浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用是什么？

武术散打是一项对抗性很强的现代竞技体育项目，随着运动技术体系和比赛竞技制度的逐步完善，散打运动的竞技水平也得到了不断的提高，运动员之间的对抗也变得越来越激烈。一些高校教师和教练员为了提高运动员的运动技能水平，常常重视力量训练和技术训练而忽视放松的作用，致使运动员的运动技能水平的提高受到阻滞。由此可见，在散打训练中，运动员在课后的放松是尤为重要的。

一，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用是什么

（1）在当今社会中，散打运动深受大众的喜爱。无论是专业运动员、体育高校散打专选班学生，还是散打爱好者，在平常的训练当中，训练量较大，肢体活动较多，所以在课程结束后进行放松训练都是很有必要的，而在传统的放松训练中结合筋膜放松的内容，对关节韧带拉伸、消除肌肉粘滞性、放松体验、康复损伤等方面有着重要的实践意义。

（2）筋膜放松法作为一种新型的运动放松技术，是基于当代体育大潮流中衍生出来的。对比传统的放松，筋膜放松的优势在于对全身肌肉放松针对性强，时间短，效果更佳，趣味性也增加了，所以更能被接受。但是它的劣势随之也逐渐暴露出来，由于筋膜放松产生的时间较短，并不是所有的专项教师和教练员都会利用筋膜放松法来进行放松训练，在实际应用中，还是较少。虽然筋膜放松法简单、快捷和高效，但是传统的放松训练也不能放弃，徒手物理按摩及训练后的一些整理活动都是很有必要继续进行下去的。

二，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用建议

（1），虽然筋膜放松法的效果不错，但是在进行放松训练时，强度一定要适中，不能过量。在放松时，要对症下药，根据训练时大肌群的发力情况来进行细致的筋膜放松。

（2）散打专选班学生和散打专业的运动员以及专项教师和教练员都应该以《运动解剖学》和《运动生理学》作为理论指导，以免在进行筋膜放松时出现一些不必要的损伤。筋膜放松法只是一种辅助手段，并不能真正取代传统意义上的放松训练，每一件事物都有它的两面性，只有正确把握，将两者更好地相结合，才能达到更好的效果。

改变饮食

1减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的“热量缺口”。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

3吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。

记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

4避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

5增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

6每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂

改变生活习惯

7增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。

适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

8喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。

你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

野口径大（运动防护员、针灸师） 基础知识 ② 筋膜须放松的理由 筋膜这种组织，很容易黏着在肌肉或内脏上。长时间保持同样姿势，或持续相同动作就容易变得僵硬。除此以外，精神方面的压力、中枢神经或呼吸功能的问题、受伤等等原因都可能造成沾黏。 然而，身体内沾黏住的筋膜，由于无法弯曲以及缺乏柔软度，因而发挥不出原来完整的功能。 此外，筋膜连结着我们全身各处，会连动性地发挥机能。如果当某一处产生沾黏情况时，经常会影响到其他部位，使得没有沾黏状况的部位机能随之弱化，结果可能会让其他地方也开始产生疼痛。 当筋膜有沾黏的情形时，并不会自然地恢复正常。需要改变动作或习惯，并透过筋膜放松来加以缓和。 另外，若是我们能够在平时就进行筋膜放松，则有助于预防沾黏情况的发生；而持之以恒地执行，更能够帮助改善身体的活动状况。 放松筋膜的好处 当筋膜变得僵硬时，关节及周遭就容易疼痛。严重时，有可能连站起、坐下、步行等日常动作都有问题，以下是放松筋膜的好处： 提升运动表现 缓和关节疼痛 让精神安定 改善淋巴循环 增强肌肉力量 强化呼吸机能 强化颚关节活动 提升柔软度 提振精神 野口径大（运动防护员、针灸师） 基础知识 ② 筋膜须放松的理由 筋膜这种组织，很容易黏着在肌肉或内脏上。长时间保持同样姿势，或持续相同动作就容易变得僵硬。除此以外，精神方面的压力、中枢神经或呼吸功能的问题、受伤等等原因都可能造成沾黏。 然而，身体内沾黏住的筋膜，由于无法弯曲以及缺乏柔软度，因而发挥不出原来完整的功能。 此外，筋膜连结着我们全身各处，会连动性地发挥机能。如果当某一处产生沾黏情况时，经常会影响到其他部位，使得没有沾黏状况的部位机能随之弱化，结果可能会让其他地方也开始产生疼痛。 当筋膜有沾黏的情形时，并不会自然地恢复正常。需要改变动作或习惯，并透过筋膜放松来加以缓和。 另外，若是我们能够在平时就进行筋膜放松，则有助于预防沾黏情况的发生；而持之以恒地执行，更能够帮助改善身体的活动状况。 放松筋膜的好处 当筋膜变得僵硬时，关节及周遭就容易疼痛。严重时，有可能连站起、坐下、步行等日常动作都有问题，以下是放松筋膜的好处： 提升运动表现 缓和关节疼痛 让精神安定 改善淋巴循环 增强肌肉力量 强化呼吸机能 强化颚关节活动 提升柔软度 提振精神 趴在床上可放松颈部 只趴在床上，也能预防颈部周围僵硬！ 请各位先试着将颈部左右绕圈，几乎所有的人，都会觉得某个部位转动起来不太顺。颈部转动不顺，就代表连结著头到颈部、颈部到脊骨的肌肉变得僵硬了，这时就可以透过筋膜放松缓解肌肉紧张。 做法非常简单—请趴在被窝或床上，将头朝侧边。藉著头部的重量，自然地伸展颈部后方与侧边的肌肉。 暂时静止一会，就会感受到颈部周围的伸展。这组动作可以预防并缓和颈部僵硬，调整颈部、肩膀和背部肌肉的平衡。完成后，另一侧也别忘了做。 ※有神经方面疾病的人请特别小心 肌肉的部位 头夹肌、颈夹肌（颈部后方） 有这些效果 预防落枕、颈部扭伤，缓和疼痛 预防颈部、肩膀僵硬及腰痛，缓和疼痛 有放松呼吸功能相关肌肉的效果 预防颞颚关节症候群 脸朝下趴着 趴在床铺或被窝上、脸跟手掌朝下，放松全身力量。 脸转向侧边，颧骨贴着床铺 保持趴着、脸朝侧边，让颧骨贴着床铺。感受颈部后方与侧边的伸展，并维持这个姿势。 改变脸部与床接触的部位 脸部与床接触的部位，从颧骨附近往耳朵移动，使得头转动的幅度也越大。当颈部附近感觉到有更强的伸展就可以了，之后另一侧也依同样要领进行。 当趴在床上时，慢慢地改变脸部接触床铺的部位，大约是颧骨到耳朵之间。另外可再加上调整下颚位置高低来转换角度，能增加更多负荷，提高效果。 本文摘自《搭捷运、晒衣服、打电脑 都能做的，58招全身伸展松筋去酸痛》／野口径大（运动防护员、针灸师）／方言文化

基本原理就是高速撞击。

形象地说，就是像煎牛排之前、用锤子敲打牛排，可以使牛排变得更松软可口一样。

当然，这是直接作用于运动后紧绷的肌纤维。使用筋膜枪的时候要注意放松，不要再把肌肉绷紧，否则易受伤。

但筋膜枪更重要的、更有特点的地方在于可以放松筋膜。筋膜像是包裹着肌肉的一层布，只针对肌肉的拉伸，对筋膜的作用是有限的，而筋膜枪的撞击作用，更有利于筋膜松解。

可以说，合理使用筋膜枪，放松得更彻底，因此舒适感会更明显，恢复也会好一些。

张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。筋膜一旦以扭曲的状态僵硬，就会连带使得肌肉受到影响，造成严重又难以消除的肌肉僵硬疼痛。肌肉虽然容易僵硬，却能够轻松舒展放松，而筋膜却有一旦扭曲，就难以放松舒展开来的特性。导致 时虽然肌肉放松了，扭曲的筋膜却没有复原，因此一般针对肌肉僵硬的 无法达到改善的目的。 STEP1能放松肩膀、腰与脖子等筋膜的技法。用拇指和另外4只手指头，像是把大拇指插入一样夹住僵硬的肌肉部位，持续30秒到1分钟。放松僵硬凝固的肌肉，垂直揉捏，不只是表面，而是抓到深层的肌肉，才能放松到筋膜。 STEP2放松头后方发际线等筋膜的技法，用大拇指和小指以外的三根手指头贴住后脑勺两侧，为了避免位置偏移，集中在像是铜板大小的圆圈画圈 。 STEP3胸大肌这类无法用手抓取的肌肉，就要使用拇指按压的技法。拇指垂直插入肌肉中，用力按压3秒。只要这样反复按压，就能放松大片肌肉的筋膜。按压时不要转动，避免造成肌肉疼痛。 STEP4一般揉捏肩膀的方法，无法对肩膀筋膜产生效果。抓着肩膀肌肉按压揉捏，才能放松到筋膜。