锻炼手臂上的肌肉，哪些训练动作可以速成？

练手臂上的肌肉 怎么锻炼手臂肌肉 手臂肌肉拉伤怎么办

　　锻炼手臂肌肉的动作

　　坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

　　斜躺哑铃弯举：将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

　　横向锤式弯举：锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　　佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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　　锻炼手臂好处

　　打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

　　控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重

　　减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

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　　附：手臂拉伤怎么办

　　肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

　　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

　　不少人健美运动中都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以我们要提早预防肌肉拉伤

摘要：缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性，那么怎样练手臂肌肉？下面小编教给大家几个锻炼手臂肌肉的方法：站立杠铃弯举，可以锻炼肱二头肌；俯坐哑铃弯举，可以锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌；站姿高位拉力器弯举，可以锻炼肱二头肌，希望能帮助您锻炼出优美的曲线。一、手臂肌肉有哪些

手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的锻炼方法

（一）锻炼手臂肱二头肌

1、站立杠铃弯举

（1）两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

（2）以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

2、站姿高位拉力器弯举

（1）站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

（2）尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

3、站姿低姿拉力器弯举

（1）面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

（2）上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

（1）坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

（2）以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

（二）锻炼手臂肱二头肌的外侧头和肱肌：俯坐哑铃弯举

1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

（三）锻炼手臂肱二头肌下部、肌腹和内侧头：托臂弯举

1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

（四）锻炼手臂肱三头肌

1、坐姿杠铃颈后臂屈伸

（1）坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

（2）上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

2、仰卧杠铃臂屈伸

（1）仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

（2）上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

3、俯立哑铃单臂屈伸

（1）内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。

（2）以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直、然后再循原路返回。

4、拉力器下压

（1）面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

（2）以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

5、窄距俯卧撑

（1）与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

（2）慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

（五）锻炼尺侧腕屈肌：跪姿杠铃腕弯举

1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

（六）锻炼前臂肌群和肱机：侧弯举

1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用

主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看计划：

第一天：

组合训练1，（哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练2，（俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练3，（上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练4，（仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，

单臂哑铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练5，（坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次）2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。

第二天：

组合训练1，（哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM）共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

组合训练2，（杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

组合训练3，（双手

哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

组合训练4，（交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

组合训练5，（正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。

之后休息一天，再重复这两天的计划。

给好评吧！加油吧！

手臂肌肉包括二头肌、三头肌和前臂肌肉，只要练好这三个部分，胳膊上的肌肉一定会大增。 二头肌锻炼方法 1．单臂蹲坐弯举，做4～6组，每组10～12个。 https://gss0baiducom/70cFfyinKgQFm2e88IuM_a/forum/pic/item/1cafc9ea33a5c3dcd539c9f1jpg 2．哑铃弯举，做4～6组，每组10～12个。 https://gss0baiducom/70cFfyinKgQFm2e88IuM_a/forum/pic/item/7160dab497dbdb7c8bd4b205jpg 三头肌锻炼方法 1．仰卧哑铃臂屈伸，做4～6组，每组10～12个。 https://gss0baiducom/70cFfyinKgQFm2e88IuM_a/forum/pic/item/d0c7a1449d105992b2b7dc2ajpg 2．颈后单臂屈伸，做4组，每组8～10个。 https://gss0baiducom/70cFfyinKgQFm2e88IuM_a/forum/pic/item/ec02972b71f9caf5e7cd404cjpg 前臂锻炼方法 坐姿反握腕弯举，做4组，每组8～10个。 https://gss0baiducom/70cFfyinKgQFm2e88IuM_a/forum/pic/item/f62f33fa180e7f11a8d311cbjpg 你也可以把这几个动作结合起来，交替进行，每周训练3-4次，相信你必将受益。 二头肌 单臂蹲坐弯举 3组 每组6-12次 哑铃弯举 3组 每组6-12次 三头肌 仰卧哑铃臂屈伸 3组 每组6-12次 颈后单臂屈伸 3组 每组6-12次 前臂 坐姿反握腕弯举 3组 做到酸的做不动了为止 注意一定要隔天练，因为肌肉锻炼后需要恢复48小时，不然达不到增加力量和肌肉的效果。 如果半小时练不完，可以每个部位减少一个动作。

如果你要练二头就做哑铃内曲臂,要练三头就做哑铃后曲伸,都是最有效果的

说明:内曲臂既是手握哑铃,上体固定不动,手由两侧往前弯曲,双臂交换坐,记住上体一定不要晃动

后曲伸需要一个条凳,既是有一手问哑铃,另一手撑在条凳上,单腿屈膝跪在条凳上,握哑铃的手由前向后伸直

以上动作每次做12次4组效果最佳

你说的上臂包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌三部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）