怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉

怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉

练小臂肌肉主要在手上。方法：用握力气（不是握力棒），每天没事就拿在手里握，或单杠掉杠就是上杠之后抓着杠，每天坚持一分钟。还有一种方法就是：爬山、爬绳，这种运动也是很练小臂肌肉的。

14岁男生想练三角肌，和小臂的肌肉。想让胳膊变粗

变粗？那你的意思是增肌了？

三角肌：前，侧，后平举 各8~12个5~6组（按个人情况增减）隔一天一练

前臂：用适合自己的质量的哑铃腕弯举15个以上5组以上，只要没有酸痛感前臂必须每天练

每天至少俩鸡蛋有条件天天吃点鸡鸭鱼牛什么的

另外整体变粗最好练下肱二，用哑铃弯举练8~12个5~6组（按个人情况增减）隔一天一练

肱三不好增纬度，但练好了线条很好看，这里我就不说了欢迎追问

怎么把胳膊肌肉纤维变粗

可以通过锻炼，比较练哑铃，俯卧撑，打篮球，练单杠引体向上等，很快就会练出胳膊肌肉，而且很粗壮。

怎样把上臂的赘肉弄下去，变成健美的胳膊？

我们一起奋斗吧天天做俯卧撑(第一天我做20然后过几天开始加5个按照这么加上去半年后你的胳膊还是那么肥你找我,我也还在努力)

瘦胳膊能练成肌肉吗

朋友你好！下面我来为你回答： 假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和 肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部开启与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 1．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

2．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

怎么把胳膊上的肥肉练成肌肉？

用适当的哑铃，慢慢的做大绕环运动，每次做3分钟，休息，重复做5次，之后再小跑20分钟，每天坚持，不到一个月效果惊人；

上面所说的是锻炼方面的事项，其实，减肥有一部分是由饮食决定的，合理的控制饮食有助于减去多余的脂肪:

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点高蛋白的食物，水解乳清蛋白粉。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

打了几个月羽毛球小臂肌肉变粗了，有什么方法能让小臂肌肉变细？

好啊，说明身体健壮啦，还要坚持下去，这样就整个身体结实，协调啦。

胳膊没劲，想问问怎么练胳膊上的力量， 还有小臂肌肉怎么练？

朋友你好！下面我来为你回答： 假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和 肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！ 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部开启与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 1．运动前 原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。 推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。 2．运动后 原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。 推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。 提高手腕的力量 每天做40个俯卧撑(20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的,如果可能你可以做更多),(我想你应该用来打球的吧,练腕力,所以,臂力更是不可缺少)~至于腕力 拿出篮球来距离地每天做40个俯卧撑(20个正常的,然后10个3秒下1秒上的和10个1秒下3秒上的,如果可能你可以做更多),(我想你应该用来打球的吧,练腕力,所以,臂力更是不可缺少)~至于腕力 拿出篮球来距离地面50厘米快速排球!一手300个左右既可以锻炼腕力 又可以锻炼运球能力,不是一举两得吗嘿嘿,上面只是我自己的一点心得记住哦!要多练,嘿嘿面50厘米快速排球!一手300个左右既可以锻炼腕力 又可以锻炼运球能力,不是一举两得吗嘿嘿,上面只是我自己的一点心得记住哦!要多练,嘿嘿

怎么能把肌肉练成一块一块特明显，而不是整个胳膊都变粗？

像你说的这个应该是要胳膊的线条变明显 哑铃的重量用 你可以举二十次以上的 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 这可以让你的手臂线条更明显

怎么练胳膊的肌肉,臂力

朋友 锻炼贵在坚持 和循序渐进 哪怕你现在就只能做1个也好 第三天做3个 一个星期做7个

3个 5个的+ 不要+的太猛了 觉得自己能继续了就+ 锻炼是不可能一步登天的 加油兄弟

胳膊上有肌肉，平时就要多注意下，不要做剧烈的运动，不然这样会容易造成肌肉再次生长

1、缺少着运动又吃得很多。这是很多人手臂粗的原因了。

2、淋巴循环不够畅通上臂到腋下，是淋巴系统特别密集的地方。

3、坐姿不正确检查一下你的坐姿是否经常性的弯腰驼背，使得三角肌和三头肌经常性的处于松弛状态。久而久之的令脂肪堆积在手臂上了。

所以想要改善自己胳膊粗的话，以上几点生活的细节问题要多注意下

然后再配合 芙姣娅 +给胳膊涂抹做些简单的按摩

这样改善你胳膊粗的问题还是很快的，加油！

您要问的是男生胳膊比女生大腿粗的原因吧，激素分泌的不同。

因为男性体内的雄激素和睾丸酮，可以促进肌肉发育，男性在生活中常作为主要劳动力，主要干体力劳动，经过不断地锻炼、劳动使肌肉变得更加发达，男生的胳膊比女生大腿粗。

胳膊是肩以下手腕以上的部分，大腿，是腿部的上半部分，与膝盖连接小腿。

一般不运动的正常男生臂围在28左右，经常做体力劳动的男性臂围会在30左右，经常运动的男性臂围会达到35左右，甚至有的人可以达到40。

对“麒麟臂”的打造自然也是不亚于任何一个健身者，如今臂围达到30多，皮脂很低，如果努努力再上一个层次也很容易，虽然这样的臂围在许多健身健美大佬那里算是瘦猴儿，但比起大多数不健身的成年男人还是很有信心的。

之前与其他身材正常的男人比对过，大致的估计了一下，不健身的正常男人臂围能达到27的就很不错了，但是遇上几个长期干重活的男人，臂围方面虽然看不出高下，但是从审美的角度看肯定是胜出的，所以多数正常男人的臂围围度不如健身的男人。

胳膊粗不一定就劲儿大，有可能是因为脂肪厚，但是用到臂围这个词来形容的时候，那就跟健身训练便脱离不了关系，这时候的臂围围度大，当然肌肉的力量也就大。通过健身举铁练出的“麒麟臂”。

其力量是不容小觑的，就笔者这三脚猫30多点的臂围，跟不下十几个正常的成年男人掰过手腕，基本上是没健过身也没干过重活的，在印象中没输过，所以肌肉围度差距悬殊，力量的差距自然也就大。

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

　　打算要减肥的人群，首先第一位的是要制定健康有效的饮食减肥计划，饮食计划可以帮助你调理身体的同时获得良好的减肥效果。其实并不复杂，我们需要做的仅仅只是——坚持。小编在这里为大家整理了八条饮食减肥计划的要点。

　　1想想你喜欢吃的食物。制作一个让你感觉良好的，快乐的或者只是自己经常吃的食物清单。在那些健康的食物旁边做一个标志。你不仅需要尽量避免那些不健康的食品，还要研究如何使它们更加符合你的减肥计划。

　　2在纸上计划你的膳食和小吃，并长期坚持下去。一定要吃早餐，午餐，晚餐和两餐之间的小吃。吃的太多会适得其反。两餐之间的小吃是必不可少的，以保持你的新陈代谢，进而燃烧掉多余的脂肪。规划一天的饭菜，并且保持它的平衡。查看一下“食物指南金字塔”，以确保每次食物正确的组份和份量。

　　3确保早餐有一些含有碳水化合物的食物。人的身体需要有一些碳水化合物来运作。饼干，面包或其他早餐谷物是不错的选择。早餐还需要包括钙，强筋骨，它们可以支持结实的肌肉。蛋白质也是非常重要的。肌肉蛋白质有助于消耗脂肪。一个建议是早餐煎蛋。可以用一个全蛋和两个蛋清煎在富含维生素的蔬菜中。

　　4早午之间的小吃，选择体积小和重量轻的东西。坚果可以提供足够的能源，但要避免育肥类型的食物，如腰果。同时尽量避免甜食。

　　5烤鸡胸肉，金枪鱼，或豆腐汉堡等富含蛋白质的食物是午餐的很好选择，一些水果和蔬菜也可以。沙拉，西红柿，奶酪丝，有些鲔鱼，番茄片和菠菜叶也是不错的选择。

　　6午餐和晚餐之间的小吃，可以选择苹果，梨，桃或其它喜欢的水果。也可以选择一些零食。脆饼或爆米花等是不错的选择。

　　7晚餐应该是一个较少的饮食摄入，因为你将要睡觉，不能够消耗掉所有摄入的热量。选择一些高含蛋白质的食物，比如一些水果和沙拉。

　　8检查每天的饮食计划，并确保它的合理性。现在建立自己的另一天计划，这样你就有了新的目标。每天明确的饮食计划，可以帮助避免不健康食品的诱惑。同时保持食用健康的零食，以帮助你实现减肥目标。