如何拥有翘臀 3种方法来拥有翘臀

目录方法1：让臀部看起来更上翘的小窍门1、收紧腰部。2、选择合适的裤子。3、穿高跟鞋。4、改变走路的姿势。方法2：运动1、你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。2、收紧核心肌肉。3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。方法3：改变饮食习惯1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。你渴望拥有像欧美明星一样性感而上翘的臀部吗？下面我们来看看该怎么做。

方法1：让臀部看起来更上翘的小窍门

1、收紧腰部。你可以试试用一些收腹带来收紧腰腹。较小的腰围能突出臀部。试试下面的建议来营造这样的视觉效果：扎腰带。在腰部最细的部位扎一条粗腰带（特别是与系扣衬衫或是较大的女士衬衣搭配更是出彩）。如果你想要加强效果，则可以在浅色衣服上配深色腰带。

穿收腹衣。收腹衣能帮你收紧肚子，使腰部看起来更细。你可以在内衣店或超市里买到收腹衣。

不要穿条纹衫或带花色的衣服。复杂的花色和条纹会让你的腰部看起来更粗。尽量穿单色简单的款式。

2、选择合适的裤子。裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。

注意口袋的设计。位置较高、小而精致的口袋能让你的臀部看起来更翘。如果口袋上有装饰，如花纹、刺绣、亮珠等就更能吸引别人的眼球。不要选择口袋很大，或是没有口袋的裤子。

穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。

相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。

深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。

3、穿高跟鞋。高跟鞋能够美化身体曲线，突出胸部和臀部。细高跟鞋的效果更是突出。

如果你不相信，那么就踮起脚尖，在镜子前面走两步。你就会发现不但臀部更翘，就连腿也显得更有型了。

这对于男士也试用。最早的高跟鞋其实是为骑马人而设计的，当今也有很多牛仔靴子和男士运动鞋附有高跟效果。

经常穿着高跟鞋对膝盖有害。

4、改变走路的姿势。你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。

想想世界名模是怎么走路的。想象自己的肚脐下方、两脚中间有一条直线，走路时先迈出一只脚，让脚落在线上，再迈出另一只脚，落在线上。不要走歪了。

方法2：运动

1、你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。试试下面的运动：做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。两脚分开与肩同宽。

两臂向前伸出。

缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。

保持后背挺直，眼睛平视前方。

缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。

做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。两脚分开与肩同宽。

将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。

回到初始姿势。

两腿交替进行。

做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。单腿站立。

向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。

每条腿做10次，再换领一条腿

重要提示：使用额外的重量来增强效果。做后踢运动时可以用沙袋来加重。

做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。

在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。来源：http://wwwnowlosscom/how-to-make-your-butt-biggerhtm

2、收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。平躺在地上，两腿伸直。

弯曲双膝，提起双腿。

伸直双腿，让脚尖指向天花板。

在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。

再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。

5次为一组，每组间隔休息30秒。

做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。躺在地板上，弯曲膝盖。

手放在后脑勺，弯曲手肘。

提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。

换到另一侧，每侧做10组。

3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如：跑步

骑车

游泳

体操

滑冰

排球

足球

曲棍球

方法3：改变饮食习惯

1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。

如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。

小提示在你拥有翘臀后也要继续坚持上述运动，否则你会回到原样的！

每天做臀部运动，一旦开始了就不要停下来。你可以在运动时放音乐，来减少枯燥感。

既然这是你的目标，就要努力去做。你会为结果而开心满意的。

一旦你达到了目标，也不要放松，注意保持。

不要期待短期内有极大的效果。要有耐心。

平衡饮食，坚持运动。

你必须努力运动才能拥有翘臀！

在增肌时，确保你的饮食中又足够的蛋白质来保证肌肉的生长。

保持健康饮食。

你崇拜的影星或是歌手是被包装过的，不要期待你会和他们看起来一模一样。

所谓的“翘臀”是个相对概念。同样的臀部，有的人觉得好看，有的人觉得一般，不要太苛求自己。

要坦然接受自己。

不要过量饮食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。

不要节食。尽量吃健康的食物并坚持做深蹲运动。否则你是不会达到想要的效果的。

警告要知道你所崇拜的那些明星们是花大把钱，雇佣私人教练，或是做整形手术来得到理想身材的。不要走的太极端。

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

也不见得是一直关注你的臀部啊。

我是男的，我在健身的时候看见一个女士，和我是一个教练。

练得很勤，很努力，但是我们每次相遇的时间很少。

我第一次见她感觉身材很一般，

最近几天见她感觉身材一下好了很多，瘦了，肉紧了，臀部也翘了。

说明努力对待自己的身体，身体开始回报你了。

你应该高兴，加油！！！！

近来热门讨论的话题，非漫威《惊奇队长》不可，尤其女主角布丽拉森（Brie Larson）历时9个月，锻练出性感、健康的完美体态，在网路疯传其训练影片，在世界各国掀起女英雄热潮，吸引女性加入健身行列！想要跟女主角一样雕塑臀部、手臂与背部，打造出「邪恶曲线」吗？不妨先来练3大绝招！

重量训练+原始人饮食法，让布丽拉森狂瘦8公斤

女主角布丽拉森为了演出《惊奇队长》，便展开一连串体能重量训练，维持将近1年的严格训练包括攀岩、举重和高强度运动等，以及尝试风靡美国和日本的原始人饮食法（Paleo diet），进行饮食控制，以达到增肌减脂的效果。透过这一些撇步，让她狂瘦8公斤，同时肌力惊人。

所谓原始人饮食法（Paleo diet）的食物来源，主要以新鲜蔬果、肉类、海鲜为主。摄取高蛋白质和健康的脂肪，并配合重量训练，以利增加肌力。并且戒除碳水化合物如面包和米饭与糖，禁吃甜食。以及摄取大量的蔬果，促进代谢。

布丽拉森接受魔鬼训练，掀起一股女力风潮

布丽拉森接受魔鬼训练，自该**宣传期开始，全台健身馆的肌力系列课程报名率大幅提升，更有许多女会员直接向教练指名要做惊奇队长的训练项目，可见在漫威女英雄的加持下，一股女力风潮，正逐渐从健身房中崛起。

3大招式打造臀部、手臂和背部曲线

轻适能教练廖语洁表示，女主角布丽拉森特训项目有3大招式，包括：「仰卧臀推」练出迷人翘臀、「上负重弓步行走」强化肩膀及核心肌群，以及「引体向上」练出美背神技。这3大招式能有效锻炼女生最在意的臀部、手臂和背部曲线。除了可迅速达到燃脂的效果、改善上班族因久坐所造成的各类问题，尤其可以让每位女性展现自信与魅力。

1打造蜜桃臀：仰卧臀推（Hip Thrust）

虽然负重破百无法速成，不过初学者也能自轻重量入门。仰卧臀推是透过辅具的重量 臀肌和大腿后侧肌，藉以雕塑臀部线条与外观。然而，因臀部肌群连带影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背肌肉群，故亦能训练整体躯干的稳定性，除能练出迷人翘臀外，更有助于改善因久坐而引发的下背疼痛问题。

2全身肌群训练：上负重弓步行走（Overhead Walking Lunge）

上负重弓步行走训练将依照个人负荷范围选择杠片重量，搭配弓步前行，双腿维持90度姿势，以达到最有效的施力效果，充分 全身的大肌群。此项训练不仅可以锻炼下肢的肌力及肌耐力，改善下半身肥胖问题，更能借由上负重的动作，强化肩膀及核心肌群。

3美背神技：引体向上（Pull-up）

引体向上透过自身重量，不仅可练出背肌线条，更兼顾手臂与核心肌群，堪称CP值极高的训练项目。轻适能教练廖语洁提醒，操作此动作前臂用力向上拉时，须留意肩膀放松、肩胛后收以及扩背肌向下收紧，正确使用背部肌力，锻炼线条的同时，更能改善令人困扰的驼背、圆肩等问题姿势。

仰卧臀推（Hip Thrust）。（提供／轻适能） 上负重弓步行走。（提供／轻适能） 引体向上。（提供／轻适能） 布丽拉森演出《惊奇队长》，自该**宣传期开始，全台健身馆的肌力系列课程报名率大幅提升。 原始人饮食法（Paleo diet）的食物来源，主要以新鲜蔬果、肉类、海鲜为主。