怎么让全身肌肉放松 快速让肌肉放松的方法

导读：肌肉经常僵硬我们自己都能感觉到不舒服，呼吸不畅。如果你想肌肉放松的话要通过一些运动啊或者是 的方法，这样可以有很好的改善作用。那么快速让肌肉放松的方法有哪些？下面来看一下。

怎么让全身肌肉放松

（1）热敷： 用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

（2）电疗： 多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

（3） ： 多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴 。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点 1-15分钟。

（4）口服维生素C： 每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

（5）伸展练习： 伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

（6）针灸： 艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显着。多用手针刺有关穴位或斜刺（顺肌纤维走向）酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

快速让肌肉放松的方法

1、浸泡热水。 这是一种非常简单有效的放松肌肉方法，大家可以通过把自己浸泡在热水里边的方式来达到缓解肌肉紧张放松肌肉的目的，但是这时候要注意水不要太烫，而且浸泡的时间不要超过15分钟

2、吹气。 吹气可以调节人的情绪，并且可以放松身体紧绷的肌肉。方法就是先用鼻子吸气，慢慢让这股气经过你的腹部，然后到达肋骨，再让这些气慢慢的从鼻子里面呼出来。然后在心里轻轻对自己说一声放忪。这样就可以起到放松肌肉的作用。

3、避免过度恐慌。 有些朋友平时除了感觉自己肌肉非常紧张以外，还会在心里想“我过得这么糟糕，不如让我死了算了”有这种想法的话说明患者正处于极度恐慌的状态当中，出现了这样的情况以后，可以想象一下自己正处于洪水等危险的状况之中，然后又获救的过程。从而让自己明白现在的情况没有什么大不了。

4、坚持运动。 每天坚持规律性的运动是缓解肌肉紧张和消除压力的最好方法。如果每天可以坚持运动40分钟的话，就可以有效放松肌肉，起码可以让自己在三个小时内保持轻松。

肌肉紧张多是由于精神压力大、劳累过度等原因引起，大家可以通过深呼吸、泡热水澡、积极的自我暗示等方式来缓解肌肉紧张的情况。如果每天都能坚持锻炼身体的话，就可以快速放松肌肉，让人的身体和心里都感觉非常轻松。

肌肉放松有什么好处

1、达到运动效果。 事实上，放松运动就是运动之后的冷却，它跟运动之前的预热一样不能进行忽视，这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动，不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，激素水平和血压都还没降下来，这对人体的心脑血管有很大的不利。而在做完运动之后进行适量的放松，能够让身体的各个部位慢慢适应运动的停止，能够保护身体健康。

2、及时吸入氧气。 其次，在运动的过程中，需要大量的氧气来供人体的代谢使用，人体也会在代谢的过程中产生出大量的二氧化碳等废气，跟随呼吸来排出到身体外。因为运动过于的剧烈，人体很有可能会出现一时供应不上氧气的情况，这样也有可能让身体内的二氧化碳不能够及时的排除到身体外。若是做一些放松运动，那就能够及时的吸进氧气，将二氧化碳呼出来。

3、缓解精神压力。 另外，人体在做完运动之后，就必须要慢慢的恢复到相对安静的一个状态，这样才能够慢慢的缓解锻炼时心理的紧张感。从心理学上来看，在运动之后进行充分的放松运动不但能够帮助人体心理上的恢复，还能够培养出积极的心态。

　肌肉经常僵硬感觉到很不舒服，特别是运动以后会出现肌肉僵硬的情况，很让人烦恼，如果你想肌肉放松的话要通过一些运动啊或者是按摩的方法，这样的话可以有很好的改善的作用呢，下面的这些让肌肉放松的小方法不防试试吧。

　 息时抬高双腿

　休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种舒适感。

　 鞋跟别超过4厘米

　穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超过4厘米。如果你爱美的话，经常穿高跟鞋会让你的腿部肌肉持续的保持紧绷的状态，会出现胀痛血液不循环的情况哦，所以最好不要让你的高跟鞋超过四厘米。

　 享受腿部按摩

　如果你的肌肉总是僵硬不松弛，想要放松的话，不妨选择用按摩的方法来缓解肌肉紧张的状态哦。经常从脚掌至膝盖处进行按摩，能起到强壮腿部血管的作用，使腿部肌肉群获得更多的营养物质，增强腿部肌肉的收缩能力。

　 维生素E能美腿

　含维生素E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等，含丰富维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。

　 多吃含钾食物

　口味清淡，少吃盐。另外，钾有助排出体内多余盐分，消除水肿，不妨多吃一些含钾丰富的食物，如番茄、香蕉、薯仔、西芹等。多吃一些含有钾元素的食物，这些食物可以有促进代谢的作用，而且还可以缓解肌肉不适。

　让肌肉放松的几个小方法，你都知道了吧，这些小方法可以有保健的作用，还可以让你的肌肉得到很好的放松，可以通过按摩的方法，也可以用温水泡脚，多吃一些钾元素的食物，这些都是可以缓解肌肉紧张的小方法哦，尝试一下吧。

肌肉怎么放松

长期久坐或者是生活压力较大，会导致人的肌肉处于紧绷状况。若是肌肉得不到释放的话，可能会出现酸痛、经脉不通的情况。那么在生活中，肌肉怎么放松呢？针对这个问题，小编和大家详细了解一下。

肌肉怎么放松

一般可以在早上、晚上休闲的时候，适量的做一些拉伸运动来放松肌肉。建议拉伸运动不要低于15到30分钟，是可以缓解身体僵硬或者是疼痛的状况。其次，对于中老年人而言，运动幅度大的活动可能不适合老年人，但是在生活中，老年人可以适当的活动腰腿部位及做甩胳膊的动作，是可以起到放松肌肉的效果。若是肌肉疼痛明显时，建议可以选择按摩或者是推拿来缓解局部的疼痛感。对于很多不喜欢运动的人而言，用温开水泡澡，是可以缓解肌肉的疲劳，对于方式肌肉有非常不错的功效。根据科学日报中调研数据发现，长期使用温开水泡澡的人群，其心脏活力或者神经系统要比正常人强很多。所以说用温开水浸泡身体，是可以起到养生保健的功效。

肌肉怎么放松，建议在日常生活中还是需要注意适量的运动，不要久坐或者是长期不运动，这样是不利于身体健康的哦。

肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

一准备动作：

在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

(二）正式训练：

肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”

三指示语的内容一般为：

1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5秒钟后）放松；

2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5秒钟后）放松；

3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；

8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；

11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；

17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。

　很多人都知道在锻炼前需要做一些热身运动，但总是会忽视锻炼后的肌肉放松。那么健身完如何进行肌肉放松呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

健身完如何进行肌肉放松

静态拉伸 ：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。

　静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动 ：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等

　促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩 ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。

　开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡 ：在30～400C的温水中浸泡洗浴

　对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

肌肉放松的作用

　1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

提高肌肉放松能力的方法

　1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

　练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。