怎么训练脖子肌肉让脖子更粗

怎么训练脖子肌肉让脖子更粗,第1张

如何锻炼脖子,使颈部肌肉又粗又强?看看摔跤手是怎么练的

摔跤运动员对脖子比较重视,我们可以参照摔跤运动员做的颈部训练,分享几个动作看一下。

排序是按照从易到难来的,颈部训练有一定危险性,尤其注意循序渐进。

头支撑倒立:

可以靠墙,用手辅助

弹力带颈部对抗:

可以将弹力带绑在固定的门把手之类的东西上

杠铃片颈部提拉:

前颈桥:

后颈桥:

自由颈桥:

如果可以的话还可以加入斜方肌训练,哑铃耸肩:

我们经常看到电视里演的,把人脖子上咔嚓一拧,那人脖子就断了,这是有可能的,这也说明我们的颈部其实很脆弱。

对于脆弱部位,在训练的过程中就一定要保持全神贯注,万万不能掉以轻心,同时不要莽撞,不要盲目增加负荷。

颈部训练好了不光看起来凶悍,实际也非常实用,很多摔跤手必备的素质就是拥有一个强壮的颈部。

强硬健身,最后祝你锻炼成功

颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。

  不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部,首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。

  负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

  若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

  1、单手侧压颈屈伸

 起始姿势

 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

 动作过程

 按在头右侧的`手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

 呼吸方法

 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

 注意要点

 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

  2、双手正压颈屈伸

 起始姿势

 双手十指导交叉,按在脑后。

 动作过程

 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

 呼吸方法

 颈部训练的技巧,两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。

 注意要点

 头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大 过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

  3、头压铁片颈屈伸

 起始姿势

 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

 动作过程

 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

 呼吸方法

 头部上抬时吸气,下垂时呼气。

 注意要点

 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

因为现在很多人都有不良的生活习惯,所以我们的脖子,尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题,同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初,平躺在长凳上,双腿在长凳两侧自然放松。这时,用双手握住重物,放在前额上方。这时,脖子应该往后靠,远离长凳。当把重量放在正面时,需要颈部用力,这样头才能向上抬起,越好越好。这时,用颈部力量来抵抗力量,所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头,重新开始行动。

首先,我们的身体处于向下弯曲的状态,腿保持笔直,但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面,用双手固定。在这个时候,应该调整我们的状态和呼吸,用脖子来发挥我们的力量,向上举起我们的身体,以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直,才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先,坐在凳子上,保持背部挺直,身体处于自然状态。手臂放在头的右侧,向头的左侧施加压力。然而,头需要抵抗压力,让头向右下压,直到脖子达到极限。向上抬起头,替换右侧,重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直,这可以给我们的身体增加许多点,改善我们的气质。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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