怎样才能有效的锻炼出肌肉

　　优质训练法则是一种体现在运动密度上的练习方法，也叫质量法则。它是指在按规定组数与次数进行训练的过程中，逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下、相应提高负荷强度和练习效率。

　　在正常的健美训练中，动作组与组之间的间歇时间是，上一组练习后肌肉产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习。一般情况下、经过系统训练的高水平健美运动员组间间歇只需30~40秒钟。对大多数健美训练者来说，组间间歇则要根据练习时间的长短和负荷的大小来决定，肌肉工作时间越长或负重量越大，间歇时间就越长。此外，基本动作的组间间歇应比孤立动作的组间间歇时间稍长。在训练实践中，从20~30秒到2~3分钟的组间间歇时间均属正常范围。在特殊情况下或为了达到特别的“优质”训练效果，下一组练习也可安排在肌肉工作能力还没有完全恢复时进行，此时后一刺激叠加于前组练习的恢复过程中、使训练的刺激痕迹更显著，从而达到优质法则所要追求的效应。为了保证优质法则运用得科学、安全、有效，通常用心率恢复情况来确定下组训练的开始、此心率为120—140次／分。

　　优质训练法则的关键在间歇时间的变化上，适当的间歇时间或逐渐减少的组间间歇时间和训练密度的不断增大，可使局部肌肉在最短时间内集中足够的血液量使肌纤维达到发胀、坚实、饱满及发麻的饱和状态、从而达到提高肌肉质量、显现肌肉线条和改善体型的训练目的。组间间歇和动作间歇时间的长短是提高训练质量的重要因素。但不同阶段不同目标的训练间歇应有所区别。在平时训练周期，一般组间采用45~60秒的间歇，大强度训练采用60~90秒的间歇。赛前训练周期，为了突出肌肉线条，若无组、次数的变更，则配合负荷强度的逐步减小，组间间歇逐渐缩短，这种练法即符合优质训练法则。练一个动作时，该法则要求组间间歇由30~45秒逐渐缩短至15~20秒。在一个训练周期中，随着计划的执行，组间间歇可遵循逐渐缩短的原则，并可以训练课为单元，如本课所有组间间歇均控制在30~45秒钟，另课组间间歇则在20~35秒钟内波动等。转换练习动作的间隔时间亦应服从该法则的时间变化规定，练同一部位肌群时，前一动作和后一个动作曲间隔时间可由120秒逐渐缩短至60—90秒转换训练部位时，动作间歇可由180秒缩短至90—120秒。但不论何种间歇，均应随着季节气候的变化而有所调整，夏季气温高间歇时间可稍长，冬季气温低时则相反。此外，小负荷训练间歇缩短幅度可大些，大负荷训练则相反。

　　为了使优质训练法则的功用发挥到极致，除了严格训练程序、格守训练原则外，尚需辅之以其他相关因素，诸如配合节食、减少热量摄取等，以保证赛前减脂、突出肌肉线条等目标的顺利实现。

其实锻炼身体不影响学习，还有助于提高学习效率；

我给你一些锻炼的建议，希望对你有所帮助：　　

第一：锻炼时间

　　锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

　　第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次不超过1个小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　第三：锻炼的负荷量

　　负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　第五：锻炼休息时间

　　休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　第六：锻炼的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　第七：营养

　　光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

　　第八：休息时间

　　休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，追加分数最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性项目。教练员在运动训练中都非常重视运动员专项技术动作爆发力的发展,无论运动员身材高大或是矮小,爆发力的优劣已成为其能否取得优异运动成绩的重要因素。可以说,当代竞技运动水平的不断发展,与人们对爆发力认识的不断深化密切相关。

本文主要从运动训练学的角度,对爆发力训练的基本方法、训练方法的采用原则和训练时应注意的问题,进行探讨。

1爆发力训练的基本方法

众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。

基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

11负荷的要求

在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。

每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。

12大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。

中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。

前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次;B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的A 组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。

1．3大幅度训练法

增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分发伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量能持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志(夫•库兹洛夫) 。即每次练习都要让技术动作做得完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。美国的特韧斯科特认为,运动员应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1 s。由于这样对训练

的要求更高,因此大多数运动员由于肌肉不能充分收缩,不能坚持1 s 而失去了承受发展力量的重要刺激机会。我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。运动员在反复作几次正确的动作之后,在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下,使肌肉处于等长(静力性) 收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

1．4递增训练法

启用发展爆发力的训练手段,应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出最高力值与最大速度之间的负相关。另外,速度的进一步提高须通过力量因素的改变来实现。英国教练员威尔福认为,过去那种既适用于发展力量又适用于发展速度的传统训练方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。

希尔等研究指出,在最大用力的情况下,负荷小则加速度大;而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量) 。运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效方法。当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成分。然而,肌肉的收缩速度却难以达到比赛时对抗有限负荷所需要的肌肉收缩速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成分,但是,力量成分又达不到比赛时所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。

爆发力具有其专项技术特征,不同运动项目应根据专项比赛时爆发力的用力特征,设计和寻找爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

爆发力递增训练法的一般方法:采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6 次的重量为准,当动作速度达到极限的程度时,再将负荷量增加至只能完成6 次的重量,如此反复。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在全年训练计划中合理安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

1．5超等长训练法

跳深是一种典型的超等长练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。前苏联的研究表明,随着阻力的增加(跳深高度) ,爆发力中的两个因素(力量、速度) 所占的比重起着变化。当阻力由70 %增加到95 %时,速度因素的增加要大于力量因素。当阻力从105 %增加到130 %时,力量因素增加得更多,大致是74 %～76 % ,与此同时,速度因素则下降至24 %～26 %。维尔霍山斯基认为,在018～111 m 的高度上跳深,训练效果最好,能满足一般运动员的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于018 m 的高度适合于初学者和青少年训练;超过111 m ,或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。

前联邦德国的彼得•茨恒认为,最佳效果的跳深应由1 m 高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。赞侬认为,跳远成绩在7180～8100 m 的男子跳远运动员,最适宜的高度是85～95 cm ,跳箱与下落点的间距为215 m ,紧接着沿地面跳远316～317 m;成绩在615～616 m 的女子跳远运动员,最适宜的高度是60～70 cm ,跳箱与下落点间距为211 m ,随后沿地面跳远311～313 m。笔者1999 年实验测试:三级跳远二级水平16 名男子运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45cm ,间距为3100 ±0106 m ,跳远距离为3130 ±0115 m。

目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。一般多采用每周2 次,每次训练6～10次×6～10 组,组间间歇2～3 min。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。

跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员本人的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法与手段,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段) 进行超等长性肌肉收缩的训练。

16反应训练法

该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器———肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长———收缩周期形式(比勒1986) 。就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。

该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定三级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5 %～15 %。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5～8 次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

2爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题

21专项性原则

从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量,即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰•杰西在20 世纪70 年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑之外,几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

22爆发力训练时应注意的问题

221　负　荷

爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力”。

222根据实际调节训练

根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

223加强专项技术训练

加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

224爆发力训练中的间歇时间

爆发力的训练需消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3～4 min) ,因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。

225注意放松练习

练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。