点的距离越来越靠后，而且反应也不会那么明显了，你先锻炼吧，然后找找感觉，经过极点时调整一下，后面会更加有力！但是训练的时候，并不是到了体力用尽了，再加重训练，不要过度疲劳，可不是到了身体的极限还在继续拚命练习，那样会透支体力。

加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！

长跑考验耐力，短跑考验爆发力，这个是毋庸置疑的。解释一下耐力，长跑运动员的耐力是要细分练习的，一个是心肺耐力，一个是心理耐力，还有一个是肌肉耐力。长跑最主要的是肺活量，有氧运动如果氧气跟不上，就没劲了，其他的根本别提，先练肺活量至关重要。

注：本人田径运动员一枚，专项800米。

根据我自身的经验来说，我认为跑步的耐力是逐渐提升的。

1、热身拉伸必不可少

热身和拉伸可以让你避免很多不必要的伤害。如果不知道如何热身和拉伸可以选择去各大视频平台或者运动app上找教程                             

2、注意跑姿，呼吸的调整

刚开始训练要注意跑姿和呼吸的练习。

跑步姿势也有教程可以去看（驱干如何摆？脚掌如何着地？手臂如何摆？目光看哪里？），但是也不必完全强求十分标准的跑姿，只要自己跑者舒服不受伤就可以，在这个基础上慢慢去寻找如何让自己更舒适更省力。

对于长跑来说呼吸节奏是很重要的，呼吸的话网上也有各种呼吸方式，鼻吸口呼，三步一呼等，不断尝试调整找到合适自己的就好。

3、跑量累积

最重要的就是跑量的累积，前期可以少跑一点，让身体先适应一下锻炼强度，再逐步累加跑量和提高配速

刚开始训练建议坚持跑2-3公里就行了，配速也不要太快。

当三公里对你来说得心应手的时候就可以开始5公里的练习了。这时候改变训练重心，以跑步为主，跑姿呼吸为辅。

当你能够跑完五公里你的耐力已经得到了很大的提升了，后期最重要的就是坚持和循序渐进了。

4、核心力量训练

很多人跑步就只跑步，我初期也是这样，后来我发现，如果你的核心不稳的话，跑步是非常费力的。

所以在日常跑步训练中不妨加一些核心训练，如深蹲，平板支撑等。

                                    

5、劳逸结合

要注意你的身体是需要休息的，一口气吃不成胖子，适当的休息才能让你的身体有更好的状态。